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Calisteniapp / Hipertrofia avançada em argolas

Hipertrofia avançada em argolas: o teu plano passo a passo.

Devido ao sucesso do programa de treinamento com argolas, decidimos criar uma segunda versão um pouco mais avançada para os que querem continuar melhorando. O trabalho está distribuído em 8 fases durante 23 semanas, mesmo que a duração real seja marcada pelo seu ritmo de progresso. Este programa foi realizado com o assessoramento de @jringsgravity_workout.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

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Hipertrofia avançada em argolas

Objetivo

Obtenha um desenvolvimento muscular notável na parte superior do corpo usando exercícios avançados nas argolas.

Frequência
Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão
31 min
Programa
23 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

  • × 5 Barra neutra nas argolas
  • × 10 Dips neutros nas argolas
  • × 15 Flexões neutras nas argolas

Material necessário

Para este programa vais precisar de Argolas.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

  1. Semana 1–2Domine a base

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, vamos nos concentrar nos exercícios básicos para garantir que você tenha desenvoltura antes de passar para movimentos mais complicados. O objetivo é que você construa uma base sólida de força, controle e estabilidade nas argolas, algo imprescindível para aproveitar de verdade as fases seguintes. Aqui você começa a desenvolver os principais padrões de puxar e empurrar da parte superior do corpo, com trabalho especial de dorsais, peitoral, ombros, bíceps, tríceps e musculatura do core.

  2. Semana 3–5Progredindo na base I

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, continuaremos trabalhando com os exercícios básicos, mas aumentando a intensidade. A progressão já não depende apenas de fazer mais, mas de fazer com maior exigência técnica: surgem posições em L, maior controle do false grip e um trabalho de suporte mais exigente. Tudo isso aumenta o envolvimento do core, dos flexores do quadril e da musculatura estabilizadora do ombro, enquanto você continua construindo força nos empurrões e nas trações.

  3. Semana 6–8Progredindo na base II

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, vamos acrescentar novos exercícios, alguns deles com maior dificuldade. Além disso, continuaremos trabalhando com exercícios básicos: nunca se deve esquecer os básicos. A diferença é que agora você começa a conectar padrões e a exigir mais força específica em amplitudes complexas, especialmente na cadeia de tração e nos empurrões profundos nas argolas. O trabalho recai fortemente sobre dorsais, redondo maior, bíceps, peitoral, deltoide anterior e core, com uma exigência crescente de estabilidade escapular.

  4. Semana 9–11Compensando para avançar I

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, assim como nas anteriores, vamos aumentar a intensidade dos exercícios. Além disso, começaremos o trabalho unilateral. Esse tipo de exercício é muito interessante porque ajuda a trabalhar os músculos de forma equilibrada, evitando que um lado domine o outro e reduzindo desequilíbrios que depois limitam o progresso. Aqui se reforçam especialmente a tração unilateral, o empurrar assimétrico e a estabilidade do core diante de rotações indesejadas.

  5. Semana 12–14Compensando para avançar II

    O que vais trabalhar

    A coisa fica interessante. Você já está entrando em uma parte do programa em que a força unilateral e a preparação para movimentos mais complexos começam a se unir. Como de costume, continuaremos aumentando a dificuldade dos exercícios, mas agora com um foco mais claro na transferência: você não quer apenas ganhar massa muscular, mas transformar essa massa em força útil e controlada nas argolas. O trabalho continua incidindo bastante sobre costas, peito, ombros e braços, com um envolvimento cada vez maior do core e da estabilidade escapular.

  6. Semana 15–17Nível Príncipe das Argolas

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, começaremos a integrar combinações de exercícios como o Muscle up nas argolas assistido com elástico. Já se pode dizer que você tem um nível bastante avançado nos exercícios de argolas, e agora o objetivo é que essa força se expresse em movimentos encadeados, potentes e tecnicamente limpos. O programa continua orientado à hipertrofia da parte superior do corpo, mas a exigência coordenativa aumenta muito, sobretudo na transição entre padrões de puxar e empurrar.

  7. Semana 18–20Nível Rei das Argolas

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, continuaremos aumentando a intensidade e a dificuldade. Além disso, vamos incorporar exercícios mais complexos na rotina principal, por isso você deve prestar muita atenção à técnica correta em cada repetição. Já não se trata apenas de ser forte nas argolas, mas de ser eficiente e preciso em movimentos avançados. A combinação de trações explosivas, empurrões profundos e posições exigentes faz com que trabalhem de forma muito intensa dorsais, peitoral, deltoides, bíceps, tríceps e toda a musculatura estabilizadora do ombro e da escápula.

  8. Semana 21–23Nível Mestre das Argolas

    O que vais trabalhar

    Chegamos à última fase. Ao completá-la, você terá desenvolvido um nível muito alto de força, massa muscular e controle nas argolas, capaz de sustentar exercícios complexos que encadeiam vários tipos de movimento. Você alcançou um ponto em que o progresso costuma ser mais lento do que nas fases anteriores, por isso tome o seu tempo e concentre-se em aperfeiçoar a execução. Aqui se combinam trações explosivas, empurrões unilaterais, trabalho de peito em grande amplitude e padrões muito exigentes para ombros, braços e core.

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Hipertrofia avançada em argolas. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 31 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

  • Está pensado para ser realizado 2 vezes por semana, embora você possa adaptar o ritmo de acordo com a sua recuperação e o seu progresso.
  • Utilize tempos de descanso médios, entre um minuto e dois minutos e meio, dependendo de quão difícil a rotina for para você.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Roberto Duarte
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

  1. Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.

  2. Encontra Hipertrofia avançada em argolas e consulta as opções de acesso.

  3. Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

Que tempos de descanso usar?

Recomendamos usar intervalos intermediários entre 1' e 2'30". Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.

Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?

É recomendável ter um nível intermediário para começar, portanto o ideal é que já tenha se familiarizado com os exercícios básicos de argolas (flexões, dips, remos e barras) ou que tenha realizado a versão intermediária do programa disponível na app.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

O teu programa continua na app.

Descarrega o Calisteniapp e procura “Hipertrofia avançada em argolas” em Programas. Se já tens a app, abre o programa diretamente.

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