Calisteniapp / Backlever

Backlever: o teu plano passo a passo.

O back lever é um dos exercícios de tensão mais conhecidos no mundo da Calistenia e do Street Workout. Ainda que seja possível englobar dentro dos exercícios de nível básico / médio, este requer uns ombros e um core fortes e estáveis para poder realizar sua execução de forma correta e segura.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Ver o meu percurso

Objetivo

Ser capaz de fazer uma Back Lever estrita de pelo menos 5"

Frequência: Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão: 31 min
Programa: 14 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

× 20 Flexões
× 1 Skin the cat
15" Handstand assistido contra a parede

Material necessário

Para este programa vais precisar de Barra de tração.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

Semana 1–2Preparação e mobilidade básica
O que vais trabalhar
Nesta fase preparatória, vais construir a base de que o back lever precisa: mobilidade dos ombros em extensão, controlo escapular, estabilidade do core e força geral de empurrão. A Posição vertical na barra vai ajudar-te a familiarizar-te com a colocação corporal que mais à frente usarás nas progressões, enquanto o Skin the cat será uma peça-chave para ganhar amplitude de movimento e confiança em posições de ombro pouco habituais. Faz sempre de forma lenta, sem movimentos bruscos e mantendo o controlo também no regresso; não procures profundidade à custa de perder tensão ou sentir desconforto articular.

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Semana 3–5Assimilação do movimento em barra
O que vais trabalhar
Nesta fase começas a assimilar o gesto específico na barra e a afastar-te progressivamente da Posição vertical na barra até te aproximares de um Back lever a 45º. O objetivo não é apenas chegar ao ângulo, mas fazê-lo com controlo, mantendo o corpo firme e evitando que a anca afunde ou que a zona lombar arqueie. Grava-te, se puderes, para verificar a posição real: muitas vezes a sensação não coincide com o que estás a fazer. Pensa em empurrar a barra com os braços estendidos, manter as escápulas ativas e contrair abdómen e glúteos durante toda a série.

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Semana 6–8Primeiras progressões para back lever
O que vais trabalhar
Aqui aparecem as primeiras progressões claras para o back lever completo. A mais importante é o Back lever de 1 perna, já numa posição próxima da paralela ao chão. Uma boa forma de o trabalhar é em negativa a partir da Posição vertical na barra: desce devagar, mantém uma perna estendida e usa a outra para regular a dificuldade. A tua prioridade deve ser conservar uma linha corporal firme, sem arquear as costas e sem perder a ativação do abdómen. Grava-te novamente para verificar se estás realmente paralelo e se a pélvis se mantém controlada.

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Semana 9–11Primeiras tentativas de back lever
O que vais trabalhar
Nesta fase começas as primeiras tentativas de back lever completo. A recomendação continua a ser entrar a partir da Posição vertical na barra e descer lentamente, tentando travar o movimento quando o corpo ficar paralelo ao chão. Ainda não procures uma grande duração; alguns segundos bem colocados são suficientes se mantiveres os braços estendidos, os ombros firmes e uma boa tensão corporal. O Back lever a 45º e o Back lever de 1 perna continuam presentes para te dar volume de prática e consolidar a transição para a versão completa.

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Semana 12–14Domínio do back lever
O que vais trabalhar
Nesta última fase, o objetivo é consolidar um Back lever estrito de pelo menos 5 segundos, com uma linha corporal sólida e sem compensações. Já não se trata apenas de aguentar, mas de o fazer bem: ombros estáveis, braços estendidos, abdómen firme e pélvis bem posicionada para evitar a clássica postura em “banana”. Por isso, incluem-se exercícios de Retroversão pélvica no chão, muito úteis para te ensinar a posicionar a anca e a manter um alinhamento mais limpo durante o isométrico. Tenta transferir essa sensação para o Back lever: costelas controladas, glúteos ativos e zona lombar sem excesso de arco.

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Quando queres começar?

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Backlever. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 31 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Entende o motivo de cada passo.

Com este plano conseguirá ganhar as capacidades necessárias para executá-lo corretamente.
Treinaremos o back lever três vezes por semana.
A duração aproximada dos treinos é de 50 minutos e recomendamos que use descansos de entre 1:30 e 2:30. Se as rotinas forem fáceis use descansos mais curtos, mas, se for difícil ou se estiver estancando, suba o tempo de descanso, até um máximo de três minutos entre séries e exercícios.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.

Roberto Duarte

Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.

Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.
Encontra Backlever e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

Este programa está recomendado para esportistas principiantes com algo de base e médios.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Backlever: o teu plano passo a passo.

Pré-requisitos necessários

Material necessário

Constrói o teu percurso.

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

A tua primeira sessão, passo a passo.

Preparação e mobilidade básica

Os exercícios que vais descobrir.

Entende o motivo de cada passo.

Treinam com o Calisteniapp.

De “um dia” à tua primeira sessão.

Antes de começares.

Cada passo conta.

O teu programa continua na app.