Este plan va dirigido a principiantes que quieren hacer su primera dominada prona. Partiendo de un nivel 0 iremos progresando muy poco a poco para que vayas ganando fuerza. Cuando termines el plan serás capaz de hacer al menos 5 dominadas pronas, y también podrás hacer las supinas sin dificultad.

• El programa está pensado para hacerlo 2 veces a la semana, por lo que puedes combinarlo en tu programación con otros entrenamientos, también tendrás en cada fase una rutina extra por si quieres hacer 3 días.
• Las rutinas son de una duración aproximada de 45 minutos.
• En cuanto a los descansos, recomendamos que los ajustes entre 1’ y 2’30”, dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina. No tengas miedo de poner descansos “largos”, ya que el objetivo de la rutina es que ganes fuerza, no resistencia o cardio.

Fase 1 ⏤ 2 Semanas

Principiantes nivel 0

Fase 2 ⏤ 2 Semanas

Dominio de Australian pull ups

Fase 3 ⏤ 2 Semanas

Fortalecimiento en isométricos y excéntricos

Fase 4 ⏤ 2 Semanas

Trabajo de dominadas supinas parciales

Fase 5 ⏤ 2 Semanas

Dominio de repeticiones parciales en ambos agarres

Fase 6 ⏤ 2 Semanas

Dominadas supinas a rango completo

Fase 7 ⏤ 2 Semanas

Dominadas pronas a rango completo