← Programme

Calisteniapp / Fortgeschrittene Hypertrophie an Ringen

Fortgeschrittene Hypertrophie an Ringen: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Aufgrund des Erfolgs des Trainingsprogramms mit Ringen haben wir beschlossen, eine zweite, etwas fortgeschrittenere Version für diejenigen zu erstellen, die sich weiter verbessern möchten. Die Arbeit ist auf 8 Phasen über 23 Wochen verteilt, wobei die tatsächliche Dauer von deinem Fortschrittstempo abhängt. Dieses Programm wurde mit der Beratung von @jringsgravity_workout erstellt.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen
Fortgeschrittene Hypertrophie an Ringen

Ziel

Eine deutliche Muskelentwicklung im Oberkörper durch fortgeschrittene Übungen an Ringen erreichen.

Häufigkeit
Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit
31 min
Programm
23 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

  • × 5 Neutrale Klimmzüge an Ringen
  • × 10 Neutrale Dips an Ringen
  • × 15 Neutrale Liegestütze an Ringen

Material

Für dieses Programm brauchst du Ringe.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

  1. Woche 1–2Beherrsche die Grundlagen

    Das wirst du üben

    In dieser Phase konzentrieren wir uns auf die Grundübungen, um sicherzustellen, dass du sie sicher beherrschst, bevor du zu komplexeren Bewegungen übergehst. Das Ziel ist, dass du eine solide Basis aus Kraft, Kontrolle und Stabilität an den Ringen aufbaust – etwas Unverzichtbares, um die folgenden Phasen wirklich nutzen zu können. Hier beginnst du, die wichtigsten Zug- und Druckmuster des Oberkörpers zu entwickeln, mit besonderem Fokus auf Latissimus, Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps und Core-Muskulatur.

  2. Woche 3–5Fortschritte bei den Grundlagen I

    Das wirst du üben

    In dieser Phase arbeiten wir weiterhin mit den Grundübungen, erhöhen jedoch die Intensität. Der Fortschritt hängt nicht mehr nur davon ab, mehr zu machen, sondern es mit höheren technischen Anforderungen zu tun: L-Positionen, mehr Kontrolle im False Grip und anspruchsvollere Stützarbeit kommen hinzu. All dies erhöht die Beanspruchung des Cores, der Hüftbeuger und der stabilisierenden Schultermuskulatur, während du weiterhin Kraft bei Druck- und Zugbewegungen aufbaust.

  3. Woche 6–8Fortschritte bei den Grundlagen II

    Das wirst du üben

    In dieser Phase fügen wir neue Übungen hinzu, von denen einige einen höheren Schwierigkeitsgrad haben. Außerdem arbeiten wir weiterhin mit Grundübungen: Die Grundlagen darf man nie vergessen. Der Unterschied besteht darin, dass du jetzt beginnst, Bewegungsmuster zu verbinden und mehr spezifische Kraft in komplexen Bewegungsbereichen zu fordern, besonders in der Zugkette und bei tiefen Druckbewegungen an den Ringen. Die Arbeit beansprucht stark Latissimus, Teres major, Bizeps, Brust, vorderen Deltamuskel und Core, bei zunehmend höheren Anforderungen an die Schulterblattstabilität.

  4. Woche 9–11Ausgleichen, um voranzukommen I

    Das wirst du üben

    In dieser Phase erhöhen wir, wie auch in den vorherigen, die Intensität der Übungen. Außerdem beginnen wir mit einseitigem Training. Diese Art von Übungen ist sehr interessant, weil sie hilft, die Muskeln ausgeglichen zu trainieren, verhindert, dass eine Seite die andere dominiert, und Dysbalancen reduziert, die den Fortschritt später begrenzen. Hier werden besonders der einseitige Zug, der asymmetrische Druck und die Stabilität des Cores gegen unerwünschte Rotationen gestärkt.

  5. Woche 12–14Ausgleichen, um voranzukommen II

    Das wirst du üben

    Jetzt wird es interessant. Du kommst bereits in einen Teil des Programms, in dem sich einseitige Kraft und die Vorbereitung auf komplexere Bewegungen zu verbinden beginnen. Wie gewohnt erhöhen wir weiterhin die Schwierigkeit der Übungen, nun aber mit einem klareren Fokus auf Übertragbarkeit: Du möchtest nicht nur Muskelmasse aufbauen, sondern diese Masse in nützliche und kontrollierte Kraft an den Ringen umwandeln. Die Arbeit belastet weiterhin stark Rücken, Brust, Schultern und Arme, mit einer zunehmend größeren Beteiligung des Cores und der Schulterblattstabilität.

