Calisteniapp / Hipertrofia con anillas

Hipertrofia con anillas: tu plan paso a paso.

Las anillas son un elemento que te puede aportar muchísimo a tu entrenamiento, ya sea para añadir dificultad, trabajar músculos complementarios o estabilizadores en cada ejercicio, hacer movimientos que no se puede hacer en barra o darle variedad a tu rutina. Este programa ha sido realizado con el asesoramiento de @jringsgravity_workout

Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.

Ver mi recorrido

Objetivo

Trabajar la musculatura del tren superior aprendiendo una gran variedad de ejercicios en anillas, realizados con buena técnica.

Frecuencia: Ver indicaciones del programa
Duración de la primera sesión: 25 min
Programa: 12 semanas orientativas

01 / Requisitos

Requisitos necesarios

× 5 Dominadas pronas
× 12 Fondos

Material necesario

Para este programa necesitarás Anillas.

02 / Programa

Así se construye tu recorrido.

Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.

Semana 1–2Básicos en anillas
Qué trabajarás
En esta fase construirás la base del programa y te adaptarás a la inestabilidad de las anillas con los patrones fundamentales de empuje y tracción del tren superior. El objetivo es que controles con buena técnica movimientos como las dominadas neutras en anillas, los fondos neutros en anillas, los remos neutros en anillas y las flexiones neutras en anillas, aprendiendo a mantener los hombros estables y el cuerpo alineado en todo momento. Además, el soporte neutro en anillas empezará a desarrollar la estabilidad escapular, el control de codos y la activación del core, algo imprescindible para progresar con seguridad en fases posteriores.

Lorem sit adipiscing do incididunt et aliqua minim nostrud laboris ex consequat irure voluptate cillum pariatur occaecat proident qui mollit est ipsum amet elit eiusmod ut dolore enim veniam exercitation nisi ea duis in velit fugiat excepteur cupidatat sunt officia anim laborum dolor consectetur sed tempor labore magna ad quis ullamco aliquip commodo aute reprehenderit esse nulla sint non culpa deserunt id lorem sit adipiscing do incididunt et aliqua minim nostrud laboris ex consequat irure voluptate cillum pariatur occaecat proident qui mollit est ipsum amet elit eiusmod ut dolore enim veniam exercitation nisi ea duis in velit fugiat excepteur cupidatat sunt officia anim laborum dolor consectetur sed tempor labore magna ad quis ullamco aliquip commodo aute reprehenderit esse nulla sint.
Semana 3–4Adaptación al trabajo específico de anillas
Qué trabajarás
En esta fase empezarás a adaptarte al trabajo más específico de anillas, incorporando uno de sus rasgos más característicos: la rotación de las manos durante el movimiento. Las dominadas con rotación prona a supina en anillas te enseñarán a coordinar tracción, agarre y estabilidad articular, mientras que las dominadas pronas en anillas y las dominadas supinas en anillas ampliarán tu control en distintos ángulos de trabajo. Todo esto reforzará especialmente dorsales, bíceps, antebrazos y musculatura estabilizadora del hombro, además de mejorar tu capacidad para mover las anillas sin perder la postura corporal.

Lorem sit adipiscing do incididunt et aliqua minim nostrud laboris ex consequat irure voluptate cillum pariatur occaecat proident qui mollit est ipsum amet elit eiusmod ut dolore enim veniam exercitation nisi ea duis in velit fugiat excepteur cupidatat sunt officia anim laborum dolor consectetur sed tempor labore magna ad quis ullamco aliquip commodo aute reprehenderit esse nulla sint non culpa deserunt id lorem sit adipiscing do incididunt et aliqua minim nostrud laboris ex consequat irure voluptate cillum pariatur occaecat proident qui mollit est ipsum amet elit eiusmod ut dolore enim veniam exercitation nisi ea duis in velit fugiat excepteur cupidatat sunt officia anim laborum dolor consectetur sed tempor labore magna ad quis.
Semana 5–6Especialización básica en anillas
Qué trabajarás
En esta fase darás un paso importante hacia una especialización real en anillas, ampliando tu repertorio con variaciones más técnicas y exigentes. Aparecen ejercicios como los fondos búlgaros en anillas, los remos búlgaros en anillas y las flexiones con rotación en anillas, que aumentan el trabajo unilateral, la coordinación entre ambos lados del cuerpo y la estabilidad de hombros y escápulas. También se introduce la dominada ancha con giro a neutro, muy útil para mejorar la tracción en distintos planos y aprender a generar fuerza mientras adaptas el agarre durante la subida.

Lorem sit adipiscing do incididunt et aliqua minim nostrud laboris ex consequat irure voluptate cillum pariatur occaecat proident qui mollit est ipsum amet elit eiusmod ut dolore enim veniam exercitation nisi ea duis in velit fugiat excepteur cupidatat sunt officia anim laborum dolor consectetur sed tempor labore magna ad quis ullamco aliquip commodo aute reprehenderit esse nulla sint non culpa deserunt id lorem sit adipiscing do incididunt et aliqua minim nostrud laboris ex consequat irure voluptate cillum pariatur occaecat proident qui mollit est ipsum amet elit eiusmod ut dolore enim veniam exercitation nisi ea duis in velit fugiat excepteur cupidatat sunt officia anim laborum dolor consectetur sed tempor labore magna ad quis ullamco aliquip commodo aute reprehenderit esse nulla sint non culpa deserunt id lorem sit adipiscing do incididunt et aliqua minim nostrud laboris ex consequat irure voluptate cillum pariatur occaecat proident qui mollit.
Semana 7–9Especialización intermedia en anillas
Qué trabajarás
En esta fase consolidarás un nivel intermedio de especialización, con una presencia mucho mayor de movimientos propios de anillas dentro de casi todas las sesiones. Las dominadas búlgaras en anillas, los fondos búlgaros en anillas, los remos búlgaros en anillas y las flexiones búlgaras en anillas aumentan claramente la exigencia sobre el control unilateral, la estabilidad del tronco y la coordinación entre empuje y tracción. Este tipo de trabajo obliga a que hombros, pectoral, dorsales, bíceps, tríceps y musculatura profunda del core colaboren de forma más precisa para mantener la trayectoria y evitar compensaciones.

