Este plano vai dirigido a principiantes que querem fazer sua primeira pull up pronada. Partindo de um nível 0 iremos progredindo muito pouco a pouco para você ir ganhando força. Quando terminar o plano será capaz de fazer pelo menos cinco pull up pronadas, e também poderá fazer as supinadas sem dificuldade.

• O programa está pensado para fazer duas vezes por semana, portanto pode combiná-lo em sua programação com outros treinamentos. Também terá em cada fase uma rotina extra se quiser fazer três dias.
• As rotinas são de uma duração aproximada de 45 minutos.
• Quanto aos descansos, recomendamos que seja entre 1’ e 2’30”, dependendo da dificuldade da rotina para você. Não tenha medo de pôr descansos “longos”, já que o objetivo da rotina é que ganhe força, não resistência ou cardio.

Fase 1 ⏤ 2 Semanas

Principiantes nível 0

Fase 2 ⏤ 2 Semanas

Domínio de Australian pull ups

Fase 3 ⏤ 2 Semanas

Fortalecimento em isométricos e excêntricos

Fase 4 ⏤ 2 Semanas

Trabalho de pull up supinadas parciais

Fase 5 ⏤ 2 Semanas

Domínio de repetições parciais em ambas as pegadas

Fase 6 ⏤ 2 Semanas

Pull up supinadas com trecho completo

Fase 7 ⏤ 2 Semanas

Pull up pronadas com trecho completo