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Calisteniapp / Muscle up em argolas

Muscle up em argolas: o teu plano passo a passo.

Neste programa aprenderá a fazer o muscle up em argolas partindo do 0, começando com acostumar-se com os aspectos técnicos chave e passando a construir a força específica de puxar e empurrar necessária para este movimento.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

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Muscle up em argolas

Objetivo

Consiga fazer pelo menos 3 ring muscle ups seguidos com boa técnica.

Frequência
Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão
31 min
Programa
14 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

  • × 8 Barra neutra nas argolas
  • × 10 Dips neutros nas argolas

Material necessário

Para este programa vais precisar de Argolas.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

  1. Semana 1–2Familiarização com false grip

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, você vai se familiarizar com o false grip, uma base técnica indispensável para o muscle up nas argolas. O objetivo não é apenas “aguentar” a posição, mas aprender a colocar os pulsos acima das argolas de forma estável e eficiente, tanto no Pendurado com false grip e braços flexionados quanto com os braços estendidos. Preste muita atenção para que o apoio recaia sobre a parte inferior da palma da mão e do pulso, evitando que a mão escorregue. Ao mesmo tempo, você começará a construir uma base geral de puxar e empurrar com exercícios como os Remos neutros nas argolas e as Flexões neutras nas argolas, além de ganhar controle no Suporte neutro nas argolas.

  2. Semana 3–5Força de empurrar nas argolas

    O que vais trabalhar

    Nesta fase você vai desenvolver a força de empurrar específica que o muscle up nas argolas exige, sem deixar de reforçar o false grip e a puxada. Os Dips neutros nas argolas passam a ter um papel de protagonista, porque ensinam você a gerar força em uma posição instável e a controlar a linha do corpo enquanto empurra. Também entram o Suporte em tuck sit nas argolas e o Suporte com rotação das argolas, que melhoram a sua estabilidade nos ombros, nas escápulas e no core, algo muito importante para que a parte alta do muscle up seja sólida. Ao mesmo tempo, a Barra com false grip e a Barra alta isométrica com false grip continuam consolidando o padrão específico de puxada.

  3. Semana 6–8Força na barra

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, o foco principal passa para a força de puxada vertical, que é uma das limitações mais frequentes no muscle up nas argolas. Além disso, você começará a praticar de forma mais direta a transição com a Transição de muscle up nas argolas assistida, um exercício-chave para aprender a passar da puxada para o empurrar sem perder a trajetória. A Barra com rotação de pegada pronada para supinada nas argolas vai ajudar você a coordenar a rotação das argolas durante a subida, enquanto a Barra com false grip continuará reforçando a especificidade do gesto. Tudo isso é complementado com trabalho de empurrar e de controle nas argolas para que o progresso seja equilibrado.

  4. Semana 9–11Primeiras tentativas de muscle up nas argolas

    O que vais trabalhar

    Nesta fase chegarão as suas primeiras tentativas de muscle up nas argolas. Encare-as como uma referência real do seu nível, não como uma obrigação de sucesso imediato. O objetivo é que você comece a integrar em um único gesto tudo o que construiu antes: false grip, puxada explosiva, transição e empurrar estável. O Muscle up nas argolas assistido com elástico vai permitir que você pratique a sequência completa com uma ajuda que reduza a carga sem alterar demais a técnica. Ao mesmo tempo, exercícios como a Barra em L com giro para pegada supinada e a Barra com rotação de pegada pronada para supinada nas argolas continuarão aperfeiçoando a coordenação e a força específica do percurso.

  5. Semana 12–14Especialização em muscle up nas argolas

    O que vais trabalhar

    Nesta fase você vai se especializar no Muscle up nas argolas, com o objetivo de consolidá-lo até conseguir fazer várias repetições seguidas com boa técnica. O Muscle up nas argolas passa a ocupar o centro do trabalho, combinando sessões de maior volume com outras de prática mais controlada e com o apoio do Muscle up nas argolas assistido com elástico. Além disso, a Barra em L com giro para pegada supinada, a Barra com false grip e os Dips com rotação nas argolas vão dar a você a força específica necessária para que cada repetição seja mais limpa, eficiente e repetível. O trabalho complementar nas argolas continua sendo importante para manter os ombros estáveis, melhorar a transferência e reforçar o controle corporal sob fadiga.

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Muscle up em argolas. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 31 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

  • Está desenhado para ser realizado 2 vezes por semana.
  • Recomendamos usar tempos de descanso médios entre 1’ e 2:30, dependendo de quão difícil a rotina for para você.
  • As rotinas têm uma duração aproximada entre 30’ e 60’.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Roberto Duarte
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

  1. Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.

  2. Encontra Muscle up em argolas e consulta as opções de acesso.

  3. Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

Que tempos de descanso usar?

Recomendamos usar intervalos intermediários entre 1' e 2'30". Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.

Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?

Programa recomendado para intermediários que conseguem fazer barras, dips e flexões.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

O teu programa continua na app.

Descarrega o Calisteniapp e procura “Muscle up em argolas” em Programas. Se já tens a app, abre o programa diretamente.

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