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Calisteniapp / Human Flag

Human Flag: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Plan, um die Human Flag aus eigener Kraft zu erlernen (von unten nach oben). Konzipiert für das Training an einer Sprossenwand, kann aber auch an jedem vertikalen Pfosten trainiert werden. Denke daran, dass der untere Arm immer durchgestreckt ist und drückt, während der obere Arm nicht unbedingt durchgestreckt sein muss und zieht. Versuche, die Bewegung aus den Schultern und nicht aus der Hüfte zu erzeugen. Es wird empfohlen, alle Progressionen immer auf jeder Seite zu trainieren.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen
Human Flag

Ziel

In der Lage sein, die Human Flag mindestens 5" mit guter Technik zu halten.

Häufigkeit
Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit
47 min
Programm
17 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

  • × 8 Obergriff-Klimmzüge
  • × 20 Liegestütze

Material

Für dieses Programm brauchst du Sprossenwand, Klimmzugstange, Box.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

  1. Woche 1–2Eingewöhnung

    Das wirst du üben

    In dieser Phase baust du die technische und kraftbezogene Basis auf, die du für die Human Flag brauchst. Das erste Ziel ist, dich mit dem Griff und der Körperposition an der Sprossenwand oder am Pfosten vertraut zu machen: Der untere Arm ist durchgestreckt und drückt fest, der obere Arm zieht zur Stabilisierung, und die Arbeit entsteht aus den Schultern. Versuche noch nicht, dich weit anzuheben, sondern verstehe, wie du die Spannung zwischen Schultern, Latissimus, Brust und Core verteilst. Zugübungen wie Klimmzüge im Obergriff, Klimmzüge im Untergriff und neutrale Klimmzüge sowie Druckübungen wie unterstützte Handstand-Liegestütze und Dips beginnen, die vertikale und seitliche Kraft aufzubauen, die du später brauchst, um deinen Körper in der Luft zu halten.

  2. Woche 3–4Abgesenkte Tucked Human Flag

    Das wirst du üben

    Jetzt beginnst du mit der ersten echten Progression zur Human Flag: der abgesenkten Tucked Human Flag. Sie ist der Eingewöhnungsarbeit sehr ähnlich, aber durch das Anziehen der Beine und das etwas stärkere Anheben der Hüfte erhöhst du die Belastung für Latissimus, Deltamuskeln, schräge Bauchmuskeln und Serratus. Der Schlüssel ist, nicht unkontrolliert an der Struktur zu hängen: Drücke stark mit dem unteren Arm, ziehe mit dem oberen Arm und halte den Rumpf kompakt, damit keine Spannung verloren geht. Die Tucked-Position ermöglicht es dir, die richtige Kraftrichtung zu erlernen, ohne bereits den vollständigen Hebel der gestreckten Beine zu haben.

  3. Woche 5–7Abgesenkte Human Flag

    Das wirst du üben

    In dieser Phase wechselst du zur abgesenkten Human Flag, einer wichtigen Progression, da du nun die Beine streckst und den Hebel deutlich vergrößerst. Das erfordert wesentlich mehr Kontrolle über die Körperlinie sowie mehr Zug- und Druckkraft beider Arme. Die wichtigste Vorgabe bleibt, eine stabile Position zur Sprossenwand beizubehalten: Vermeide es, mit Kopf, Schultern oder Armen zu nah an der Struktur zu sein, denn das zeigt meist, dass du Raum und die richtige Kraftrichtung verlierst. Denke daran, den Körper von der Struktur wegzudrücken, während du die Spannung des drückenden unteren und des ziehenden oberen Arms aufrechterhältst.

  4. Woche 8–10Tucked-Aufschwünge

    Das wirst du üben

    Hier führst du Tucked-Aufschwünge zur Human Flag ein, deine erste dynamische Progression. Das Ziel ist nicht mehr nur, Positionen zu halten, sondern zu lernen, den Aufstieg aus Kraft zu erzeugen – ohne ungeordneten Schwung oder Sprung. Achte bei jeder Wiederholung darauf, dass die Bewegung aus dem Zusammenspiel von Schultern, Latissimus und Core entsteht, und halte die Beine angezogen, um den Hebel zu verkürzen. Die abgesenkte Human Flag und die abgesenkte Tucked Human Flag bleiben bestehen, um die isometrische Kontrolle zu festigen, die diesen Wiederholungen ihren Sinn gibt: Wenn du die Position nicht abbremsen und organisieren kannst, verliert der Aufschwung an Qualität.

  5. Woche 11–13Aufschwünge zur Human Flag

    Das wirst du üben

    In dieser Phase gehst du mit Aufschwüngen zur Human Flag einen Schritt weiter und näherst dich bereits stark der Endposition mit gestreckten Beinen. Die Belastung für Schultern, Latissimus, Brust, schräge Bauchmuskeln und Bauch steigt deutlich, weil du nun einen langen Hebel bewegen musst, ohne die Körperstruktur zu verlieren. Explosive Klimmzüge spielen eine wichtige Rolle: Sie helfen dir, die Fähigkeit zu entwickeln, Kraft schnell einzusetzen, was sehr nützlich ist, um entschlossen, aber nicht ungeordnet in die Human Flag zu kommen. Denke jedoch daran, dass explosiv nicht unkontrolliert bedeutet; jede Wiederholung muss bewusst und zielgerichtet sein.

  6. Woche 14–17Human Flag

    Das wirst du üben

    In dieser letzten Phase beginnst du, die vollständige Human Flag zu versuchen. Das Ziel ist nun, die Endposition mit guter Technik zu halten und alles anzuwenden, was du zuvor aufgebaut hast: unterer Arm durchgestreckt und kraftvoll drückend, oberer Arm ziehend und stabilisierend, aktive Schultern und ein fester Körper als Einheit. Aufschwünge zur Human Flag und Tucked-Aufschwünge zur Human Flag bleiben sehr wertvolle Werkzeuge, um den Einstieg vorzubereiten und spezifisches Trainingsvolumen zu sammeln, während Übungen wie Klimmzüge im Mischgriff, explosive Klimmzüge, Windshield Wipers und die Dragon Flag die Zugkraft, den seitlichen Druck, die Rotationskontrolle und die Core-Spannung weiter stärken, die diese Bewegung erfordert.

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Human Flag. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 47 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

Programm für das Training 1- oder 2-mal pro Woche. Priorisiere einen kontinuierlichen Fortschritt, eine gute Technik und eine angemessene Regeneration zwischen den Einheiten.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
Roberto Duarte
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

  1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

  2. Suche Human Flag und prüfe die Zugangsoptionen.

  3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Wie oft pro Woche wird empfohlen, das Programm zu machen?

Idealerweise trainierst du dieses Programm je nach deinem Niveau, deiner Regeneration und der dir zur Verfügung stehenden Zeit 1- oder 2-mal pro Woche. Wenn du 2-mal trainierst, achte darauf, eine gute Trainingsqualität beizubehalten und erholt in die Einheiten zu gehen.

Welche Pausenzeiten sollte ich verwenden?

Wir empfehlen mittlere Pausen zwischen 45" und 2'30". Wenn du in einer Phase nur schwer Fortschritte machst und dich festgefahren fühlst, kannst du längere Pausenzeiten ausprobieren, um sie abschließen zu können.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Dein Programm geht in der App weiter.

Lade Calisteniapp herunter und suche „Human Flag“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

Ich habe die App: Human Flag öffnen
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