Calisteniapp / Sua primeira barra
Sua primeira barra: o teu plano passo a passo.
Este plano é voltado para iniciantes que querem fazer sua primeira barra pronada. Partindo de um nível 0 iremos progredindo muito pouco a pouco para você ir ganhando força. Quando terminar o plano será capaz de fazer pelo menos cinco barras pronadas, e também poderá fazer as supinadas sem dificuldade.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.
Ver o meu percurso
Objetivo
Ser capaz de fazer pelo menos 5 barras pronadas e supinadas com facilidade
- Frequência
- Ver orientações do programa
- Duração da primeira sessão
- 24 min
- Programa
- 14 semanas estimadas
01 / Requisitos
Pré-requisitos necessários
- 15" Dead hang
Material necessário
Para este programa vais precisar de Barra baixa, Barra de tração.
02 / Programa
Constrói o teu percurso.
Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.
Semana 1–2Iniciantes nível 0
O que vais trabalhar
Nesta primeira fase, você parte do zero e o objetivo é construir uma base real de força de tração antes de pensar na Barra pronada completa. O trabalho com Australian chin ups, Australian pull ups nível 0, Dead hang e Barra supinada isométrica vai ajudar você a ativar a musculatura principal envolvida na Barra pronada: grande dorsal, bíceps, braquial, romboides, trapézio e antebraços, além de melhorar a estabilidade do core e o controle escapular. É uma fase de adaptação, por isso não busque velocidade: busque aprender a puxar com as costas e a sustentar o seu peso com segurança.
Semana 3–4Domínio de Australian pull ups
O que vais trabalhar
Nesta fase você introduz a Australian pull up tradicional com pegada pronada, um passo muito importante para se aproximar da Barra pronada. Continuamos fortalecendo os demais exercícios, mas agora a ênfase está em consolidar um padrão de tração horizontal mais exigente e transferível para a barra alta. Se você completou corretamente a fase anterior, já deve perceber mais segurança ao ficar pendurado, mais firmeza na pegada e uma melhor ativação das costas em cada repetição.
Semana 5–6Fortalecimento em isométricos e excêntricos
O que vais trabalhar
Neste nível, vamos aproveitar os benefícios do trabalho isométrico por tempo e das repetições negativas para aumentar o volume de exercícios na barra alta e nos preparar para conseguir fazer repetições parciais de Barra supinada. É uma fase muito importante, porque você começa a desenvolver força em ângulos específicos do percurso e a acostumar o corpo a suportar mais carga em uma posição muito mais parecida com a Barra supinada real.
Semana 7–8Trabalho de barra supinada parcial
O que vais trabalhar
Neste nível, começamos a nos aproximar de forma clara da Barra supinada, fortalecendo a versão com percurso parcial, e além disso introduzimos o trabalho isométrico com pegada pronada. Também aumentamos o volume total de trabalho, por isso não importa apenas a força máxima, mas também a sua capacidade de repetir esforços de qualidade sem desmontar a técnica. Essa combinação prepara você para tolerar mais trabalho específico e para começar a transferir a força ganha para a pegada pronada.
Semana 9–10Domínio de repetições parciais em ambas as pegadas
O que vais trabalhar
Neste nível, aumentamos o volume de trabalho em percursos parciais, tanto em repetições curtas quanto em repetições até a metade, com ambas as pegadas. Também continuamos progredindo nos isométricos e nos demais exercícios, mas agora o objetivo principal é que você ganhe força nas partes do percurso em que normalmente é mais difícil avançar. É uma fase de consolidação muito específica, na qual você começa a unir tudo o que foi trabalhado até agora para se aproximar da Barra supinada completa com uma base muito mais sólida.
Semana 11–12Barra supinada com amplitude completa
O que vais trabalhar
Neste nível, você já faz as suas primeiras Barras supinadas com amplitude completa, enquanto continua trabalhando nos exercícios anteriores para consolidar a força necessária. É um momento importante do programa, porque você já não treina apenas preparações ou fragmentos do percurso: começa a completar toda a tração vertical na barra alta. O objetivo não é apenas conseguir repetições, mas fazê-las com uma técnica que depois possa ser transferida com facilidade para a Barra pronada.
Semana 13–14Barra pronada com amplitude completa
O que vais trabalhar
Neste nível, você vai culminar o seu caminho chegando ao ponto de ser capaz de fazer a Barra pronada, de forma a garantir que domina esse exercício para incorporá-lo às suas rotinas habituais ou continuar trabalhando em direção a outros objetivos mais ambiciosos. A Barra pronada completa se torna o centro da fase, enquanto você mantém o trabalho complementar de Barra supinada, parciais e isométricos para continuar reforçando o padrão e dar estabilidade ao seu progresso.
Fim estimado do percurso
Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.
Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Sua primeira barra. O teu progresso pode precisar de mais semanas.
03 / Calisteniapp
A tua primeira sessão, passo a passo.
Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.
Duração estimada de 24 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.
Os exercícios que vais descobrir.
Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.
Australian chin ups
Barra supinada isométrica
Dead hang
Australian pull ups nível 0
Australian chin ups parciais
Elevações do joelho na barra
Australian pull up
Barra supinada isométrica até a metade
Barra supinada curta
Barra supinada negativa
Australian chin ups explosivas
Barra pronada isométrica
Barra pronada curta
Australian pull ups explosivas
Barra supinada até a metade
Barra pronada isométrica até a metade
Retração escapular
Barra supinada
Barra pronada
Entende o motivo de cada passo.
- O programa está pensado para fazer duas vezes por semana, portanto pode combiná-lo em sua programação com outros treinamentos.
- As rotinas são de uma duração aproximada de 45 minutos.
- Quanto aos descansos, recomendamos que seja entre 1’ e 2’30”, dependendo da dificuldade da rotina para você. Não tenha medo de pôr descansos “longos”, já que o objetivo da rotina é que ganhe força, não resistência ou cardio.
Treinam com o Calisteniapp.
Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.
A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
De “um dia” à tua primeira sessão.
Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.
Encontra Sua primeira barra e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.
Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.
Antes de começares.
Que tempos de descanso usar?
Recomendamos ajustes entre 1' e 2'30", dependendo da dificuldade da rotina para você. Não tenha medo de fazer pausas “longas”, pois o objetivo da rotina é ganhar força, não resistência ou cardio.
Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?
O programa começa no nível 0, então você pode começar mesmo sendo iniciante e não tendo forças.
Cada passo conta.
Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.