Calisteniapp / Hypertrophie an den Ringen

Hypertrophie an den Ringen: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Ringe sind ein Trainingsgerät, das dir enorm viel für dein Training bringen kann: sei es, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, bei jeder Übung ergänzende oder stabilisierende Muskeln zu trainieren, Bewegungen auszuführen, die an der Stange nicht möglich sind, oder deiner Routine Abwechslung zu verleihen. Dieses Programm wurde mit der Beratung von @jringsgravity_workout erstellt.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen

Ziel

Die Oberkörpermuskulatur trainieren und dabei eine große Vielfalt an Ringübungen mit guter Technik erlernen.

Häufigkeit: Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit: 25 min
Programm: 12 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

× 5 Obergriff-Klimmzüge
× 12 Dips

Material

Für dieses Programm brauchst du Ringe.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

Woche 1–2Grundübungen an den Ringen
Das wirst du üben
In dieser Phase baust du die Grundlage des Programms auf und gewöhnst dich mit den grundlegenden Druck- und Zugmustern des Oberkörpers an die Instabilität der Ringe. Das Ziel ist, dass du Bewegungen wie neutrale Klimmzüge an den Ringen, neutrale Dips an den Ringen, neutrale Ringrudern und neutrale Liegestütze an den Ringen mit guter Technik kontrollierst und dabei lernst, die Schultern stabil und den Körper jederzeit ausgerichtet zu halten. Darüber hinaus beginnt der neutrale Stütz an den Ringen, deine Schulterblattstabilität, Ellbogenkontrolle und Core-Aktivierung zu entwickeln – etwas, das für einen sicheren Fortschritt in späteren Phasen unerlässlich ist.

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Woche 3–4Anpassung an das spezifische Ringtraining
Das wirst du üben
In dieser Phase beginnst du, dich an das spezifischere Ringtraining anzupassen, indem du eines seiner charakteristischsten Merkmale einbaust: die Rotation der Hände während der Bewegung. Klimmzüge an den Ringen mit Rotation von Pronations- zu Supinationsgriff lehren dich, Zugbewegung, Griff und Gelenkstabilität zu koordinieren, während Klimmzüge im Pronationsgriff und Klimmzüge im Supinationsgriff an den Ringen deine Kontrolle in verschiedenen Arbeitswinkeln erweitern. All dies stärkt besonders den Latissimus, den Bizeps, die Unterarme und die stabilisierende Schultermuskulatur und verbessert zudem deine Fähigkeit, die Ringe zu bewegen, ohne die Körperhaltung zu verlieren.

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Woche 5–6Grundlegende Spezialisierung an den Ringen
Das wirst du üben
In dieser Phase machst du einen wichtigen Schritt hin zu einer echten Spezialisierung an den Ringen und erweiterst dein Repertoire um technischere und anspruchsvollere Varianten. Es kommen Übungen wie bulgarische Dips an den Ringen, bulgarisches Ringrudern und Liegestütze mit Rotation an den Ringen hinzu, die die einseitige Belastung, die Koordination beider Körperseiten sowie die Stabilität von Schultern und Schulterblättern erhöhen. Außerdem wird der breite Klimmzug mit Drehung in den Neutralgriff eingeführt, der sehr nützlich ist, um die Zugkraft in verschiedenen Ebenen zu verbessern und zu lernen, während des Hochziehens Kraft zu erzeugen und zugleich den Griff anzupassen.

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Woche 7–9Mittlere Spezialisierung an den Ringen
Das wirst du üben
In dieser Phase festigst du ein mittleres Spezialisierungsniveau, wobei ringtypische Bewegungen in fast allen Einheiten deutlich stärker vertreten sind. Bulgarische Klimmzüge an den Ringen, bulgarische Dips an den Ringen, bulgarisches Ringrudern und bulgarische Liegestütze an den Ringen erhöhen die Anforderungen an die einseitige Kontrolle, die Rumpfstabilität sowie die Koordination zwischen Druck und Zug deutlich. Diese Art von Training erfordert, dass Schultern, Brustmuskulatur, Latissimus, Bizeps, Trizeps und tiefe Core-Muskulatur präziser zusammenarbeiten, um die Bewegungsbahn beizubehalten und Ausweichbewegungen zu vermeiden.

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Woche 10–12Fortgeschrittene Spezialisierung an den Ringen
Das wirst du üben
In dieser Phase steigst du in ein fortgeschrittenes Ringtraining ein, mit anspruchsvolleren Progressionen auf einseitiger Ebene, beim Griff und bei Übergängen. Der assistierte einarmige Klimmzug an den Ringen, Archer Dips an den Ringen, Archer Ringrudern und Archer Liegestütze an den Ringen zwingen dich dazu, asymmetrisch Kraft zu erzeugen und gleichzeitig den Körper stabil zu halten – hervorragend, um Hypertrophie und Kontrolle zugleich zu entwickeln. Hier reicht es nicht mehr, sich einfach zu bewegen: Du musst die Schulterblattposition, das Ausführungstempo und die Lastverteilung zwischen beiden Seiten beherrschen. Beim assistierten einarmigen Klimmzug an den Ringen vermeide es, dich zu verdrehen oder die Schulter des Hauptarms hochzuziehen; denke daran, den Ellbogen nach unten zu ziehen und den Rumpf stabil zu halten.

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Wann möchtest du anfangen?

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Hypertrophie an den Ringen. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 25 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

Mit diesem Programm trainieren wir den gesamten Oberkörper an den Ringen, beginnen mit einem sehr moderaten Schwierigkeitsgrad und steigern das Niveau kontinuierlich.
Es ist darauf ausgelegt, zwei oder drei Tage pro Woche zu trainieren und je nach deinem Niveau und deiner Erholung schrittweise Fortschritte zu machen.
Verwende mittellange Pausen zwischen 1 Minute und 2 Minuten 30 Sekunden, abhängig davon, wie schwer dir die Routine fällt.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."

Roberto Duarte

"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."

Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.
Suche Hypertrophie an den Ringen und prüfe die Zugangsoptionen.
Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Ist es verpflichtend, alle drei Einheiten jeder Phase zu absolvieren?

Nein. Du kannst die Häufigkeit entsprechend deinem Niveau, deiner Erholung und deiner Verfügbarkeit anpassen und innerhalb der Programmstruktur schrittweise Fortschritte machen.

Welche Pausenzeiten sollte ich verwenden?

Wir empfehlen mittellange Pausen zwischen 1' und 2'30". Wenn du in einer Phase nur schwer vorankommst und dich festgefahren fühlst, kannst du längere Pausenzeiten ausprobieren, um sie zu bewältigen.

Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm machen zu können?

Als Voraussetzung für dieses Programm wird empfohlen, dass du Klimmzüge, Dips und Liegestütze sicher beherrschst.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Hypertrophie an den Ringen: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Voraussetzungen

Material

So entsteht dein Weg.

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

Bevor du beginnst.

Jeder Schritt zählt.