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Calisteniapp / Ipertrofia avanzata agli anelli

Ipertrofia avanzata agli anelli: il tuo piano passo passo.

Visto il successo del programma di allenamento con gli anelli, abbiamo deciso di creare una seconda versione, leggermente più avanzata, per coloro che vogliono continuare a migliorare. L'allenamento è suddiviso in 8 fasi nell'arco di 23 settimane, anche se la durata effettiva sarà determinata dalla velocità dei progressi. Questo programma è stato sviluppato con la guida di @jringsgravity_workout.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

Scopri il mio percorso
Ipertrofia avanzata agli anelli

Obiettivo

Ottieni un notevole sviluppo muscolare nella parte superiore del corpo utilizzando esercizi avanzati agli anelli.

Frequenza
Consulta le indicazioni del programma
Durata della prima sessione
31 min
Programma
23 settimane indicative

01 / Requisiti

Prerequisiti necessari

  • × 5 Pull ups neutri agli anelli
  • × 10 Dips neutri agli anelli
  • × 15 Push-up neutri sugli anelli

Materiale necessario

Per questo programma ti servirà Anelli. Lascia spazio per le entrate e le uscite.

02 / Programma

Costruisci il tuo percorso.

Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.

  1. Settimana 1–2Padroneggia la base

    Cosa allenerai

    In questa fase ci concentriamo sugli esercizi di base, per assicurarci di avere scioltezza prima di passare a movimenti più complicati. L’obiettivo è costruire una base solida di forza, controllo e stabilità agli anelli, qualcosa di imprescindibile per sfruttare davvero le fasi successive. Qui inizi a sviluppare i principali schemi di trazione e spinta della parte superiore del corpo, con un lavoro particolare su dorsali, pettorale, spalle, bicipiti, tricipiti e muscolatura del core.

  2. Settimana 3–5Progressione in base I

    Cosa allenerai

    In questa fase continueremo a lavorare con gli esercizi di base, ma aumentando l’intensità. La progressione non dipende più solo dal fare di più, ma dal farlo con una maggiore richiesta tecnica: compaiono posizioni a L, maggiore controllo del false grip e un lavoro di supporto più impegnativo. Tutto questo aumenta il coinvolgimento del core, dei flessori dell’anca e della muscolatura stabilizzatrice della spalla, mentre continui a costruire forza nelle spinte e nelle trazioni.

  3. Settimana 6–8Progressione in base II

    Cosa allenerai

    In questa fase aggiungeremo nuovi esercizi, alcuni dei quali con maggiore difficoltà. Inoltre, continueremo a lavorare con esercizi di base: non bisogna mai dimenticare i fondamentali. La differenza è che ora inizi a collegare gli schemi e a richiedere più forza specifica in range complessi, soprattutto nella catena di trazione e nelle spinte profonde agli anelli. Il lavoro ricade con forza su dorsali, grande rotondo, bicipiti, pettorale, deltoide anteriore e core, con una richiesta crescente di stabilità scapolare.

  4. Settimana 9–11Compensare per progredire I

    Cosa allenerai

    In questa fase, come nelle precedenti, aumenteremo l’intensità degli esercizi. Inoltre, inizieremo con il lavoro unilaterale. Questo tipo di esercizi è molto interessante perché aiuta a lavorare i muscoli in modo compensato, evitando che un lato domini sull’altro e riducendo gli squilibri che poi limitano il progresso. Qui si rafforzano soprattutto la trazione unilaterale, la spinta asimmetrica e la stabilità del core contro rotazioni indesiderate.

  5. Settimana 12–14Compensare per progredire II

    Cosa allenerai

    La cosa si fa interessante. Stai già entrando in una parte del programma in cui la forza unilaterale e la preparazione per movimenti più complessi iniziano a unirsi. Come di consueto, continueremo ad aumentare la difficoltà degli esercizi, ma ora con un approccio più chiaro verso il transfer: non vuoi solo guadagnare massa muscolare, ma trasformare quella massa in forza utile e controllata sugli anelli. Il lavoro continua a gravare molto su schiena, petto, spalle e braccia, con un coinvolgimento sempre maggiore del core e della stabilità scapolare.

