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Calisteniapp / Hypertrophie avec anneaux

Hypertrophie avec anneaux : ton plan pas à pas.

Les anneaux sont un équipement qui peut énormément enrichir ton entraînement, que ce soit pour ajouter de la difficulté, travailler les muscles complémentaires ou stabilisateurs dans chaque exercice, réaliser des mouvements impossibles à la barre ou apporter de la variété à ta routine. Ce programme a été élaboré avec les conseils de @jringsgravity_workout

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

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Hypertrophie avec anneaux

Objectif

Travailler la musculature du haut du corps en apprenant une grande variété d’exercices aux anneaux, réalisés avec une bonne technique

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
25 min
Programme
12 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

  • × 5 Tractions pronation
  • × 12 Dips

Matériel nécessaire

Pour ce programme, tu auras besoin de Anneaux.

02 / Programme

Construis ton parcours.

Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

  1. Semaine 1–2Mouvements de base aux anneaux

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu construiras la base du programme et tu t’adapteras à l’instabilité des anneaux avec les schémas fondamentaux de poussée et de traction du haut du corps. L’objectif est que tu maîtrises avec une bonne technique des mouvements comme les Tractions neutres aux anneaux, les Dips neutres aux anneaux, les Tractions neutres aux anneaux et les Pompes neutres sur anneaux, en apprenant à garder les épaules stables et le corps aligné à tout moment. De plus, le Support neutre aux anneaux commencera à développer la stabilité scapulaire, le contrôle des coudes et l’activation du core, ce qui est indispensable pour progresser en sécurité dans les phases suivantes.

  2. Semaine 3–4Adaptation au travail spécifique aux anneaux

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu commenceras à t’adapter à un travail plus spécifique aux anneaux, en intégrant l’une de leurs caractéristiques les plus typiques : la rotation des mains pendant le mouvement. Les Tractions avec rotation de pronation à supination aux anneaux t’apprendront à coordonner traction, prise et stabilité articulaire, tandis que les Tractions pronation aux anneaux et les Tractions supines aux anneaux élargiront ton contrôle dans différents angles de travail. Tout cela renforcera particulièrement les dorsaux, les biceps, les avant-bras et la musculature stabilisatrice de l’épaule, tout en améliorant ta capacité à déplacer les anneaux sans perdre la posture du corps.

  3. Semaine 5–6Spécialisation de base aux anneaux

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu franchiras une étape importante vers une véritable spécialisation aux anneaux, en élargissant ton répertoire avec des variantes plus techniques et plus exigeantes. Apparaissent des exercices comme les Dips bulgares aux anneaux, les Tractions bulgares aux anneaux et les Pompes avec rotation sur anneaux, qui augmentent le travail unilatéral, la coordination entre les deux côtés du corps et la stabilité des épaules et des omoplates. La Traction large avec rotation en prise neutre est également introduite, très utile pour améliorer la traction dans différents plans et apprendre à produire de la force tout en adaptant la prise pendant la montée.

  4. Semaine 7–9Spécialisation intermédiaire aux anneaux

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu consolideras un niveau intermédiaire de spécialisation, avec une présence bien plus importante de mouvements propres aux anneaux dans presque toutes les séances. Les Tractions bulgares aux anneaux, les Dips bulgares aux anneaux, les Tractions bulgares aux anneaux et les Pompes bulgares aux anneaux augmentent clairement l’exigence sur le contrôle unilatéral, la stabilité du tronc et la coordination entre poussée et traction. Ce type de travail oblige les épaules, les pectoraux, les dorsaux, les biceps, les triceps et la musculature profonde du core à collaborer de manière plus précise pour maintenir la trajectoire et éviter les compensations.

  5. Semaine 10–12Spécialisation avancée aux anneaux

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu entreras dans un travail avancé aux anneaux, avec des progressions plus exigeantes sur le plan unilatéral, de la prise et de la transition. La Traction à une main assistée aux anneaux, les Dips archers aux anneaux, les Tractions archer sur anneaux et les Pompes archer sur anneaux t’obligeront à produire de la force de manière asymétrique tout en gardant le corps stable, ce qui est excellent pour développer à la fois l’hypertrophie et le contrôle. Ici, il ne suffit plus de bouger : tu dois maîtriser la position des omoplates, le rythme d’exécution et la répartition de la charge entre les deux côtés. Sur la Traction à une main assistée aux anneaux, évite de te tourner ou de hausser l’épaule du bras principal ; pense à tirer le coude vers le bas et à garder le tronc solide.

Fin indicative du parcours

Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Hypertrophie avec anneaux à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

03 / Calisteniapp

Ta première séance, pas à pas.

Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

Durée indicative de 25 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

Les exercices que tu vas découvrir.

Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

Comprends le rôle de chaque étape.

  • Avec ce programme, nous effectuerons un travail complet du haut du corps aux anneaux, en commençant par une difficulté très modérée et en augmentant progressivement le niveau.
  • Il est conçu pour s’entraîner deux jours par semaine, avec une routine supplémentaire au cas où tu voudrais faire une troisième séance.
  • Utilise des temps de repos intermédiaires entre 1 minute et 2 minutes trente, selon la difficulté que représente la routine pour toi.

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Roberto Duarte
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
Maite Ruiz

De « un jour » à ta première séance.

  1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

  2. Trouve Hypertrophie avec anneaux et consulte les options d’accès.

  3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

Avant de commencer.

Est-il obligatoire de faire la routine de renforcement

Non, seulement si tu veux ajouter une journée d’entraînement supplémentaire ou si tu remarques que tu es en stagnation et que tu as besoin d’un travail additionnel

Quels temps de repos utiliser

Nous recommandons d’utiliser des pauses intermédiaires de 1 à 2 minutes 30. Si à une étape tu as du mal à progresser et que tu te sens bloqué, tu peux essayer d’utiliser des temps de repos plus longs pour tenter de la compléter

Quelles exigences dois-je remplir pour pouvoir suivre ce programme

Comme exigence pour ce programme, il est recommandé de pouvoir faire des tractions, des dips et des pompes avec aisance

Chaque étape compte.

Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Ton programme continue dans l’app.

Télécharge Calisteniapp et cherche « Hypertrophie avec anneaux » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

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