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Calisteniapp / Ectomorfos

Ectomorfos: tu plan paso a paso.

La palabra “ectomorfo” ha surgido como una forma de categorizar a personas delgadas a las que les cuesta ganar peso y construir masa muscular. En este programa realizaremos un entrenamiento adaptado para la ganancia de masa muscular en este tipo de personas, utilizando un enfoque de empuje – tirón – piernas centrado en el trabajo de hipertrofia.

Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.

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Ectomorfos

Objetivo

Ganar masa muscular en todo el cuerpo, dominando los ejercicios básicos de Calistenia.

Frecuencia
Ver indicaciones del programa
Duración de la primera sesión
34 min
Programa
17 semanas orientativas

01 / Requisitos

Requisitos necesarios

  • × 5 Dominadas pronas
  • × 10 Fondos

Material necesario

Para este programa necesitarás Paralelas, Cajón.

02 / Programa

Así se construye tu recorrido.

Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.

  1. Semana 1–2Ejercicios previos a los básicos de calistenia

    Qué trabajarás

    En esta fase comenzamos a construir la base que te permitirá progresar con seguridad hacia los básicos de calistenia y, al mismo tiempo, generar un estímulo útil para la ganancia de masa muscular. El trabajo de empuje se centra en patrones horizontales y verticales sencillos, como las flexiones inclinadas y los fondos cortos, para fortalecer pecho, tríceps y hombros sin exigir todavía una carga técnica demasiado alta. En tirón, las australian pull ups y las dominadas supinas cortas te ayudarán a activar dorsales, bíceps y musculatura escapular, mientras que el trabajo de piernas con sentadilla, zancadas y bulgarian squat empezará a desarrollar cuádriceps, glúteos e isquiosurales con bastante volumen, algo muy importante si tu objetivo es ganar masa muscular en todo el cuerpo.

  2. Semana 3–5Básicos de Calistenia

    Qué trabajarás

    En esta fase entras ya en los básicos clásicos de la calistenia, aumentando la intensidad y el volumen de trabajo para orientar mejor el entrenamiento hacia la hipertrofia. Los fondos, las flexiones y las dominadas pronas y supinas pasan a ser el núcleo del programa, con un estímulo más completo sobre pectoral, tríceps, deltoides, dorsales, romboides y bíceps. En el tren inferior, la sentadilla explosiva y el puente femoral a una pierna añaden más demanda sobre glúteos, cuádriceps e isquiosurales, combinando trabajo de fuerza-resistencia con una intención más potente en la fase concéntrica.

  3. Semana 6–8Básicos con variaciones

    Qué trabajarás

    Ahora empezamos a trabajar con variaciones de los básicos que elevan la dificultad y hacen el estímulo de hipertrofia más completo. En empuje, los fondos con parada abajo y las flexiones diamante aumentan la exigencia sobre tríceps, pecho y estabilidad del hombro, además de obligarte a producir fuerza desde posiciones menos favorables. En tirón, aparecen progresiones como las dominadas supinas agarre amplio, las dominadas con agarre amplio y las australian pull ups a una mano, que intensifican el trabajo de dorsales, bíceps, antebrazos y musculatura estabilizadora de la espalda alta. En piernas, las zancadas explosivas con cambio introducen un componente más dinámico sin dejar de lado el objetivo principal de ganar masa muscular.

  4. Semana 9–12Explosividad

    Qué trabajarás

    En esta fase el programa da un paso claro hacia la explosividad, manteniendo un volumen suficiente para seguir favoreciendo la ganancia muscular. Los fondos explosivos, las flexiones con palmada y las dominadas explosivas te obligan a aplicar fuerza con mayor velocidad, lo que mejora la potencia del tren superior y la capacidad de reclutar fibras musculares de manera más eficiente. En piernas, los saltos a plataforma y la bulgarian squat explosiva refuerzan la extensión potente de cadera, rodilla y tobillo, implicando de forma intensa cuádriceps, glúteos, gemelos y toda la musculatura estabilizadora.

  5. Semana 13–17Avanzada

    Qué trabajarás

    Con esta fase avanzada buscamos que consolides una musculatura bien desarrollada en todo el cuerpo y que lleves al máximo el estímulo para el crecimiento muscular dentro de un enfoque de calistenia. Se incrementa el volumen en los movimientos explosivos principales, como los fondos explosivos, las flexiones con palmada y las dominadas explosivas, mientras que en el tren inferior progresas con ejercicios como el puente femoral a una pierna con elevación y la bulgarian squat explosiva, que exigen más fuerza unilateral, estabilidad y control de la cadera. El resultado es un trabajo muy completo sobre pecho, hombros, tríceps, espalda, bíceps, glúteos, cuádriceps e isquiosurales, combinando patrones de empuje, tirón, sentadilla, salto y extensión de cadera.

Fin orientativo del recorrido

Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.

Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Ectomorfos. Tu progreso puede requerir más semanas.

03 / Calisteniapp

Tu primera sesión, paso a paso.

Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.

Duración orientativa de 34 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.

Los ejercicios que vas a descubrir.

Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.

Entiende el porqué de cada paso.

  • El programa está diseñado para entrenar 3 veces a la semana, con una rutina extra en caso de que puedas hacer un 4º día.
  • Las primeras fases están adaptadas para principiantes e iremos aumentando el nivel progresivamente, si tienes un nivel intermedio o avanzado, busca la fase que se adapte mejor a tu capacidad y empieza por ahí.
  • Utiliza descansos intermedios de entre 1 minuto y 2 minutos y medio, dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina.
  • Si tu objetivo es la ganancia de masa muscular, debes acompañar tu entrenamiento con una dieta acorde a dicho objetivo, en el caso de personas con tendencia a ser muy delgadas, este punto adquiere especial importancia.

Entrenan con Calisteniapp.

Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.

“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
Roberto Duarte
“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
Maite Ruiz

Del “algún día” a tu primera sesión.

  1. Descarga Calisteniapp en tu móvil.

  2. Busca Ectomorfos y consulta sus opciones de acceso.

  3. Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.

Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.

Antes de empezar.

¿Es obligatorio hacer la rutina de refuerzo?

No, solo si quieres añadir un día extra de entrenamiento o si notas que estás estancado y necesitas trabajo extra.

¿Qué tiempos de descanso utilizar?

Recomendamos usar descansos intermedios de entre 1' a 2'30". Si en alguna fase te cuesta avanzar y te sientes estancado puedes probar a usar tiempos de descanso más largos para intentar completarla.

¿Qué requisitos debo cumplir para poder hacer este programa?

Puedes comenzar este programa siendo principiante, pero recomendamos ser capaz de hacer al menos 5 dominadas, 10 fondos, 15 flexiones y 20 sentadillas.

Cada paso cuenta.

Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.

Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.

Tu programa sigue en la app.

Descarga Calisteniapp y busca “Ectomorfos” en Programas. Si ya tienes la app, abre el programa directamente.

Ya tengo la app: abrir Ectomorfos
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