Calisteniapp / Ring Muscle-up

Ring Muscle-up: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

In diesem Programm lernst du, den Ring Muscle-up von Grund auf auszuführen. Du beginnst damit, dich mit den wichtigsten technischen Aspekten vertraut zu machen, und baust anschließend die für diese Bewegung nötige spezifische Zug- und Druckkraft auf.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen

Ziel

Mindestens 3 Ring Muscle-ups hintereinander mit guter Technik schaffen.

Häufigkeit: Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit: 31 min
Programm: 14 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

× 8 Neutrale Klimmzüge an Ringen
× 10 Neutrale Dips an Ringen

Material

Für dieses Programm brauchst du Ringe.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

Woche 1–2Gewöhnung an den False Grip
Das wirst du üben
In dieser Phase machst du dich mit dem False Grip vertraut, einer unverzichtbaren technischen Grundlage für den Ring Muscle-up. Das Ziel ist nicht nur, die Position zu „halten“, sondern zu lernen, die Handgelenke stabil und effizient oberhalb der Ringe zu positionieren – sowohl im Hang mit gebeugten als auch mit gestreckten Armen. Achte besonders darauf, dass die Auflage auf dem unteren Teil der Handfläche und dem Handgelenk liegt, damit die Hand nicht wegrutscht. Gleichzeitig beginnst du, mit Übungen wie neutralen Ring Rows und neutralen Ring-Liegestützen eine allgemeine Zug- und Druckbasis aufzubauen und zudem Kontrolle im neutralen Ring Support zu gewinnen.

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Woche 3–5Druckkraft an den Ringen
Das wirst du üben
In dieser Phase entwickelst du die spezifische Druckkraft, die der Ring Muscle-up erfordert, ohne dabei den False Grip und das Ziehen zu vernachlässigen. Neutrale Ring-Dips nehmen eine zentrale Rolle ein, da sie dir beibringen, Kraft in einer instabilen Position zu erzeugen und die Körperlinie während des Drückens zu kontrollieren. Außerdem kommen der Tuck-Sit-Support an den Ringen und der Support mit Rotation an den Ringen hinzu, die deine Stabilität in Schultern, Schulterblättern und Rumpf verbessern – etwas, das sehr wichtig ist, damit der obere Teil des Muscle-ups stabil wird. Gleichzeitig festigen der False-Grip-Klimmzug und der isometrische hohe False-Grip-Klimmzug weiterhin das spezifische Zugmuster.

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Woche 6–8Klimmzugkraft
Das wirst du üben
In dieser Phase liegt der Hauptfokus auf der vertikalen Zugkraft, die eine der häufigsten Einschränkungen beim Ring Muscle-up ist. Außerdem beginnst du, den Übergang mit dem assistierten Ring Muscle-up-Übergang direkter zu üben – einer Schlüsselübung, um zu lernen, vom Ziehen zum Drücken überzugehen, ohne die Bewegungsbahn zu verlieren. Ring-Klimmzüge mit Rotation von Obergriff zu Untergriff helfen dir, die Drehung der Ringe während des Hochziehens zu koordinieren, während der False-Grip-Klimmzug die Spezifität der Bewegung weiter stärkt. All dies wird durch Druck- und Kontrollarbeit an den Ringen ergänzt, damit der Fortschritt ausgewogen bleibt.

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Woche 9–11Erste Ring-Muscle-up-Versuche
Das wirst du üben
In dieser Phase machst du deine ersten Versuche mit dem Ring Muscle-up. Betrachte sie als eine reale Einschätzung deines Niveaus, nicht als Verpflichtung zu sofortigem Erfolg. Das Ziel ist, dass du beginnst, alles, was du zuvor aufgebaut hast, in einer einzigen Bewegung zu verbinden: False Grip, explosiver Zug, Übergang und stabiles Drücken. Der bandassistierte Ring Muscle-up ermöglicht dir, die vollständige Abfolge mit Unterstützung zu üben, die die Belastung reduziert, ohne die Technik zu stark zu verändern. Gleichzeitig verfeinern Übungen wie der L-Klimmzug mit Drehung zum Untergriff und Ring-Klimmzüge mit Rotation von Obergriff zu Untergriff weiterhin die Koordination und die spezifische Kraft über den Bewegungsablauf.

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Woche 12–14Spezialisierung auf den Ring Muscle-up
Das wirst du üben
In dieser Phase spezialisierst du dich auf den Ring Muscle-up mit dem Ziel, ihn zu festigen, bis du mehrere Wiederholungen hintereinander mit guter Technik ausführen kannst. Ring Muscle-ups stehen nun im Mittelpunkt des Trainings und werden mit Einheiten mit höherem Volumen sowie anderen Einheiten mit kontrollierterer Praxis und Unterstützung durch bandassistierte Ring Muscle-ups kombiniert. Darüber hinaus geben dir der L-Klimmzug mit Drehung zum Untergriff, der False-Grip-Klimmzug und Ring-Dips mit Rotation die nötige spezifische Kraft, damit jede Wiederholung sauberer, effizienter und wiederholbar wird. Die ergänzende Arbeit an den Ringen bleibt wichtig, um stabile Schultern zu erhalten, die Übertragung zu verbessern und die Körperkontrolle unter Ermüdung zu stärken.

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Wann möchtest du anfangen?

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Ring Muscle-up. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 31 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

Es ist darauf ausgelegt, 2-mal pro Woche durchgeführt zu werden.
Wir empfehlen mittellange Pausen von 1’ bis 2:30, je nachdem, wie schwer dir die Routine fällt.
Die Routinen dauern ungefähr zwischen 30’ und 60’.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."

Roberto Duarte

"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."

Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.
Suche Ring Muscle-up und prüfe die Zugangsoptionen.
Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Welche Pausenzeiten sollte ich nutzen?

Wir empfehlen mittellange Pausen von 1' bis 2'30". Wenn du in einer Phase Schwierigkeiten hast, Fortschritte zu machen, und dich festgefahren fühlst, kannst du längere Pausen ausprobieren, um sie abzuschließen.

Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm machen zu können?

Empfohlenes Programm für Fortgeschrittene, die Klimmzüge, Dips und Liegestütze ausführen können.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Ring Muscle-up: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Voraussetzungen

Material

So entsteht dein Weg.

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

Bevor du beginnst.

Jeder Schritt zählt.