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Calisteniapp / Hipertrofia avanzada en anillas

Hipertrofia avanzada en anillas: tu plan paso a paso.

Debido al éxito del programa de entrenamiento con anillas, hemos decidido crear una segunda versión algo más avanzada para aquellos que quieran seguir mejorando. El trabajo está distribuído en 8 fases durante 23 semanas, aunque la duración real la marcará tu ritmo de progreso. Este programa ha sido realizado con el asesoramiento de @jringsgravity_workout.

Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.

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Hipertrofia avanzada en anillas

Objetivo

Conseguir un desarrollo muscular notable en tren superior usando ejercicios avanzados en anillas.

Frecuencia
Ver indicaciones del programa
Duración de la primera sesión
31 min
Programa
23 semanas orientativas

01 / Requisitos

Requisitos necesarios

  • × 5 Dominadas neutras en anillas
  • × 10 Fondos neutros en anillas
  • × 15 Flexiones neutras en anillas

Material necesario

Para este programa necesitarás Anillas.

02 / Programa

Así se construye tu recorrido.

Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.

  1. Semana 1–2Domina la base

    Qué trabajarás

    En esta fase nos centramos en los ejercicios básicos, para asegurarnos de tener soltura antes de pasar a movimientos más complicados. El objetivo es que construyas una base sólida de fuerza, control y estabilidad en anillas, algo imprescindible para aprovechar de verdad las siguientes fases. Aquí empiezas a desarrollar los principales patrones de tracción y empuje del tren superior, con especial trabajo de dorsales, pectoral, hombros, bíceps, tríceps y musculatura del core.

  2. Semana 3–5Progresando en la base I

    Qué trabajarás

    En esta fase continuaremos trabajando con los ejercicios básicos pero aumentando la intensidad. La progresión ya no depende solo de hacer más, sino de hacerlo con más demanda técnica: aparecen posiciones en L, mayor control del false grip y un trabajo de soporte más exigente. Todo esto aumenta la implicación del core, de los flexores de cadera y de la musculatura estabilizadora del hombro, mientras sigues construyendo fuerza en empujes y tracciones.

  3. Semana 6–8Progresando en la base II

    Qué trabajarás

    En esta fase añadiremos nuevos ejercicios, algunos de ellos con mayor dificultad. Además, continuaremos trabajando con ejercicios básicos: nunca hay que olvidar los básicos. La diferencia es que ahora empiezas a enlazar patrones y a exigir más fuerza específica en rangos complejos, especialmente en la cadena de tracción y en los empujes profundos sobre anillas. El trabajo recae con fuerza sobre dorsales, redondo mayor, bíceps, pectoral, deltoides anterior y core, con una demanda creciente de estabilidad escapular.

  4. Semana 9–11Compensando para avanzar I

    Qué trabajarás

    En esta fase, al igual que en las anteriores, aumentaremos la intensidad de los ejercicios. Además, comenzaremos con el trabajo unilateral. Este tipo de ejercicios es muy interesante porque ayuda a trabajar los músculos de forma compensada, evitando que un lado domine sobre el otro y reduciendo descompensaciones que luego limitan el progreso. Aquí se refuerzan especialmente la tracción unilateral, el empuje asimétrico y la estabilidad del core frente a rotaciones no deseadas.

  5. Semana 12–14Compensando para avanzar II

    Qué trabajarás

    La cosa se pone interesante. Ya estás entrando en una parte del programa donde la fuerza unilateral y la preparación para movimientos más complejos empiezan a unirse. Como de costumbre, seguiremos aumentando la dificultad de los ejercicios, pero ahora con un enfoque más claro hacia la transferencia: no solo quieres ganar masa muscular, sino convertir esa masa en fuerza útil y controlada sobre las anillas. El trabajo sigue cargando mucho sobre espalda, pecho, hombros y brazos, con una implicación cada vez mayor del core y de la estabilidad escapular.

  6. Semana 15–17Nivel príncipe de las anillas

    Qué trabajarás

    En esta fase comenzaremos a integrar combinaciones de ejercicios como el muscle up en anillas. Ya se puede decir que cuentas con un nivel bastante avanzado en ejercicios de anillas, y ahora el objetivo es que esa fuerza se exprese en movimientos enlazados, potentes y técnicamente limpios. El programa sigue orientado a la hipertrofia del tren superior, pero la exigencia coordinativa aumenta mucho, sobre todo en la transición entre patrones de tracción y empuje.

  7. Semana 18–20Nivel Rey de las anillas

    Qué trabajarás

    En esta fase seguiremos aumentando la intensidad y dificultad. Además, incorporaremos ejercicios más complejos a la rutina principal, por lo que debes prestar mucha atención a la técnica correcta en cada repetición. Ya no se trata solo de ser fuerte en anillas, sino de ser eficiente y preciso en movimientos avanzados. La combinación de tirones explosivos, empujes profundos y posiciones exigentes hace que trabajen de forma muy intensa dorsales, pectoral, deltoides, bíceps, tríceps y toda la musculatura estabilizadora de hombro y escápula.

  8. Semana 21–23Nivel maestro de las anillas

    Qué trabajarás

    Llegamos a la última fase. Al completarla habrás desarrollado un nivel muy alto de fuerza, masa muscular y control en anillas, capaz de sostener ejercicios complejos que encadenan varios tipos de movimiento. Has alcanzado un punto donde el progreso suele ser más lento que en fases anteriores, así que tómate tu tiempo y céntrate en pulir la ejecución. Aquí se combinan tirones explosivos, empujes unilaterales, trabajo de pecho en gran amplitud y patrones muy demandantes para hombros, brazos y core.

Fin orientativo del recorrido

Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.

Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Hipertrofia avanzada en anillas. Tu progreso puede requerir más semanas.

03 / Calisteniapp

Tu primera sesión, paso a paso.

Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.

Duración orientativa de 31 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.

Los ejercicios que vas a descubrir.

Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.

Entiende el porqué de cada paso.

  • Está pensado para realizarlo 2 veces a la semana, aunque puedes adaptar el ritmo según tu recuperación y progreso.
  • Utiliza tiempos de descanso intermedios, de entre un minuto y dos minutos y medio, dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina.

Entrenan con Calisteniapp.

Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.

“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
Roberto Duarte
“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
Maite Ruiz

Del “algún día” a tu primera sesión.

  1. Descarga Calisteniapp en tu móvil.

  2. Busca Hipertrofia avanzada en anillas y consulta sus opciones de acceso.

  3. Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.

Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.

Antes de empezar.

¿Es obligatorio seguir exactamente el ritmo de 2 sesiones por semana?

No. Es la frecuencia recomendada, pero puedes ajustar el ritmo según tu recuperación, tu disponibilidad y cómo vayas progresando en cada fase.

¿Qué tiempos de descanso utilizar?

Recomendamos usar descansos intermedios de entre 1' a 2'30". Si en alguna fase te cuesta avanzar y te sientes estancado puedes probar a usar tiempos de descanso más largos para intentar completarla.

¿Qué requisitos debo cumplir para poder hacer este programa?

Es recomendable tener un nivel intermedio para comenzar, por lo que lo ideal es que ya te hayas familiarizado con los ejercicios básicos de anillas (flexiones, fondos, remos y dominadas) o que hayas realizado la versión intermedia del programa disponible en la app.

Cada paso cuenta.

Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.

Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.

Tu programa sigue en la app.

Descarga Calisteniapp y busca “Hipertrofia avanzada en anillas” en Programas. Si ya tienes la app, abre el programa directamente.

Ya tengo la app: abrir Hipertrofia avanzada en anillas
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