Plan para sacar la bandera por fuerza (de abajo a arriba). Pensado para entrenarla en una espaldera, aunque también se puede trabajar en cualquier tubo vertical. Recuerda que siempre el brazo de abajo está bloqueado y empuja, mientras que el brazo de arriba no es necesario que esté bloqueado y es el que tira. Intenta trabajar el movimiento desde los hombros, no desde la cintura. Recomendado trabajar siempre todas las progresiones por cada lado.

Programa diseñado para trabajar 1 o 2 veces a la semana. Con una rutina principal y dos rutinas de refuerzo para complementar.

Fase 1 ⏤ 2 Semanas

Familiarización

Fase 2 ⏤ 2 Semanas

Bandera en tucked caída

Fase 3 ⏤ 3 Semanas

Bandera caída

Fase 4 ⏤ 3 Semanas

Lanzadas en tucked

Fase 5 ⏤ 3 Semanas

Lanzadas a bandera

Fase 6 ⏤ 4 Semanas

Bandera