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Calisteniapp / Ipertrofia con gli anelli

Ipertrofia con gli anelli: il tuo piano passo passo.

Gli anelli sono un elemento che apporta molto valore all'allenamento, sia per aumentare la difficoltà, sia per far lavorare i muscoli complementari o stabilizzatori in ogni esercizio, sia per eseguire movimenti che non possono essere eseguiti con una sbarra ma anche per dare varietà alla routine. Questo programma è stato creato con la consulenza di @jringsgravity_workout.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

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Ipertrofia con gli anelli

Obiettivo

Allena i muscoli della parte superiore del corpo imparando un'ampia varietà di esercizi con gli anelli, eseguiti con una buona tecnica.

Frequenza
Consulta le indicazioni del programma
Durata della prima sessione
25 min
Programma
12 settimane indicative

01 / Requisiti

Prerequisiti necessari

  • × 5 Trazione prone
  • × 12 Dips

Materiale necessario

Per questo programma ti servirà Anelli.

02 / Programma

Costruisci il tuo percorso.

Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.

  1. Settimana 1–2Base degli anelli

    Cosa allenerai

    In questa fase costruirai la base del programma e ti adatterai all’instabilità degli anelli con i pattern fondamentali di spinta e trazione della parte superiore del corpo. L’obiettivo è che tu controlli con una buona tecnica movimenti come i Pull ups neutri agli anelli, i Dips neutri agli anelli, i Body rows e i Push-up neutri sugli anelli, imparando a mantenere le spalle stabili e il corpo allineato in ogni momento. Inoltre, il Supporto neutro agli anelli inizierà a sviluppare la stabilità scapolare, il controllo dei gomiti e l’attivazione del core, aspetti indispensabili per progredire in sicurezza nelle fasi successive.

  2. Settimana 3–4Adattamento al lavoro specifico agli anelli

    Cosa allenerai

    In questa fase inizierai ad adattarti al lavoro più specifico agli anelli, incorporando una delle sue caratteristiche più distintive: la rotazione delle mani durante il movimento. Le Trazioni con rotazione prona e supine agli anelli ti insegneranno a coordinare trazione, presa e stabilità articolare, mentre le Trazioni prone agli anelli e le Trazioni supine agli anelli amplieranno il tuo controllo in diversi angoli di lavoro. Tutto questo rafforzerà in particolare dorsali, bicipiti, avambracci e muscolatura stabilizzatrice della spalla, oltre a migliorare la tua capacità di muovere gli anelli senza perdere la postura del corpo.

  3. Settimana 5–6Specializzazione di base agli anelli

    Cosa allenerai

    In questa fase farai un passo importante verso una vera specializzazione agli anelli, ampliando il tuo repertorio con varianti più tecniche ed esigenti. Compaiono esercizi come i Bulgarian dip agli anelli, i Bodyrows bulgari agli anelli e i Push-up con rotazione agli anelli, che aumentano il lavoro unilaterale, la coordinazione tra i due lati del corpo e la stabilità di spalle e scapole. Viene introdotta anche la Trazione larga con giro a neutro, molto utile per migliorare la trazione su diversi piani e imparare a generare forza mentre adatti la presa durante la salita.

  4. Settimana 7–9Specializzazione intermedia agli anelli

    Cosa allenerai

    In questa fase consoliderai un livello intermedio di specializzazione, con una presenza molto maggiore di movimenti propri degli anelli in quasi tutte le sessioni. I Pull-up bulgari agli anelli, i Bulgarian dip agli anelli, i Bodyrows bulgari agli anelli e i Push-up bulgari sugli anelli aumentano chiaramente l’esigenza sul controllo unilaterale, sulla stabilità del tronco e sulla coordinazione tra spinta e trazione. Questo tipo di lavoro obbliga spalle, pettorali, dorsali, bicipiti, tricipiti e muscolatura profonda del core a collaborare in modo più preciso per mantenere la traiettoria ed evitare compensazioni.

  5. Settimana 10–12Specializzazione avanzata agli anelli

    Cosa allenerai

    In questa fase entrerai in un lavoro avanzato agli anelli, con progressioni più impegnative a livello unilaterale, di presa e di transizione. L’Oap assistito agli anelli, gli Archer dip agli anelli, gli Archer bodyrows agli anelli e gli Archer push ups agli anelli ti obbligheranno a produrre forza in modo asimmetrico mentre mantieni il corpo stabile, un aspetto eccellente per sviluppare ipertrofia e controllo allo stesso tempo. Qui non basta più muoversi: devi padroneggiare la posizione delle scapole, il ritmo di esecuzione e la distribuzione del carico tra i due lati. Nell’Oap assistito agli anelli, evita di ruotare il corpo o di sollevare la spalla del braccio principale; pensa a tirare il gomito verso il basso e a mantenere il tronco stabile.

Fine indicativa del percorso

Scegli una data valida per visualizzare il percorso.

Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Ipertrofia con gli anelli. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.

03 / Calisteniapp

La prima sessione, passo passo.

Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.

Durata indicativa di 25 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.

Gli esercizi che scoprirai.

Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.

Comprendi il motivo di ogni passo.

  • Con questo programma faremo un allenamento completo della parte superiore del corpo sugli anelli, iniziando con una difficoltà molto moderata e aumentando continuamente il livello.
  • È stato progettato per lavorare due giorni alla settimana, con una routine extra nel caso in cui si voglia fare un terzo giorno.
  • Fai delle pause tra un minuto e 2,5 minuti, a seconda della difficoltà della routine.

Si allenano con Calisteniapp.

Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.

Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Roberto Duarte
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Maite Ruiz

Da “un giorno” alla prima sessione.

  1. Scarica Calisteniapp sul telefono.

  2. Trova Ipertrofia con gli anelli e consulta le opzioni di accesso.

  3. Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.

Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.

Prima di iniziare.

È obbligatorio eseguire la routine di rinforzo?

No, solo se desideri aggiungere un giorno extra di formazione o se noti che sei bloccato e hai bisogno di lavoro extra.

Quali tempi di riposo utilizzare?

Consigliamo di utilizzare pause intermedie comprese tra 1' e 2'30". Se in qualche fase trovi difficile avanzare e ti senti bloccato, puoi provare ad utilizzare tempi di riposo più lunghi per provare a portarla a termine.

Quali requisiti devo soddisfare per poter seguire questo programma?

Come requisito per questo programma, si consiglia di essere in grado di eseguire trazioni, dip e flessioni con facilità.

Ogni passo conta.

Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

Il programma continua nell’app.

Scarica Calisteniapp e cerca “Ipertrofia con gli anelli” in Programmi. Se hai già l’app, apri direttamente il programma.

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