  6. Settimana 15–17Livello principe degli anelli

    Cosa allenerai

    In questa fase inizieremo a integrare combinazioni di esercizi come il muscle up agli anelli. Si può ormai dire che hai un livello piuttosto avanzato negli esercizi agli anelli, e ora l’obiettivo è fare in modo che questa forza si esprima in movimenti collegati, potenti e tecnicamente puliti. Il programma continua a essere orientato all’ipertrofia della parte superiore del corpo, ma la richiesta coordinativa aumenta molto, soprattutto nella transizione tra schemi di trazione e spinta.

  7. Settimana 18–20Livello Re degli anelli

    Cosa allenerai

    In questa fase continueremo ad aumentare intensità e difficoltà. Inoltre, incorporeremo esercizi più complessi nella routine principale, quindi devi prestare molta attenzione alla tecnica corretta in ogni ripetizione. Non si tratta più solo di essere forte agli anelli, ma di essere efficiente e preciso nei movimenti avanzati. La combinazione di trazioni esplosive, spinte profonde e posizioni impegnative fa lavorare in modo molto intenso dorsali, pettorale, deltoidi, bicipiti, tricipiti e tutta la muscolatura stabilizzatrice di spalla e scapola.

  8. Settimana 21–23Livello Maestro degli anelli

    Cosa allenerai

    Arriviamo all’ultima fase. Completandola avrai sviluppato un livello molto alto di forza, massa muscolare e controllo agli anelli, capace di sostenere esercizi complessi che concatenano diversi tipi di movimento. Hai raggiunto un punto in cui il progresso di solito è più lento rispetto alle fasi precedenti, quindi prenditi il tuo tempo e concentrati sul rifinire l’esecuzione. Qui si combinano trazioni esplosive, spinte unilaterali, lavoro per il petto in grande ampiezza e schemi molto impegnativi per spalle, braccia e core.

Fine indicativa del percorso

Scegli una data valida per visualizzare il percorso.

Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Ipertrofia avanzata agli anelli. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.

03 / Calisteniapp

La prima sessione, passo passo.

Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.

Durata indicativa di 31 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.

Gli esercizi che scoprirai.

Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.

Comprendi il motivo di ogni passo.

  • È stato progettato per essere eseguito due volte alla settimana, con una routine aggiuntiva nel caso in cui si voglia fare una terza sessione.
  • Utilizza tempi di riposo intermedi, tra uno e due minuti e mezzo, a seconda della difficoltà della routine.

Si allenano con Calisteniapp.

Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.

Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Roberto Duarte
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Maite Ruiz

Da “un giorno” alla prima sessione.

  1. Scarica Calisteniapp sul telefono.

  2. Trova Ipertrofia avanzata agli anelli e consulta le opzioni di accesso.

  3. Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.

Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.

Prima di iniziare.

È obbligatorio eseguire la routine di rinforzo?

No, solo se desideri aggiungere un giorno extra di formazione o se noti che sei bloccato e hai bisogno di lavoro extra.

Quali tempi di riposo utilizzare?

Consigliamo di utilizzare pause intermedie comprese tra 1' e 2'30". Se in qualche fase trovi difficile avanzare e ti senti bloccato, puoi provare ad utilizzare tempi di riposo più lunghi per provare a portarla a termine.

Quali requisiti devo soddisfare per poter seguire questo programma?

È consigliabile avere un livello intermedio per iniziare, quindi idealmente hai già acquisito familiarità con gli esercizi base sugli anelli (flessioni, dip, remazioni e trazioni) o hai fatto la versione intermedia del programma disponibile nell'app.

Ogni passo conta.

Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

Il programma continua nell’app.

Scarica Calisteniapp e cerca “Ipertrofia avanzata agli anelli” in Programmi. Se hai già l’app, apri direttamente il programma.

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