Lorem sit adipiscing do incididunt et aliqua minim nostrud laboris ex consequat irure voluptate cillum pariatur occaecat proident qui mollit est ipsum amet elit eiusmod ut dolore enim veniam exercitation nisi ea duis in velit fugiat excepteur cupidatat sunt officia anim laborum dolor consectetur sed tempor labore magna ad quis ullamco aliquip commodo aute reprehenderit esse nulla sint non culpa deserunt id lorem sit adipiscing do incididunt et aliqua minim nostrud laboris ex consequat irure voluptate cillum pariatur occaecat proident qui mollit est ipsum amet elit eiusmod ut dolore enim veniam exercitation nisi ea duis in velit fugiat excepteur cupidatat sunt officia anim laborum dolor consectetur sed tempor labore magna ad quis ullamco aliquip commodo aute reprehenderit esse nulla sint non culpa deserunt id.
Semana 10–12Especialización avanzada en anillas
Qué trabajarás
En esta fase entrarás en un trabajo avanzado de anillas, con progresiones más demandantes a nivel unilateral, de agarre y de transición. La dominada a una mano asistida en anillas, los fondos arqueros en anillas, los remos arqueros en anillas y las flexiones arqueras en anillas te obligarán a producir fuerza de forma asimétrica mientras mantienes el cuerpo estable, algo excelente para desarrollar hipertrofia y control al mismo tiempo. Aquí ya no basta con moverte: necesitas dominar la posición de escápulas, el ritmo de ejecución y la distribución de la carga entre ambos lados. En la dominada a una mano asistida en anillas, evita girarte o encoger el hombro del brazo principal; piensa en tirar con el codo hacia abajo y mantener el tronco firme.

Lorem sit adipiscing do incididunt et aliqua minim nostrud laboris ex consequat irure voluptate cillum pariatur occaecat proident qui mollit est ipsum amet elit eiusmod ut dolore enim veniam exercitation nisi ea duis in velit fugiat excepteur cupidatat sunt officia anim laborum dolor consectetur sed tempor labore magna ad quis ullamco aliquip commodo aute reprehenderit esse nulla sint non culpa deserunt id lorem sit adipiscing do incididunt et aliqua minim nostrud laboris ex consequat irure voluptate cillum pariatur occaecat proident qui mollit est ipsum amet elit eiusmod ut dolore enim veniam exercitation nisi ea duis in velit fugiat excepteur cupidatat sunt officia anim laborum dolor consectetur sed tempor labore magna ad quis ullamco aliquip commodo aute reprehenderit esse nulla sint non culpa deserunt id lorem sit.

Elit eiusmod ut dolore enim veniam exercitation nisi ea duis in velit fugiat excepteur cupidatat sunt officia anim laborum dolor consectetur sed tempor labore magna ad quis ullamco aliquip commodo aute reprehenderit esse nulla sint non culpa deserunt id lorem sit adipiscing do incididunt et aliqua minim nostrud laboris ex consequat irure voluptate cillum pariatur occaecat proident qui mollit est ipsum amet elit eiusmod ut.

¿Cuándo quieres empezar?

Fin orientativo del recorrido

Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.

Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Hipertrofia con anillas. Tu progreso puede requerir más semanas.

03 / Calisteniapp

Tu primera sesión, paso a paso.

Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.

Duración orientativa de 25 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.

Los ejercicios que vas a descubrir.

Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.

Entiende el porqué de cada paso.

Con este programa haremos un trabajo completo de tren superior en anillas, empezando por una dificultad muy moderada y aumentando el nivel continuamente.
Está diseñado para trabajar dos o tres días a la semana, progresando de forma gradual según tu nivel y recuperación.
Utiliza descansos intermedios de entre 1 minuto y 2 minutos y medio, dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina.

Entrenan con Calisteniapp.

Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.

“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”

Roberto Duarte

“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”

Maite Ruiz

Del “algún día” a tu primera sesión.

Descarga Calisteniapp en tu móvil.
Busca Hipertrofia con anillas y consulta sus opciones de acceso.
Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.

Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.

Antes de empezar.

¿Es obligatorio hacer las tres sesiones de cada fase?

No. Puedes ajustar la frecuencia según tu nivel, tu recuperación y tu disponibilidad, avanzando de forma progresiva dentro de la estructura del programa.

¿Qué tiempos de descanso utilizar?

Recomendamos usar descansos intermedios de entre 1' a 2'30". Si en alguna fase te cuesta avanzar y te sientes estancado puedes probar a usar tiempos de descanso más largos para intentar completarla.

¿Qué requisitos debo cumplir para poder hacer este programa?

Como requisito para este programa se recomienda que puedas hacer dominadas, fondos y flexiones con soltura.

Cada paso cuenta.

Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.

Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.

Hipertrofia con anillas: tu plan paso a paso.

Requisitos necesarios

Material necesario

Así se construye tu recorrido.

Qué trabajarás

Qué trabajarás

Qué trabajarás

Qué trabajarás

Qué trabajarás

Tu primera sesión, paso a paso.

Los ejercicios que vas a descubrir.

Entiende el porqué de cada paso.

Entrenan con Calisteniapp.

Del “algún día” a tu primera sesión.

Antes de empezar.

Cada paso cuenta.