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Calisteniapp / Muscle up aux anneaux

Muscle up aux anneaux : ton plan pas à pas.

Dans ce programme tu apprendras à réaliser le muscle up aux anneaux depuis zéro, en commençant par t’habituer aux aspects techniques clés et en passant par le développement de la force spécifique de tirage et de poussée nécessaire pour ce mouvement.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

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Muscle up aux anneaux

Objectif

Réaliser au moins 3 muscle ups consécutifs aux anneaux avec une bonne technique

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
31 min
Programme
14 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

  • × 8 Tractions neutres aux anneaux
  • × 10 Dips neutres aux anneaux

Matériel nécessaire

Pour ce programme, tu auras besoin de Anneaux.

02 / Programme

Construis ton parcours.

Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

  1. Semaine 1–2Familiarisation avec la prise false grip

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu vas te familiariser avec le false grip, une base technique indispensable pour le muscle up aux anneaux. L’objectif n’est pas seulement de « tenir » la position, mais d’apprendre à placer les poignets au-dessus des anneaux de manière stable et efficace, aussi bien en Suspension en false grip bras fléchis qu’en Suspension en false grip bras tendus. Fais très attention à ce que l’appui repose sur la partie basse de la paume et le poignet, en évitant que la main ne glisse. En même temps, tu commenceras à construire une base générale de tirage et de poussée avec des exercices comme les Tractions neutres aux anneaux et les Pompes neutres sur anneaux, tout en gagnant en contrôle sur le Support neutre aux anneaux.

  2. Semaine 3–5Force de poussée aux anneaux

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu vas développer la force de poussée spécifique qu’exige le muscle up aux anneaux, sans cesser de renforcer le false grip et le tirage. Les Dips neutres aux anneaux prennent un rôle central, car ils t’apprennent à produire de la force dans une position instable et à contrôler l’alignement du corps pendant la poussée. Apparaissent aussi le Soutien en tuck sit sur anneaux et le Support avec rotation sur anneaux, qui améliorent ta stabilité au niveau des épaules, des omoplates et du core, ce qui est très important pour que la partie haute du muscle up soit solide. Pendant ce temps, la Traction en false grip et l’Isométrique traction haute false grip continuent de consolider le schéma de tirage spécifique.

  3. Semaine 6–8Force en tractions

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, l’accent principal est mis sur la force de tirage vertical, qui est l’une des limitations les plus fréquentes sur le muscle up aux anneaux. Tu commenceras aussi à pratiquer plus directement la transition avec la Transition muscle up assistée aux anneaux, un exercice clé pour apprendre à passer du tirage à la poussée sans perdre la trajectoire. Les Tractions avec rotation de pronation à supination aux anneaux t’aideront à coordonner la rotation des anneaux pendant la montée, tandis que la Traction en false grip continuera à renforcer la spécificité du geste. Tout cela est complété par un travail de poussée et de contrôle aux anneaux afin que la progression soit équilibrée.

  4. Semaine 9–11Premières tentatives de muscle up aux anneaux

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase arriveront tes premières tentatives de Muscle up aux anneaux. Tu dois les considérer comme une référence réelle de ton niveau, et non comme une obligation de réussite immédiate. L’objectif est que tu commences à intégrer en un seul geste tout ce que tu as construit auparavant : false grip, tirage explosif, transition et poussée stable. Le Muscle up aux anneaux assisté avec bande te permettra de pratiquer la séquence complète avec une aide qui réduit la charge sans trop modifier la technique. En parallèle, des exercices comme la Traction en L avec rotation en supination et les Tractions avec rotation de pronation à supination aux anneaux continueront à affiner la coordination et la force spécifique du parcours.

  5. Semaine 12–14Spécialisation en muscle up aux anneaux

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu vas te spécialiser sur le Muscle up aux anneaux avec l’objectif de le consolider jusqu’à pouvoir faire plusieurs répétitions d’affilée avec une bonne technique. Les Muscle up aux anneaux occupent désormais le centre du travail, en combinant des séances avec plus de volume et d’autres de pratique plus contrôlée avec l’appui du Muscle up aux anneaux assisté avec bande. En plus, la Traction en L avec rotation en supination, la Traction en false grip et les Dips avec rotation sur anneaux t’apporteront la force spécifique nécessaire pour que chaque répétition soit plus propre, plus efficace et plus reproductible. Le travail complémentaire aux anneaux reste important pour garder des épaules stables, améliorer le transfert et renforcer le contrôle corporel sous fatigue.

Fin indicative du parcours

Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Muscle up aux anneaux à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

03 / Calisteniapp

Ta première séance, pas à pas.

Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

Durée indicative de 31 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

Les exercices que tu vas découvrir.

Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

Comprends le rôle de chaque étape.

  • Il est conçu pour être réalisé 2 fois par semaine, avec une routine supplémentaire au cas où tu voudrais faire une 3e séance.
  • Nous te recommandons d’utiliser des temps de repos intermédiaires entre 1’ et 2:30, selon la difficulté que représente la routine pour toi.
  • Les routines ont une durée approximative de 30’ à 60’.

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Roberto Duarte
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
Maite Ruiz

De « un jour » à ta première séance.

  1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

  2. Trouve Muscle up aux anneaux et consulte les options d’accès.

  3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

Avant de commencer.

Est-il obligatoire de faire la routine de renforcement

Non seulement si tu veux ajouter un jour d’entraînement supplémentaire ou si tu remarques que tu es en stagnation et que tu as besoin d’un travail supplémentaire

Quels temps de repos utiliser

Nous recommandons d’utiliser des pauses intermédiaires de 1 à 2 minutes 30. Si à une étape tu as du mal à progresser et tu te sens bloqué tu peux essayer d’utiliser des temps de repos plus longs pour tenter de la compléter

Quelles exigences dois-je remplir pour pouvoir suivre ce programme

Programme recommandé pour les intermédiaires capables de faire des tractions des dips et des pompes

Chaque étape compte.

Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Ton programme continue dans l’app.

Télécharge Calisteniapp et cherche « Muscle up aux anneaux » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

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