Calisteniapp / Ectomorfos

Ectomorfos: o teu plano passo a passo.

A palavra “ectomórfico” surgiu como uma forma de categorizar pessoas magras às quais custa ganhar peso e construir massa muscular. Neste programa realizaremos um treinamento adaptado para ganhar massa muscular neste tipo de pessoas, utilizando um enfoque de empurrar – puxão – pernas, centrado no trabalho de hipertrofia.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Ver o meu percurso

Objetivo

Ganhe massa muscular em todo o corpo, dominando os exercícios básicos de Calistenia.

Frequência: Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão: 34 min
Programa: 17 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

× 5 Barra prona
× 10 Fundos ou dips

Material necessário

Para este programa vais precisar de Paralelas, Caixa.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

Semana 1–2Exercícios prévios aos básicos de calistenia
O que vais trabalhar
Nesta fase, começamos a construir a base que permitirá que você progrida com segurança em direção aos básicos da calistenia e, ao mesmo tempo, gerar um estímulo útil para o ganho de massa muscular. O trabalho de empurrar se concentra em padrões horizontais e verticais simples, como Flexões inclinadas e Fundos curtos, para fortalecer peito, tríceps e ombros sem exigir ainda uma carga técnica muito alta. No puxar, Australian pull up e Barra supina corta ajudarão você a ativar dorsais, bíceps e a musculatura escapular, enquanto o trabalho de pernas com Agachamento, Lunges ou avanço e Agachamento búlgaro começará a desenvolver quadríceps, glúteos e isquiotibiais com bastante volume, algo muito importante se o seu objetivo é ganhar massa muscular em todo o corpo.

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Semana 3–5Básicos de Calistenia
O que vais trabalhar
Nesta fase, você já entra nos básicos clássicos da calistenia, aumentando a intensidade e o volume de trabalho para orientar melhor o treino para a hipertrofia. Fundos ou dips, Flexões e Barra prona e Barra supina passam a ser o núcleo do programa, com um estímulo mais completo sobre peitoral, tríceps, deltoides, dorsais, romboides e bíceps. Na parte inferior do corpo, Agachamento explosivo e Ponte femoral com uma perna acrescentam mais exigência sobre glúteos, quadríceps e isquiotibiais, combinando trabalho de força-resistência com uma intenção mais potente na fase concêntrica.

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Semana 6–8Básicos com variações
O que vais trabalhar
Agora começamos a trabalhar com variações dos básicos que aumentam a dificuldade e tornam o estímulo de hipertrofia mais completo. No empurrar, Fundos com parada abaixo e Flexões de diamante aumentam a exigência sobre tríceps, peito e estabilidade do ombro, além de obrigarem você a produzir força a partir de posições menos favoráveis. No puxar, aparecem progressões como Barra supina com o dobro da largura dos ombros, Barra com pegada aberta e Pullups australianos com uma mão, que intensificam o trabalho de dorsais, bíceps, antebraços e musculatura estabilizadora da parte superior das costas. Nas pernas, Avanço explosivo com mudança introduz um componente mais dinâmico sem deixar de lado o objetivo principal de ganhar massa muscular.

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Semana 9–12Explosividade
O que vais trabalhar
Nesta fase, o programa dá um passo claro em direção à explosividade, mantendo um volume suficiente para continuar favorecendo o ganho muscular. Fundos explosivos, Flexões com palma e Barras explosivas obrigam você a aplicar força com mais velocidade, o que melhora a potência da parte superior do corpo e a capacidade de recrutar fibras musculares de maneira mais eficiente. Nas pernas, Saltos de plataforma e Agachamento búlgaro explosivo reforçam a extensão potente de quadril, joelho e tornozelo, envolvendo de forma intensa quadríceps, glúteos, panturrilhas e toda a musculatura estabilizadora.

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Semana 13–17Avançada
O que vais trabalhar
Com esta fase avançada, buscamos que você consolide uma musculatura bem desenvolvida em todo o corpo e leve ao máximo o estímulo para o crescimento muscular dentro de uma abordagem de calistenia. O volume aumenta nos principais movimentos explosivos, como Fundos explosivos, Flexões com palma e Barras explosivas, enquanto na parte inferior do corpo você progride com exercícios como Ponte femoral com uma perna com elevação e Agachamento búlgaro explosivo, que exigem mais força unilateral, estabilidade e controle do quadril. O resultado é um trabalho muito completo sobre peito, ombros, tríceps, costas, bíceps, glúteos, quadríceps e isquiotibiais, combinando padrões de empurrar, puxar, agachar, saltar e extensão de quadril.

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Quando queres começar?

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Ectomorfos. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 34 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

O programa está desenhado para treinar 3 vezes por semana, com uma rotina extra caso possa fazer um 4º dia.
As primeiras fases estão adaptadas para principiantes e iremos aumentando o nível progressivamente, se tiver um nível intermédio ou avançado, procure a fase que se adapte melhor à sua capacidade e comece por aí.
Utilize descansos médios entre 1 minuto e 2 minutos e meio, dependendo do difícil que a rotina for para você.
Se seu objetivo for ganhar massa muscular, você deve acompanhar seu treinamento com uma dieta de acordo com dito objetivo, no caso de pessoas com tendência a serem muito magras, este ponto adquire especial importância.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.

Roberto Duarte

Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.

Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.
Encontra Ectomorfos e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

É obrigatório fazer a rotina de reforço?

Não, apenas se você quiser adicionar um dia extra de treinamento ou se perceber que está travado e precisa de trabalho extra.

Que tempos de descanso usar?

Recomendamos usar intervalos intermediários entre 1' e 2'30". Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.

Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?

Você pode iniciar este programa como iniciante, mas recomendamos fazer pelo menos 5 pull ups, 10 mergulhos, 15 flexões e 20 agachamentos.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Ectomorfos: o teu plano passo a passo.

Pré-requisitos necessários

Material necessário

Constrói o teu percurso.

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

A tua primeira sessão, passo a passo.

Os exercícios que vais descobrir.

Entende o motivo de cada passo.

Treinam com o Calisteniapp.

De “um dia” à tua primeira sessão.

Antes de começares.

Cada passo conta.