← Programme

Calisteniapp / Ektomorphe

Ektomorphe: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Das Wort „Ektomorph“ wird verwendet, um schlanke Menschen zu kategorisieren, denen es schwerfällt, an Gewicht zuzulegen und Muskelmasse aufzubauen. In diesem Programm absolvieren wir ein auf den Muskelaufbau bei diesem Personentyp abgestimmtes Training mit einem Push-Pull-Beine-Ansatz, der auf Hypertrophietraining ausgerichtet ist.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen
Ektomorphe

Ziel

Muskelmasse am gesamten Körper aufbauen und die grundlegenden Calisthenics-Übungen beherrschen.

Häufigkeit
Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit
34 min
Programm
17 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

  • × 5 Obergriff-Klimmzüge
  • × 10 Dips

Material

Für dieses Programm brauchst du Barren, Box.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

  1. Woche 1–2Übungen vor den Calisthenics-Grundübungen

    Das wirst du üben

    In dieser Phase beginnen wir, die Basis aufzubauen, die dir einen sicheren Fortschritt zu den Calisthenics-Grundübungen ermöglicht und gleichzeitig einen hilfreichen Reiz für den Muskelaufbau setzt. Die Druckarbeit konzentriert sich auf einfache horizontale und vertikale Bewegungsmuster wie erhöhte Liegestütze und kurze Dips, um Brust, Trizeps und Schultern zu stärken, ohne bereits eine zu hohe technische Belastung zu verlangen. Beim Ziehen helfen dir australische Klimmzüge und kurze Untergriff-Klimmzüge dabei, Latissimus, Bizeps und die Schultermuskulatur zu aktivieren, während die Beinarbeit mit Kniebeugen, Ausfallschritten und Bulgarian Split Squats Quadrizeps, Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur mit einem hohen Volumen zu entwickeln beginnt – etwas, das sehr wichtig ist, wenn dein Ziel der Muskelaufbau am ganzen Körper ist.

  2. Woche 3–5Calisthenics-Grundübungen

    Das wirst du üben

    In dieser Phase steigst du in die klassischen Grundübungen der Calisthenics ein und erhöhst Intensität und Trainingsvolumen, um das Training besser auf Hypertrophie auszurichten. Dips, Liegestütze sowie Obergriff- und Untergriff-Klimmzüge werden zum Kern des Programms und bieten einen umfassenderen Reiz für Brustmuskulatur, Trizeps, Deltamuskeln, Latissimus, Rhomboiden und Bizeps. Im Unterkörper erhöhen explosive Kniebeugen und einbeinige Hüftbrücken die Beanspruchung von Gesäß, Quadrizeps und hinterer Oberschenkelmuskulatur und verbinden Kraftausdauertraining mit einer kraftvolleren Absicht in der konzentrischen Phase.

  3. Woche 6–8Grundübungen mit Variationen

    Das wirst du üben

    Nun beginnen wir mit Variationen der Grundübungen zu arbeiten, die den Schwierigkeitsgrad erhöhen und den Hypertrophiereiz umfassender gestalten. Beim Drücken erhöhen Dips mit Pause unten und Diamond Push-ups die Beanspruchung von Trizeps, Brust und Schulterstabilität und zwingen dich zudem, aus ungünstigeren Positionen Kraft zu erzeugen. Beim Ziehen kommen Progressionen wie breite Untergriff-Klimmzüge, breite Klimmzüge und einarmige australische Klimmzüge hinzu, die die Arbeit von Latissimus, Bizeps, Unterarmen und der stabilisierenden Muskulatur des oberen Rückens intensivieren. Bei den Beinen führen explosive Ausfallschritte mit Wechsel eine dynamischere Komponente ein, ohne das Hauptziel des Muskelaufbaus aus den Augen zu verlieren.

  4. Woche 9–12Explosivität

    Das wirst du üben

    In dieser Phase macht das Programm einen klaren Schritt in Richtung Explosivität, wobei ein ausreichendes Volumen beibehalten wird, um den Muskelaufbau weiterhin zu fördern. Explosive Dips, Liegestütze mit Klatschen und explosive Klimmzüge zwingen dich, Kraft mit höherer Geschwindigkeit einzusetzen, was die Leistungskraft des Oberkörpers und die Fähigkeit verbessert, Muskelfasern effizienter zu rekrutieren. Bei den Beinen stärken Box Jumps und explosive Bulgarian Split Squats die kraftvolle Streckung von Hüfte, Knie und Sprunggelenk und beanspruchen Quadrizeps, Gesäß, Waden und die gesamte stabilisierende Muskulatur intensiv.

  5. Woche 13–17Fortgeschritten

    Das wirst du üben

    Mit dieser fortgeschrittenen Phase möchten wir, dass du eine gut entwickelte Muskulatur am ganzen Körper festigst und den Reiz für Muskelwachstum innerhalb eines Calisthenics-Ansatzes maximierst. Das Volumen der wichtigsten explosiven Bewegungen wie explosive Dips, Liegestütze mit Klatschen und explosive Klimmzüge wird erhöht, während du beim Unterkörper mit Übungen wie der einbeinigen Hüftbrücke mit Erhöhung und dem explosiven Bulgarian Split Squat Fortschritte machst, die mehr einseitige Kraft, Stabilität und Hüftkontrolle erfordern. Das Ergebnis ist eine sehr umfassende Arbeit für Brust, Schultern, Trizeps, Rücken, Bizeps, Gesäß, Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur, die Druck-, Zug-, Kniebeugen-, Sprung- und Hüftstreckmuster kombiniert.

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Ektomorphe. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 34 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

  • Das Programm ist darauf ausgelegt, 3-mal pro Woche zu trainieren, mit einer zusätzlichen Routine für den Fall, dass du einen 4. Tag trainieren kannst.
  • Die ersten Phasen sind für Anfänger angepasst und wir steigern das Niveau schrittweise. Wenn du ein mittleres oder fortgeschrittenes Niveau hast, suche die Phase, die am besten zu deinen Fähigkeiten passt, und beginne dort.
  • Mache mittlere Pausen zwischen 1 Minute und zweieinhalb Minuten, je nachdem, wie schwer dir die Routine fällt.
  • Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, musst du dein Training mit einer Ernährung begleiten, die diesem Ziel entspricht. Bei Menschen mit einer Tendenz, sehr schlank zu sein, ist dieser Punkt besonders wichtig.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
Roberto Duarte
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

  1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

  2. Suche Ektomorphe und prüfe die Zugangsoptionen.

  3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Ist es obligatorisch, die Verstärkungsroutine zu machen?

Nein, nur wenn du einen zusätzlichen Trainingstag hinzufügen möchtest oder merkst, dass du feststeckst und zusätzliche Arbeit benötigst.

Welche Pausenzeiten sollte ich verwenden?

Wir empfehlen mittlere Pausen zwischen 1' und 2'30". Wenn du in einer Phase nur schwer vorankommst und das Gefühl hast, festzustecken, kannst du längere Pausen ausprobieren, um sie zu bewältigen.

Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm machen zu können?

Du kannst als Anfänger mit diesem Programm beginnen, wir empfehlen jedoch, mindestens 5 Klimmzüge, 10 Dips, 15 Liegestütze und 20 Kniebeugen ausführen zu können.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Dein Programm geht in der App weiter.

Lade Calisteniapp herunter und suche „Ektomorphe“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

Ich habe die App: Ektomorphe öffnen
App Store ↗Google Play ↗