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Calisteniapp / Drapeau humain

Drapeau humain : ton plan pas à pas.

Plan pour obtenir la planche drapeau par la force (de bas en haut). Conçu pour l’entraîner sur une espalier, mais il peut aussi se travailler sur n’importe quel tube vertical. Rappelle-toi que le bras du bas est toujours verrouillé et pousse, tandis que le bras du haut n’a pas besoin d’être verrouillé et c’est celui qui tire. Essaie de travailler le mouvement à partir des épaules, pas à partir de la taille. Il est recommandé de toujours travailler toutes les progressions de chaque côté.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

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Drapeau humain

Objectif

Être capable de tenir au moins 5 secondes en drapeau avec une bonne technique

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
47 min
Programme
17 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

  • × 8 Tractions pronation
  • × 20 Pompes

Matériel nécessaire

Pour ce programme, tu auras besoin de Échelle suédoise, Barre de traction, Boîte.

02 / Programme

Construis ton parcours.

Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

  1. Semaine 1–2Familiarisation

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu vas construire la base technique et de force dont le drapeau a besoin. Le premier objectif est de te familiariser avec la prise et avec le placement du corps sur l’espalier ou sur le poteau : bras du bas verrouillé en poussant fermement, bras du haut tirant pour stabiliser, et travail initié depuis les épaules. Ne cherche pas encore à trop t’élever, mais à comprendre comment répartir la tension entre les épaules, les dorsaux, les pectoraux et le core. Les exercices de tirage comme les Tractions pronation, Tractions supines et Tractions en prise neutre, ainsi que les poussées comme les Pompes en poirier assistées et les Dips, commencent à développer la force verticale et latérale dont tu auras ensuite besoin pour soutenir ton corps dans l’air.

  2. Semaine 3–4Drapeau en tucked descente

    Ce que tu travailleras

    Tu commences maintenant la première véritable progression vers le drapeau avec le Human flag en tucked descente. C’est très proche du travail de familiarisation, mais en repliant les jambes et en élevant un peu plus les hanches, tu augmentes la sollicitation des dorsaux, des deltoïdes, des obliques et du dentelé antérieur. La clé ici est de ne pas te suspendre à la structure sans contrôle : pousse fort avec le bras inférieur, tire avec le supérieur et garde le tronc compact pour que la tension ne s’échappe pas. La position tucked te permet d’apprendre la bonne direction de la force sans avoir encore le levier complet des jambes tendues.

  3. Semaine 5–7Drapeau tombé

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu passes au Drapeau tombé, une progression importante parce que tu tends déjà les jambes et augmentes clairement le levier. Cela exige beaucoup plus de contrôle sur la ligne du corps et davantage de force de tirage et de poussée entre les deux bras. La consigne principale reste de maintenir une position solide par rapport à l’espalier : évite d’être trop collé avec la tête, les épaules ou les bras, car cela indique souvent que tu perds de l’espace et la bonne direction de force. Pense à éloigner le corps de la structure tout en gardant la tension de l’épaule inférieure qui pousse et de l’épaule supérieure qui tire.

  4. Semaine 8–10Fentes en tucked

    Ce que tu travailleras

    Ici, tu introduis les Lancers en drapeau en tucked, ta première progression dynamique. L’objectif n’est plus seulement de tenir des positions, mais d’apprendre à générer la montée par la force, sans impulsion désordonnée ni saut. À chaque répétition, cherche à faire partir le mouvement de l’action conjointe des épaules, des dorsaux et du core, en gardant les jambes repliées pour réduire le levier. Le Drapeau tombé et le Human flag en tucked descente restent présents pour consolider le contrôle isométrique qui donne du sens à ces répétitions : si tu ne peux pas freiner et organiser la position, le lancer perdra en qualité.

  5. Semaine 11–13Fentes en drapeau

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu franchis une étape de plus avec les Fentes en drapeau, en te rapprochant déjà beaucoup de la position finale avec les jambes tendues. La sollicitation des épaules, des dorsaux, des pectoraux, des obliques et des abdominaux augmente nettement, car tu dois maintenant déplacer un long levier sans perdre la structure du corps. Les Tractions explosives ont un rôle important : elles t’aident à développer la capacité d’appliquer de la force rapidement, ce qui est très utile pour entrer dans le drapeau avec décision mais sans désordre. Malgré cela, rappelle-toi qu’explosif ne veut pas dire incontrôlé ; chaque répétition doit avoir de l’intention et une direction.

  6. Semaine 14–17Drapeau

    Ce que tu travailleras

    Dans cette dernière phase, tu commences à essayer le Drapeau complet. L’objectif est désormais de tenir la position finale avec une bonne technique, en appliquant tout ce que tu as construit auparavant : bras inférieur verrouillé et poussant fort, bras supérieur tirant et stabilisant, épaules actives et corps solide d’un seul bloc. Les Fentes en drapeau et les Lancers en drapeau en tucked restent des outils très précieux pour préparer l’entrée et accumuler du travail spécifique, tandis que des exercices comme les Tractions en prise mixte, les Tractions explosives, les Essuie-glaces et la Dragon flag finissent de renforcer la force de tirage, la poussée latérale, le contrôle rotationnel et la rigidité du core qu’exige ce mouvement.

Fin indicative du parcours

Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Drapeau humain à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

03 / Calisteniapp

Ta première séance, pas à pas.

Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

Durée indicative de 47 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

Les exercices que tu vas découvrir.

Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

Comprends le rôle de chaque étape.

Programme conçu pour s’entraîner 1 ou 2 fois par semaine. Avec une routine principale et deux routines complémentaires pour renforcer.

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Roberto Duarte
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
Maite Ruiz

De « un jour » à ta première séance.

  1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

  2. Trouve Drapeau humain et consulte les options d’accès.

  3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

Avant de commencer.

Est-il obligatoire de faire les routines de renforcement ?

Non, l’idéal est de te concentrer sur la routine principale, les routines de renforcement doivent être utilisées en complément les jours séparés lorsque tu as le temps ou que tu veux t’entraîner plus de jours.

Quels temps de repos utiliser ?

Nous recommandons d’utiliser des temps de repos intermédiaires entre 45" et 2'30". Si à une phase tu as du mal à progresser et que tu te sens bloqué, tu peux essayer d’utiliser des temps de repos plus longs pour tenter de la compléter.

Chaque étape compte.

Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Ton programme continue dans l’app.

Télécharge Calisteniapp et cherche « Drapeau humain » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

J’ai l’app : ouvrir le programme
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