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Calisteniapp / Ectomorphes

Ectomorphes : ton plan pas à pas.

Le terme « ectomorphe » est apparu pour catégoriser les personnes minces qui ont du mal à prendre du poids et à développer de la masse musculaire. Dans ce programme, nous effectuerons un entraînement adapté à la prise de masse musculaire pour ce type de personnes, en utilisant une approche push pull jambes axée sur le travail d’hypertrophie.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

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Ectomorphes

Objectif

Gagner de la masse musculaire sur tout le corps en maîtrisant les exercices de base de la calisthénie

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
34 min
Programme
17 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

  • × 5 Tractions pronation
  • × 10 Dips

Matériel nécessaire

Pour ce programme, tu auras besoin de Parallèles, Boîte.

02 / Programme

Construis ton parcours.

Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

  1. Semaine 1–2Exercices préalables aux bases de la callisthénie

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous commençons à construire la base qui te permettra de progresser en toute sécurité vers les bases de la callisthénie et, en même temps, de générer un stimulus utile pour la prise de masse musculaire. Le travail de poussée se concentre sur des schémas horizontaux et verticaux simples, comme les Pompes inclinées et les Dips courts, afin de renforcer les pectoraux, les triceps et les épaules sans exiger encore une charge technique trop élevée. En tirage, les Tractions australiennes et les Tractions supines courtes t’aideront à activer les dorsaux, les biceps et la musculature scapulaire, tandis que le travail des jambes avec le Squat, les Fentes et le Squat bulgare commencera à développer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers avec un volume assez important, ce qui est très important si ton objectif est de gagner de la masse musculaire sur tout le corps.

  2. Semaine 3–5Bases de la Calisthénie

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu entres déjà dans les bases classiques de la callisthénie, en augmentant l’intensité et le volume de travail pour mieux orienter l’entraînement vers l’hypertrophie. Les Dips, les Pompes et les Tractions pronation et Tractions supines deviennent le noyau du programme, avec un stimulus plus complet sur les pectoraux, les triceps, les deltoïdes, les dorsaux, les rhomboïdes et les biceps. Pour le bas du corps, le Squat explosif et le Pont fessier sur une jambe ajoutent davantage de sollicitation sur les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, en combinant un travail de force-endurance avec une intention plus puissante dans la phase concentrique.

  3. Semaine 6–8Mouvements de base avec variations

    Ce que tu travailleras

    Nous commençons maintenant à travailler avec des variations des mouvements de base qui augmentent la difficulté et rendent le stimulus d’hypertrophie plus complet. En poussée, les Dips avec pause en bas et les Pompes diamant augmentent l’exigence sur les triceps, les pectoraux et la stabilité de l’épaule, tout en t’obligeant à produire de la force depuis des positions moins favorables. En tirage, apparaissent des progressions comme les Tractions supination prise large, les Tractions avec prise large et les Tractions australiennes à une main, qui intensifient le travail des dorsaux, des biceps, des avant-bras et de la musculature stabilisatrice du haut du dos. Pour les jambes, les Fentes sautées avec changement introduisent une composante plus dynamique sans laisser de côté l’objectif principal de gagner de la masse musculaire.

  4. Semaine 9–12Explosivité

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, le programme fait un pas clair vers l’explosivité, tout en maintenant un volume suffisant pour continuer à favoriser la prise de masse musculaire. Les Dips explosifs, les Pompes avec claquement de mains et les Tractions explosives t’obligent à appliquer la force avec plus de vitesse, ce qui améliore la puissance du haut du corps et la capacité à recruter les fibres musculaires de manière plus efficace. Pour les jambes, les Sauts sur plateforme et le Squat bulgare explosif renforcent l’extension puissante de la hanche, du genou et de la cheville, en sollicitant intensément les quadriceps, les fessiers, les mollets et toute la musculature stabilisatrice.

  5. Semaine 13–17Avancé

    Ce que tu travailleras

    Avec cette phase avancée, nous cherchons à ce que tu consolides une musculature bien développée sur tout le corps et que tu pousses au maximum le stimulus de croissance musculaire dans une approche de callisthénie. Le volume augmente sur les principaux mouvements explosifs, comme les Dips explosifs, les Pompes avec claquement de mains et les Tractions explosives, tandis que pour le bas du corps tu progresses avec des exercices comme le Pont fessier unilatéral avec élévation et le Squat bulgare explosif, qui exigent davantage de force unilatérale, de stabilité et de contrôle de la hanche. Le résultat est un travail très complet sur les pectoraux, les épaules, les triceps, le dos, les biceps, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, en combinant des schémas de poussée, de tirage, de squat, de saut et d’extension de hanche.

Fin indicative du parcours

Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Ectomorphes à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

03 / Calisteniapp

Ta première séance, pas à pas.

Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

Durée indicative de 34 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

Les exercices que tu vas découvrir.

Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

Comprends le rôle de chaque étape.

  • Le programme est conçu pour s’entraîner 3 fois par semaine, avec une séance supplémentaire au cas où tu pourrais faire un 4e jour.
  • Les premières phases sont adaptées aux débutants et nous augmenterons progressivement le niveau ; si tu as un niveau intermédiaire ou avancé, cherche la phase qui correspond le mieux à ta capacité et commence à partir de là.
  • Utilise des temps de repos intermédiaires entre 1 minute et 2 minutes et demie, selon la difficulté de la routine pour toi.
  • Si ton objectif est la prise de masse musculaire, tu dois accompagner ton entraînement d’un régime adapté à cet objectif ; pour les personnes ayant tendance à être très minces, ce point est particulièrement important.

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Roberto Duarte
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
Maite Ruiz

De « un jour » à ta première séance.

  1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

  2. Trouve Ectomorphes et consulte les options d’accès.

  3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

Avant de commencer.

Est-il obligatoire de faire la routine de renforcement ?

Non, seulement si tu veux ajouter une journée d’entraînement supplémentaire ou si tu remarques que tu es en stagnation et que tu as besoin d’un travail additionnel.

Quels temps de repos utiliser ?

Nous recommandons d’utiliser des pauses intermédiaires de 1 à 2 minutes 30. Si à une étape tu as du mal à progresser et que tu te sens bloqué, tu peux essayer d’utiliser des temps de repos plus longs pour tenter de la compléter.

Quelles exigences dois-je remplir pour pouvoir suivre ce programme ?

Tu peux commencer ce programme en étant débutant, mais nous recommandons d’être capable de faire au moins 5 tractions, 10 dips, 15 pompes et 20 squats.

Chaque étape compte.

Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Ton programme continue dans l’app.

Télécharge Calisteniapp et cherche « Ectomorphes » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

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