Calisteniapp / Ta première traction
Ta première traction : ton plan pas à pas.
Ce programme s’adresse aux débutants qui souhaitent réaliser leur première traction en pronation. En partant du niveau zéro, nous progresserons très progressivement afin que tu gagnes en force. À la fin du programme, tu seras capable de faire au moins 5 tractions en pronation et tu pourras également faire les tractions en supination sans difficulté.
Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.
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Objectif
Être capable de faire au moins 5 tractions en pronation et en supination avec aisance
- Fréquence
- Voir les consignes du programme
- Durée de la première séance
- 24 min
- Programme
- 14 semaines indicatives
01 / Prérequis
Prérequis nécessaires
- 15" Suspension passive
Matériel nécessaire
Pour ce programme, tu auras besoin de Barre basse, Barre de traction.
02 / Programme
Construis ton parcours.
Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.
Semaine 1–2Débutants niveau 0
Ce que tu travailleras
Dans cette première phase, tu pars de zéro et l’objectif est de construire une véritable base de force de tirage avant de penser à la traction complète. Le travail avec les Tractions australiennes, les Tractions australiennes niveau 0, la Suspension passive et l’Isométrique traction supination t’aidera à réveiller la musculature principale impliquée dans la traction : grand dorsal, biceps, brachial, rhomboïdes, trapèze et avant-bras, tout en améliorant la stabilité du tronc et le contrôle scapulaire. C’est une phase d’adaptation, donc ne cherche pas la vitesse : cherche à apprendre à tirer avec le dos et à soutenir ton poids en toute sécurité.
Semaine 3–4Maîtrise des tractions australiennes
Ce que tu travailleras
Dans cette phase, tu introduis les Tractions australiennes traditionnelles en prise pronation, une étape très importante pour te rapprocher de la traction en pronation. Nous continuons à renforcer les autres exercices, mais l’accent est désormais mis sur la consolidation d’un schéma de tirage horizontal plus exigeant et plus transférable à la barre haute. Si tu as correctement terminé la phase précédente, tu devrais déjà sentir plus d’assurance en suspension, plus de fermeté dans la prise et une meilleure activation du dos à chaque répétition.
Semaine 5–6Renforcement en isométrique et excentrique
Ce que tu travailleras
À ce niveau, nous profiterons des bénéfices du travail isométrique sur la durée et des répétitions négatives pour augmenter le volume d’exercices à la barre haute et nous préparer à pouvoir faire des répétitions partielles de tractions. C’est une phase très importante, car tu commences à développer de la force sur des angles précis du mouvement et à habituer le corps à supporter davantage de charge dans une position beaucoup plus proche de la traction réelle.
Semaine 7–8Travail de tractions supines partielles
Ce que tu travailleras
À ce niveau, nous commençons à nous rapprocher clairement de la traction en supination, en renforçant la version à amplitude partielle, et nous introduisons également le travail isométrique en prise pronation. Nous augmentons aussi le volume total de travail, donc il ne s’agit plus seulement de force maximale, mais aussi de ta capacité à répéter des efforts de qualité sans dégrader la technique. Cette combinaison te prépare à tolérer davantage de travail spécifique et à commencer à transférer la force acquise vers la prise pronation.
Semaine 9–10Maîtrise des répétitions partielles dans les deux prises
Ce que tu travailleras
À ce niveau, nous augmentons le volume de travail sur des amplitudes partielles, aussi bien en répétitions courtes qu’en répétitions jusqu’à la moitié, dans les deux prises. Nous continuons également à progresser sur les isométriques et sur les autres exercices, mais l’objectif principal est désormais que tu gagnes de la force dans les zones du mouvement où il est habituellement le plus difficile d’avancer. C’est une phase de consolidation très spécifique, dans laquelle tu commences à réunir tout ce qui a été travaillé jusqu’ici pour te rapprocher de la traction complète avec une base bien plus solide.
Semaine 11–12Tractions supines à amplitude complète
Ce que tu travailleras
À ce niveau, tu réalises déjà tes premières Tractions supines à amplitude complète, tout en continuant à travailler les exercices précédents pour consolider la force nécessaire. C’est un moment important du programme, car tu ne t’entraînes plus seulement sur des préparations ou des fragments du mouvement : tu commences à compléter tout le tirage vertical à la barre haute. L’objectif n’est pas seulement de réussir des répétitions, mais de les faire avec une technique qui pourra ensuite se transférer facilement à la traction en pronation.
Semaine 13–14Tractions pronation à amplitude complète
Ce que tu travailleras
À ce niveau, tu achèveras ton parcours en arrivant au point où tu seras déjà capable de faire des Tractions pronation, afin de t’assurer que tu maîtrises cet exercice pour l’intégrer à tes routines habituelles ou continuer à travailler vers d’autres objectifs plus ambitieux. La Tractions pronation complète devient le centre de la phase, tandis que tu maintiens un travail complémentaire de Tractions supines, de partiels et d’isométriques pour continuer à renforcer le schéma et donner de la stabilité à ta progression.
Fin indicative du parcours
Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.
Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Ta première traction à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.
03 / Calisteniapp
Ta première séance, pas à pas.
Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.
Durée indicative de 24 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.
Les exercices que tu vas découvrir.
Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.
Tractions australiennes
Isométrique traction supination
Suspension passive
Tractions australiennes niveau 0
Tractions australiennes partielles
Relevés de genoux à la barre
Tractions australiennes
Isométrique traction supination jusqu'à la moitié
Tractions supines courtes
Tractions supines négatives
Tractions australiennes explosives
Isométrique traction pronation
Tractions pronation courtes
Tractions australiennes explosives
Tractions supines jusqu'à la moitié
Isométrique traction pronation à mi-hauteur
Rétroaction scapulaire
Tractions supines
Tractions pronation
Comprends le rôle de chaque étape.
- Le programme est conçu pour être réalisé 2 fois par semaine, tu peux donc le combiner dans ta planification avec d’autres entraînements, et tu auras aussi à chaque phase une routine supplémentaire au cas où tu voudrais t’entraîner 3 jours.
- Les routines durent environ 45 minutes.
- Concernant les temps de repos, nous recommandons de les ajuster entre 1’ et 2’30’’, selon la difficulté que tu rencontres avec la routine. N’aie pas peur de prendre des pauses “longues”, car l’objectif de la routine est de gagner en force, pas en endurance ou en cardio.
Ils s’entraînent avec Calisteniapp.
Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.
Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
De « un jour » à ta première séance.
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Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.
Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.
Avant de commencer.
Quels temps de repos utiliser
Nous recommandons de les ajuster entre 1’ et 2’30”, selon la difficulté que tu rencontres avec la routine. N’aie pas peur de prendre des temps de repos “longs”, car l’objectif de la routine est de gagner en force, pas en endurance ou en cardio.
Quelles conditions dois-je remplir pour pouvoir suivre ce programme
Le programme commence au niveau 0, donc tu peux commencer même si tu es débutant et que tu n’as pas de force.
Chaque étape compte.
Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.
Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.