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Calisteniapp / Hypertrophie avancée aux anneaux

Hypertrophie avancée aux anneaux : ton plan pas à pas.

En raison du succès du programme d’entraînement aux anneaux, nous avons décidé de créer une deuxième version un peu plus avancée pour ceux qui souhaitent continuer à progresser. Le travail est réparti en 8 phases sur 23 semaines, bien que la durée réelle dépende de ton rythme de progression. Ce programme a été réalisé avec les conseils de @jringsgravity_workout.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

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Hypertrophie avancée aux anneaux

Objectif

Obtenir un développement musculaire notable du haut du corps en utilisant des exercices avancés aux anneaux

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
31 min
Programme
23 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

  • × 5 Tractions neutres aux anneaux
  • × 10 Dips neutres aux anneaux
  • × 15 Pompes neutres sur anneaux

Matériel nécessaire

Pour ce programme, tu auras besoin de Anneaux.

02 / Programme

Construis ton parcours.

Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

  1. Semaine 1–2Maîtrise la base

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous nous concentrons sur les exercices de base, afin de nous assurer d’avoir de l’aisance avant de passer à des mouvements plus compliqués. L’objectif est que tu construises une base solide de force, de contrôle et de stabilité aux anneaux, indispensable pour vraiment tirer parti des phases suivantes. Ici, tu commences à développer les principaux schémas de tirage et de poussée du haut du corps, avec un travail particulier sur les dorsaux, les pectoraux, les épaules, les biceps, les triceps et la musculature du core.

  2. Semaine 3–5Progresser sur la base I

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous continuerons à travailler avec les exercices de base, mais en augmentant l’intensité. La progression ne dépend plus seulement du fait d’en faire plus, mais de le faire avec une exigence technique plus élevée : des positions en L apparaissent, ainsi qu’un meilleur contrôle du false grip et un travail de support plus exigeant. Tout cela augmente l’implication du core, des fléchisseurs de hanche et de la musculature stabilisatrice de l’épaule, tout en continuant à construire de la force sur les poussées et les tirages.

  3. Semaine 6–8Progresser sur les bases II

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous ajouterons de nouveaux exercices, dont certains plus difficiles. En outre, nous continuerons à travailler avec des exercices de base : il ne faut jamais oublier les fondamentaux. La différence, c’est que tu commences maintenant à enchaîner les schémas et à demander davantage de force spécifique dans des amplitudes complexes, en particulier sur la chaîne de tirage et sur les poussées profondes aux anneaux. Le travail sollicite fortement les dorsaux, le grand rond, les biceps, les pectoraux, le deltoïde antérieur et le core, avec une demande croissante de stabilité scapulaire.

  4. Semaine 9–11Compenser pour progresser

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, comme dans les précédentes, nous augmenterons l’intensité des exercices. En plus, nous commencerons le travail unilatéral. Ce type d’exercices est très intéressant, car il aide à travailler les muscles de manière équilibrée, en évitant qu’un côté domine l’autre et en réduisant les déséquilibres qui limitent ensuite la progression. Ici, le tirage unilatéral, la poussée asymétrique et la stabilité du core face aux rotations non désirées sont particulièrement renforcés.

  5. Semaine 12–14Compenser pour progresser II

    Ce que tu travailleras

    Les choses deviennent intéressantes. Tu entres déjà dans une partie du programme où la force unilatérale et la préparation à des mouvements plus complexes commencent à se rejoindre. Comme d’habitude, nous continuerons à augmenter la difficulté des exercices, mais avec maintenant une orientation plus claire vers le transfert : tu ne veux pas seulement gagner de la masse musculaire, mais transformer cette masse en force utile et contrôlée aux anneaux. Le travail continue de solliciter fortement le dos, les pectoraux, les épaules et les bras, avec une implication de plus en plus importante du core et de la stabilité scapulaire.

  6. Semaine 15–17Niveau prince des anneaux

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous commencerons à intégrer des combinaisons d’exercices comme le muscle up aux anneaux. On peut déjà dire que tu as un niveau assez avancé sur les exercices aux anneaux, et maintenant l’objectif est que cette force s’exprime dans des mouvements enchaînés, puissants et techniquement propres. Le programme reste orienté vers l’hypertrophie du haut du corps, mais l’exigence de coordination augmente beaucoup, surtout dans la transition entre les schémas de tirage et de poussée.

  7. Semaine 18–20Niveau Roi des anneaux

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous continuerons à augmenter l’intensité et la difficulté. En plus, nous intégrerons des exercices plus complexes à la routine principale, tu dois donc prêter une grande attention à la bonne technique à chaque répétition. Il ne s’agit plus seulement d’être fort aux anneaux, mais d’être efficace et précis sur des mouvements avancés. La combinaison de tirages explosifs, de poussées profondes et de positions exigeantes fait travailler très intensément les dorsaux, les pectoraux, les deltoïdes, les biceps, les triceps et toute la musculature stabilisatrice de l’épaule et de la scapula.

  8. Semaine 21–23Niveau maître des anneaux

    Ce que tu travailleras

    Nous arrivons à la dernière phase. En la complétant, tu auras développé un très haut niveau de force, de masse musculaire et de contrôle aux anneaux, capable de soutenir des exercices complexes qui enchaînent plusieurs types de mouvement. Tu as atteint un point où la progression est généralement plus lente que dans les phases précédentes, alors prends ton temps et concentre-toi sur l’amélioration de l’exécution. Ici se combinent des tirages explosifs, des poussées unilatérales, un travail des pectoraux en grande amplitude et des schémas très exigeants pour les épaules, les bras et le core.

Fin indicative du parcours

Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Hypertrophie avancée aux anneaux à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

03 / Calisteniapp

Ta première séance, pas à pas.

Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

Durée indicative de 31 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

Les exercices que tu vas découvrir.

Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

Comprends le rôle de chaque étape.

  • Il est conçu pour être réalisé 2 fois par semaine, avec une routine supplémentaire au cas où tu voudrais faire une 3e séance.
  • Utilise des temps de repos intermédiaires, entre une minute et deux minutes trente, selon la difficulté que tu rencontres avec la routine.

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Roberto Duarte
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
Maite Ruiz

De « un jour » à ta première séance.

  1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

  2. Trouve Hypertrophie avancée aux anneaux et consulte les options d’accès.

  3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

Avant de commencer.

Est-il obligatoire de faire la routine de renforcement

Non, seulement si tu veux ajouter une journée d’entraînement ou si tu remarques que tu es en stagnation et que tu as besoin d’un travail supplémentaire

Quels temps de repos utiliser

Nous recommandons d’utiliser des pauses intermédiaires de 1 à 2 minutes 30. Si à un moment tu as du mal à progresser et que tu te sens bloqué tu peux essayer d’utiliser des temps de repos plus longs pour tenter de la compléter

Quelles exigences dois-je remplir pour pouvoir suivre ce programme

Il est conseillé d’avoir un niveau intermédiaire pour commencer donc l’idéal est que tu sois déjà familiarisé avec les exercices de base aux anneaux (pompes dips tractions australiennes et tractions) ou que tu aies suivi la version intermédiaire du programme disponible dans l’application

Chaque étape compte.

Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Ton programme continue dans l’app.

Télécharge Calisteniapp et cherche « Hypertrophie avancée aux anneaux » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

J’ai l’app : ouvrir le programme
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