Programa

Bandera - Human Flag

  • Objetivo

  • ⏤ Ser capaz de hacer al menos 5" de bandera con buena técnica.

  • Nivel

  • ⏤ Intermedio

  • Duración

  • ⏤ 17 Semanas

  • Frecuencia

  • ⏤ 3 Días
Bandera - Human Flag
Descripción

Plan para sacar la bandera por fuerza (de abajo a arriba). Pensado para entrenarla en una espaldera, aunque también se puede trabajar en cualquier tubo vertical. Recuerda que siempre el brazo de abajo está bloqueado y empuja, mientras que el brazo de arriba no es necesario que esté bloqueado y es el que tira. Intenta trabajar el movimiento desde los hombros, no desde la cintura. Recomendado trabajar siempre todas las progresiones por cada lado.

Debe saber

Programa diseñado para trabajar 1 o 2 veces a la semana. Con una rutina principal y dos rutinas de refuerzo para complementar.

Material Requerido
  • Escalera sueca
  • Barra de dominadas
  • Peso corporal
  • Cajón
  • Barra baja
  • Paralelas
Requisitos

Ser capaz de hacer:

  • 8 dominadas pronas
  • 20 flexiones

Fase 1 ⏤ 2 Semanas

Familiarización

Fase 2 ⏤ 2 Semanas

Bandera en tucked caída

Fase 3 ⏤ 3 Semanas

Bandera caída

Fase 4 ⏤ 3 Semanas

Lanzadas en tucked

Fase 5 ⏤ 3 Semanas

Lanzadas a bandera

Fase 6 ⏤ 4 Semanas

Bandera

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