Calisteniapp / Muscle up en anillas

Muscle up en anillas: tu plan paso a paso.

En este programa aprenderás a hacer el muscle up en anillas desde 0, empezando con acostumbrarte a los aspectos técnicos clave y pasando por construir la fuerza específica de tirón y empuje necesarias para este movimiento.

Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.

Ver mi recorrido

Objetivo

Conseguir hacer al menos 3 muscle ups en anillas seguidos con buena técnica.

Frecuencia: Ver indicaciones del programa
Duración de la primera sesión: 31 min
Programa: 14 semanas orientativas

01 / Requisitos

Requisitos necesarios

× 8 Dominadas neutras en anillas
× 10 Fondos neutros en anillas

Material necesario

Para este programa necesitarás Anillas.

02 / Programa

Así se construye tu recorrido.

Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.

Semana 1–2Familiarización con false grip
Qué trabajarás
En esta fase vas a familiarizarte con el false grip, una base técnica imprescindible para el muscle up en anillas. El objetivo no es solo “aguantar” la posición, sino aprender a colocar las muñecas por encima de las anillas de forma estable y eficiente, tanto en cuelgue con brazos doblados como con brazos estirados. Presta mucha atención a que el apoyo recaiga sobre la parte baja de la palma y la muñeca, evitando que la mano resbale. Al mismo tiempo, empezarás a construir una base general de tirón y empuje con ejercicios como los remos neutros en anillas y las flexiones neutras en anillas, además de ganar control en el soporte neutro en anillas.

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Semana 3–5Fuerza de empuje en anillas
Qué trabajarás
En esta fase vas a desarrollar la fuerza de empuje específica que exige el muscle up en anillas, sin dejar de reforzar el false grip y el tirón. Los fondos neutros en anillas pasan a tener un papel protagonista, porque te enseñan a generar fuerza en una posición inestable y a controlar la línea del cuerpo mientras empujas. También aparecen el soporte en tuck sit en anillas y el soporte con rotación en anillas, que mejoran tu estabilidad en hombros, escápulas y core, algo muy importante para que la parte alta del muscle up sea sólida. Mientras tanto, la dominada false grip y el isométrico dominada alta false grip siguen consolidando el patrón de tirón específico.

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Semana 6–8Fuerza en dominadas
Qué trabajarás
En esta fase el foco principal pasa a la fuerza de tirón vertical, que es una de las limitaciones más frecuentes en el muscle up en anillas. Empezarás además a practicar de forma más directa la transición con la transición muscle up en anillas asistida, un ejercicio clave para aprender a pasar del tirón al empuje sin perder la trayectoria. Las dominadas con rotación prona a supina en anillas te ayudarán a coordinar el giro de las anillas durante la subida, mientras que la dominada false grip seguirá reforzando la especificidad del gesto. Todo esto se complementa con trabajo de empuje y control en anillas para que el progreso sea equilibrado.

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Semana 9–11Primeros intentos de muscle up en anillas
Qué trabajarás
En esta fase llegarán tus primeros intentos de muscle up en anillas. Debes tomarlos como una referencia real de tu nivel, no como una obligación de éxito inmediato. El objetivo es que empieces a integrar en un solo gesto todo lo que has construido antes: false grip, tirón explosivo, transición y empuje estable. El muscle up en anillas asistido con banda te permitirá practicar la secuencia completa con una ayuda que reduzca la carga sin alterar demasiado la técnica. Al mismo tiempo, ejercicios como la dominada en L con giro a supino y las dominadas con rotación prona a supina en anillas seguirán afinando la coordinación y la fuerza específica del recorrido.

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Semana 12–14Especialización en muscle up en anillas
Qué trabajarás
En esta fase vas a especializarte en el muscle up en anillas con el objetivo de consolidarlo hasta poder hacer varias repeticiones seguidas con buena técnica. Los muscle up en anillas ya ocupan el centro del trabajo, combinando sesiones de más volumen con otras de práctica más controlada y apoyo mediante muscle up en anillas asistido con banda. Además, la dominada en L con giro a supino, la dominada false grip y los fondos con rotación en anillas te darán la fuerza específica necesaria para que cada repetición sea más limpia, eficiente y repetible. El trabajo complementario en anillas sigue siendo importante para mantener hombros estables, mejorar la transferencia y reforzar el control corporal bajo fatiga.

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¿Cuándo quieres empezar?

Fin orientativo del recorrido

Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.

Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Muscle up en anillas. Tu progreso puede requerir más semanas.

03 / Calisteniapp

Tu primera sesión, paso a paso.

Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.

Duración orientativa de 31 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.

Los ejercicios que vas a descubrir.

Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.

Entiende el porqué de cada paso.

Está diseñado para realizarlo 2 veces a la semana.
Te recomendamos usar tiempos de descanso intermedios de entre 1’ y 2:30, dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina.
Las rutinas tienen una duración aproximada de entre 30’ y 60’.

Entrenan con Calisteniapp.

Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.

“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”

Roberto Duarte

“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”

Maite Ruiz

Del “algún día” a tu primera sesión.

Descarga Calisteniapp en tu móvil.
Busca Muscle up en anillas y consulta sus opciones de acceso.
Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.

Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.

Antes de empezar.

¿Qué tiempos de descanso utilizar?

Recomendamos usar descansos intermedios de entre 1' a 2'30". Si en alguna fase te cuesta avanzar y te sientes estancado puedes probar a usar tiempos de descanso más largos para intentar completarla.

¿Qué requisitos debo cumplir para poder hacer este programa?

Programa recomendado para intermedios que sean capaces de hacer dominadas, fondos y flexiones.

Cada paso cuenta.

Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.

Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.

Muscle up en anillas: tu plan paso a paso.

Requisitos necesarios

Material necesario

Así se construye tu recorrido.

Qué trabajarás

Qué trabajarás

Qué trabajarás

Qué trabajarás

Qué trabajarás

Tu primera sesión, paso a paso.

Los ejercicios que vas a descubrir.

Entiende el porqué de cada paso.

Entrenan con Calisteniapp.

Del “algún día” a tu primera sesión.

Antes de empezar.

Cada paso cuenta.