  6. Woche 15–17Prinzenniveau an den Ringen

    Das wirst du üben

    In dieser Phase beginnen wir, Übungskombinationen wie den Muscle Up an Ringen zu integrieren. Man kann jetzt sagen, dass du bei Ringübungen ein ziemlich fortgeschrittenes Niveau erreicht hast, und das Ziel ist nun, dass sich diese Kraft in verbundenen, kraftvollen und technisch sauberen Bewegungen ausdrückt. Das Programm bleibt auf die Hypertrophie des Oberkörpers ausgerichtet, aber die koordinativen Anforderungen steigen deutlich, insbesondere beim Übergang zwischen Zug- und Druckmustern.

  7. Woche 18–20Königsniveau an den Ringen

    Das wirst du üben

    In dieser Phase erhöhen wir weiterhin Intensität und Schwierigkeit. Außerdem integrieren wir komplexere Übungen in die Hauptroutine, weshalb du bei jeder Wiederholung sehr genau auf die korrekte Technik achten musst. Es geht nicht mehr nur darum, an Ringen stark zu sein, sondern bei fortgeschrittenen Bewegungen effizient und präzise zu sein. Die Kombination aus explosiven Zügen, tiefen Druckbewegungen und anspruchsvollen Positionen beansprucht Latissimus, Brust, Deltamuskulatur, Bizeps, Trizeps sowie die gesamte stabilisierende Schulter- und Schulterblattmuskulatur sehr intensiv.

  8. Woche 21–23Meisterniveau an den Ringen

    Das wirst du üben

    Wir kommen zur letzten Phase. Nach ihrem Abschluss hast du ein sehr hohes Niveau an Kraft, Muskelmasse und Kontrolle an Ringen entwickelt und kannst komplexe Übungen halten, die mehrere Bewegungsarten miteinander verbinden. Du hast einen Punkt erreicht, an dem der Fortschritt meist langsamer ist als in vorherigen Phasen, also nimm dir Zeit und konzentriere dich darauf, die Ausführung zu verfeinern. Hier werden explosive Züge, einseitige Druckbewegungen, Brustarbeit mit großem Bewegungsumfang und sehr anspruchsvolle Muster für Schultern, Arme und Core kombiniert.

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Fortgeschrittene Hypertrophie an Ringen. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 31 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

  • Es ist dafür gedacht, 2-mal pro Woche durchgeführt zu werden, du kannst den Rhythmus jedoch an deine Regeneration und deinen Fortschritt anpassen.
  • Verwende mittlere Pausenzeiten von einer Minute bis zweieinhalb Minuten, abhängig davon, wie schwer dir die Routine fällt.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
Roberto Duarte
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

  1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

  2. Suche Fortgeschrittene Hypertrophie an Ringen und prüfe die Zugangsoptionen.

  3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Muss ich genau den Rhythmus von 2 Einheiten pro Woche einhalten?

Nein. Das ist die empfohlene Frequenz, aber du kannst den Rhythmus an deine Regeneration, deine Verfügbarkeit und deinen Fortschritt in jeder Phase anpassen.

Welche Pausenzeiten sollte ich verwenden?

Wir empfehlen mittlere Pausen von 1' bis 2'30". Wenn du in einer Phase nur schwer vorankommst und dich festgefahren fühlst, kannst du längere Pausen ausprobieren, um sie abzuschließen.

Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm machen zu können?

Es wird empfohlen, zu Beginn ein mittleres Niveau zu haben. Idealerweise bist du bereits mit den grundlegenden Ringübungen (Liegestütze, Dips, Rudern und Klimmzüge) vertraut oder hast die in der App verfügbare mittlere Version des Programms absolviert.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Dein Programm geht in der App weiter.

Lade Calisteniapp herunter und suche „Fortgeschrittene Hypertrophie an Ringen“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

Ich habe die App: Fortgeschrittene Hypertrophie an Ringen öffnen
App Store ↗Google Play ↗