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Calisteniapp / Muscle up agli anelli

Muscle up agli anelli: il tuo piano passo passo.

In questo programma imparerai a eseguire il muscle up sugli anelli a partire da 0, iniziando ad abituarti agli aspetti tecnici principali e proseguendo con la costruzione della forza specifica di trazione e di spinta necessaria per questo movimento.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

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Muscle up agli anelli

Obiettivo

Riuscire a eseguire almeno 3 ring muscle up di fila con una buona tecnica.

Frequenza
Consulta le indicazioni del programma
Durata della prima sessione
31 min
Programma
14 settimane indicative

01 / Requisiti

Prerequisiti necessari

  • × 8 Pull ups neutri agli anelli
  • × 10 Dips neutri agli anelli

Materiale necessario

Per questo programma ti servirà Anelli.

02 / Programma

Costruisci il tuo percorso.

Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.

  1. Settimana 1–2Familiarizzazione con il false grip

    Cosa allenerai

    In questa fase prenderai confidenza con il false grip, una base tecnica indispensabile per il muscle up agli anelli. L’obiettivo non è solo “tenere” la posizione, ma imparare a posizionare i polsi sopra gli anelli in modo stabile ed efficiente, sia in Appenditi in false grip con braccia piegate sia in Appenditi in false grip con le braccia tese. Presta molta attenzione a far ricadere l’appoggio sulla parte bassa del palmo e sul polso, evitando che la mano scivoli. Allo stesso tempo, inizierai a costruire una base generale di tirata e spinta con esercizi come i Body rows e i Push-up neutri sugli anelli, oltre a migliorare il controllo nel Supporto neutro agli anelli.

  2. Settimana 3–5Fase di forza di spinta negli anelli

    Cosa allenerai

    In questa fase svilupperai la forza di spinta specifica richiesta dal muscle up agli anelli, continuando allo stesso tempo a rinforzare il false grip e la tirata. I Dips neutri agli anelli assumono un ruolo protagonista, perché ti insegnano a generare forza in una posizione instabile e a controllare la linea del corpo mentre spingi. Compaiono anche la Tenuta tuck sit agli anelli e il Supporto con rotazione agli anelli, che migliorano la tua stabilità di spalle, scapole e core, un aspetto molto importante perché la parte alta del muscle up sia solida. Nel frattempo, le Trazioni con false grip e l’Isometria trazione false grip continuano a consolidare lo schema di tirata specifico.

  3. Settimana 6–8Forza nelle trazioni

    Cosa allenerai

    In questa fase il focus principale passa alla forza di tirata verticale, che è uno dei limiti più frequenti nel muscle up agli anelli. Inoltre inizierai a praticare in modo più diretto la transizione con la Transizione muscle up assistito agli anelli, un esercizio chiave per imparare a passare dalla tirata alla spinta senza perdere la traiettoria. Le Trazioni con rotazione prona e supine agli anelli ti aiuteranno a coordinare la rotazione degli anelli durante la salita, mentre le Trazioni con false grip continueranno a rinforzare la specificità del gesto. Tutto questo si completa con lavoro di spinta e controllo agli anelli, così che il progresso sia equilibrato.

  4. Settimana 9–11Primi tentativi di muscle up agli anelli

    Cosa allenerai

    In questa fase arriveranno i tuoi primi tentativi di Muscle up agli anelli. Devi considerarli come un riferimento reale del tuo livello, non come un obbligo di riuscita immediata. L’obiettivo è che tu inizi a integrare in un unico gesto tutto ciò che hai costruito prima: false grip, tirata esplosiva, transizione e spinta stabile. Il Muscle up agli anelli assistito con elastico ti permetterà di praticare la sequenza completa con un aiuto che riduca il carico senza alterare troppo la tecnica. Allo stesso tempo, esercizi come la Trazione a L con giro supino e le Trazioni con rotazione prona e supine agli anelli continueranno ad affinare la coordinazione e la forza specifica del percorso.

  5. Settimana 12–14Perfezionamento del muscle up agli anelli

    Cosa allenerai

    In questa fase ti specializzerai nel Muscle up agli anelli con l’obiettivo di consolidarlo fino a riuscire a fare diverse ripetizioni consecutive con una buona tecnica. I Muscle up agli anelli occupano ormai il centro del lavoro, combinando sessioni di maggior volume con altre di pratica più controllata e supporto tramite il Muscle up agli anelli assistito con elastico. Inoltre, la Trazione a L con giro supino, le Trazioni con false grip e i Dips con rotazione agli anelli ti daranno la forza specifica necessaria perché ogni ripetizione sia più pulita, efficiente e ripetibile. Il lavoro complementare agli anelli continua a essere importante per mantenere le spalle stabili, migliorare il transfer e rafforzare il controllo del corpo sotto fatica.

Fine indicativa del percorso

Scegli una data valida per visualizzare il percorso.

Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Muscle up agli anelli. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.

03 / Calisteniapp

La prima sessione, passo passo.

Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.

Durata indicativa di 31 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.

Gli esercizi che scoprirai.

Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.

Comprendi il motivo di ogni passo.

  • È stato progettato per essere eseguito due volte alla settimana, con una routine aggiuntiva nel caso in cui si voglia fare una terza sessione.
  • Si consiglia di rispettare tempi di riposo intermedi compresi tra 1' e 2’:30’’, a seconda della difficoltà della routine.

Si allenano con Calisteniapp.

Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.

Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Roberto Duarte
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Maite Ruiz

Da “un giorno” alla prima sessione.

  1. Scarica Calisteniapp sul telefono.

  2. Trova Muscle up agli anelli e consulta le opzioni di accesso.

  3. Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.

Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.

Prima di iniziare.

È obbligatorio eseguire la routine di rinforzo?

No, solo se desideri aggiungere un giorno extra di formazione o se noti che sei bloccato e hai bisogno di lavoro extra.

Quali tempi di riposo utilizzare?

Consigliamo di utilizzare pause intermedie comprese tra 1' e 2'30". Se in qualche fase trovi difficile avanzare e ti senti bloccato, puoi provare ad utilizzare tempi di riposo più lunghi per provare a portarla a termine.

Quali requisiti devo soddisfare per poter seguire questo programma?

Programma consigliato per livelli intermedi in grado di eseguire trazioni, dip e flessioni.

Ogni passo conta.

Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

Il programma continua nell’app.

Scarica Calisteniapp e cerca “Muscle up agli anelli” in Programmi. Se hai già l’app, apri direttamente il programma.

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