Calisteniapp / Sua primeira barra
Sua primeira barra: o teu plano passo a passo.
Este plano vai dirigido a principiantes que querem fazer sua primeira pull up pronada. Partindo de um nível 0 iremos progredindo muito pouco a pouco para você ir ganhando força. Quando terminar o plano será capaz de fazer pelo menos cinco pull up pronadas, e também poderá fazer as supinadas sem dificuldade.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.
Ver o meu percurso
Objetivo
Ser capaz de fazer pelo menos 5 flexões prona e supina com facilidade
- Frequência
- Ver orientações do programa
- Duração da primeira sessão
- 24 min
- Programa
- 14 semanas estimadas
01 / Requisitos
Pré-requisitos necessários
- 15" Dead hang
Material necessário
Para este programa vais precisar de Barra baixa, Barra de tração.
02 / Programa
Constrói o teu percurso.
Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.
Semana 1–2Principiantes nível 0
O que vais trabalhar
Nesta primeira fase, partes do zero e o objetivo é construir uma base real de força de tração antes de pensar na Barra prona completa. O trabalho com Australian chin ups, Pullups australianos nível 0, Dead hang e Isométrico barra supina vai ajudar-te a ativar a musculatura principal envolvida na Barra prona: grande dorsal, bíceps, braquial, romboides, trapézio e antebraços, além de melhorar a estabilidade do core e o controlo escapular. É uma fase de adaptação, por isso não procures velocidade: procura aprender a puxar com as costas e a sustentar o teu peso com segurança.
Semana 3–4Domínio de Australian pull ups
O que vais trabalhar
Nesta fase introduces o Australian pull up tradicional com pega prona, um passo muito importante para te aproximares da Barra prona. Continuamos a fortalecer os restantes exercícios, mas agora a ênfase está em consolidar um padrão de tração horizontal mais exigente e transferível para a barra alta. Se completaste corretamente a fase anterior, já deverás notar mais segurança ao ficares pendurado, mais firmeza na pega e uma melhor ativação das costas em cada repetição.
Semana 5–6Fortalecimento em isométricos e excêntricos
O que vais trabalhar
Neste nível, vamos aproveitar os benefícios do trabalho isométrico por tempo e das repetições negativas para aumentar o volume de exercícios na barra alta e preparar-nos para conseguir fazer repetições parciais de Barra supina. É uma fase muito importante porque começas a desenvolver força em ângulos concretos do percurso e a habituar o corpo a suportar mais carga numa posição muito mais parecida com a Barra supina real.
Semana 7–8Trabalho de pull up supinadas parciais
O que vais trabalhar
Neste nível, começamos a aproximar-nos de forma clara da Barra supina, fortalecendo a versão com percurso parcial, e além disso introduzimos o trabalho isométrico em pega prona. Também aumentamos o volume total de trabalho, por isso não importa apenas a força máxima, mas também a tua capacidade de repetir esforços de qualidade sem descompor a técnica. Esta combinação prepara-te para tolerar mais trabalho específico e para começar a transferir a força ganha para a pega prona.
Semana 9–10Domínio de repetições parciais em ambas as pegadas
O que vais trabalhar
Neste nível, aumentamos o volume de trabalho em percursos parciais, tanto em repetições curtas como em repetições até à metade, em ambas as pegas. Também continuamos a progredir nos isométricos e nos restantes exercícios, mas agora o objetivo principal é que ganhes força nas zonas do percurso em que normalmente é mais difícil avançar. É uma fase de consolidação muito específica, na qual começas a unir tudo o que foi trabalhado até agora para te aproximares da Barra supina completa com uma base muito mais sólida.
Semana 11–12Pull up supinadas com trecho completo
O que vais trabalhar
Neste nível, já realizas as tuas primeiras Barra supina em amplitude completa, enquanto continuas a trabalhar nos exercícios anteriores para consolidar a força necessária. É um momento importante do programa, porque já não treinas apenas preparações ou fragmentos do percurso: começas a completar toda a tração vertical na barra alta. O objetivo não é apenas conseguir repetições, mas fazê-las com uma técnica que depois possa ser transferida com facilidade para a Barra prona.
Semana 13–14Pull up pronadas com trecho completo
O que vais trabalhar
Neste nível, culminarás o teu caminho chegando ao ponto em que já sejas capaz de fazer Barra prona, de forma a garantires que dominas este exercício para o incorporar nas tuas rotinas habituais ou continuar a trabalhar em direção a outros objetivos mais ambiciosos. A Barra prona completa torna-se o centro da fase, enquanto manténs trabalho complementar de Barra supina, parciais e isométricos para continuar a reforçar o padrão e dar estabilidade ao teu progresso.
Fim estimado do percurso
Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.
Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Sua primeira barra. O teu progresso pode precisar de mais semanas.
03 / Calisteniapp
A tua primeira sessão, passo a passo.
Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.
Duração estimada de 24 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.
Os exercícios que vais descobrir.
Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.
Australian chin ups
Isométrico barra supina
Dead hang
Pullups australianos nível 0
Barra supina australiana parcial
elevações do joelho na barras
Australian pull up
Barra supina isométrica a meio caminho
Barra supina corta
Barra supina negativa
Australian chin ups explosives
Barra prona isométrica
Barras pronas curtas
Australian pull ups explosives
Barra supina a meio caminho
Barra prona estática a metade
Retração escapular
Barra supina
Barra prona
Entende o motivo de cada passo.
- O programa está pensado para fazer duas vezes por semana, portanto pode combiná-lo em sua programação com outros treinamentos. Também terá em cada fase uma rotina extra se quiser fazer três dias.
- As rotinas são de uma duração aproximada de 45 minutos.
- Quanto aos descansos, recomendamos que seja entre 1’ e 2’30”, dependendo da dificuldade da rotina para você. Não tenha medo de pôr descansos “longos”, já que o objetivo da rotina é que ganhe força, não resistência ou cardio.
Treinam com o Calisteniapp.
Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.
A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
De “um dia” à tua primeira sessão.
Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.
Encontra Sua primeira barra e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.
Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.
Antes de começares.
Que tempos de descanso usar?
Recomendamos ajustes entre 1' e 2'30", dependendo da dificuldade da rotina para você. Não tenha medo de fazer pausas “longas”, pois o objetivo da rotina é ganhar força, não resistência ou cardio.
Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?
O programa começa no nível 0, então você pode começar mesmo sendo iniciante e não tendo forças.
Cada passo conta.
Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.