Calisteniapp / Back Lever

Back Lever: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Der Back Lever ist eine der bekanntesten Spannungsübungen in der Welt der Calisthenics und des Street Workouts. Obwohl er zu den Übungen auf Grund- / Mittelstufenniveau gezählt werden könnte, erfordert er starke und stabile Schultern sowie einen starken Core, um ihn korrekt und sicher ausführen zu können.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen

Ziel

In der Lage sein, einen strikten Back Lever für mindestens 5 Sekunden auszuführen

Häufigkeit: Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit: 31 min
Programm: 14 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

× 20 Liegestütze
× 1 Skin the Cat
15" Assistierter Handstand an der Wand

Material

Für dieses Programm brauchst du Klimmzugstange.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

Woche 1–2Grundlegende Vorbereitung und Mobilität
Das wirst du üben
In dieser Vorbereitungsphase baust du die Grundlage auf, die der Back Lever benötigt: Schulterbeweglichkeit in Extension, Schulterblattkontrolle, Core-Stabilität und allgemeine Druckkraft. Der Pike an der Stange hilft dir dabei, dich mit der Körperposition vertraut zu machen, die du später in den Progressionen verwenden wirst, während Skin the Cat ein Schlüsselelement ist, um Bewegungsumfang und Vertrauen in ungewohnten Schulterpositionen zu gewinnen. Führe ihn stets langsam, ohne ruckartige Bewegungen und auch bei der Rückkehr kontrolliert aus; suche keine größere Tiefe auf Kosten von Spannungsverlust oder Gelenkbeschwerden.

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Woche 3–5Aneignung der Bewegung an der Stange
Das wirst du üben
In dieser Phase beginnst du, die spezifische Bewegung an der Stange zu verinnerlichen und dich schrittweise vom Pike an der Stange zu lösen, bis du dich einem Back Lever bei 45° näherst. Das Ziel besteht nicht nur darin, den Winkel zu erreichen, sondern ihn kontrolliert auszuführen, den Körper fest zu halten und zu vermeiden, dass die Hüfte absinkt oder sich der untere Rücken durchbiegt. Nimm dich, wenn möglich, auf, um die tatsächliche Position zu überprüfen: Oft stimmt das Gefühl nicht mit dem überein, was du wirklich machst. Denke daran, die Stange mit gestreckten Armen wegzudrücken, die Schulterblätter aktiv zu halten und während des gesamten Satzes Bauch und Gesäß anzuspannen.

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Woche 6–8Erste Progressionen zum Back Lever
Das wirst du üben
Hier erscheinen die ersten klaren Progressionen zum vollständigen Back Lever. Die wichtigste ist der Back Lever mit einem Bein, bereits in einer Position nahe parallel zum Boden. Eine gute Art, ihn zu trainieren, ist negativ aus dem Pike heraus: Senke dich langsam ab, halte ein Bein gestreckt und nutze das andere, um den Schwierigkeitsgrad anzupassen. Deine Priorität sollte es sein, eine feste Körperlinie beizubehalten, ohne den Rücken durchzuhängen oder die Bauchspannung zu verlieren. Nimm dich erneut auf, um zu überprüfen, ob du wirklich parallel bist und ob das Becken kontrolliert bleibt.

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Woche 9–11Erste Back-Lever-Versuche
Das wirst du üben
In dieser Phase beginnst du mit den ersten Versuchen eines vollständigen Back Levers. Die Empfehlung bleibt, aus dem Pike einzusteigen und dich langsam abzusenken, wobei du versuchst, die Bewegung zu bremsen, sobald der Körper parallel zum Boden ist. Strebe noch keine lange Haltedauer an; einige sauber ausgeführte Sekunden reichen aus, wenn du die Arme gestreckt, die Schultern stabil und eine gute Körperspannung hältst. Der Back Lever bei 45° und der Back Lever mit einem Bein bleiben enthalten, um dir mehr Übungsvolumen zu geben und den Übergang zur vollständigen Version zu festigen.

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Woche 12–14Beherrschung des Back Levers
Das wirst du üben
In dieser letzten Phase besteht das Ziel darin, einen strikten Back Lever von mindestens 5 Sekunden mit einer stabilen Körperlinie und ohne Ausweichbewegungen zu festigen. Es geht nicht mehr nur darum, ihn zu halten, sondern ihn gut auszuführen: stabile Schultern, gestreckte Arme, fester Bauch und eine gute Beckenposition, um die klassische „Banana“-Haltung zu vermeiden. Deshalb sind Übungen zur Beckenkippung enthalten, die sehr nützlich sind, um dir die richtige Hüftposition beizubringen und während der Isometrie eine sauberere Ausrichtung zu halten. Versuche, dieses Gefühl auf den Back Lever zu übertragen: kontrollierter Brustkorb, aktive Gesäßmuskulatur und kein übermäßiges Hohlkreuz.

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Wann möchtest du anfangen?

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Back Lever. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 31 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

Mit diesem Plan wirst du die nötigen Fähigkeiten erwerben, um ihn korrekt auszuführen.
Wir werden den Back Lever 3-mal pro Woche trainieren.
Die ungefähre Trainingsdauer beträgt 50 Minuten. Wir empfehlen dir Pausen zwischen 1:30 und 2:30 Minuten. Wenn dir die Routinen leichtfallen, nutze kürzere Pausen; wenn sie dir jedoch schwerfallen oder du stagnierst, verlängere die Pausenzeit auf bis zu maximal 3 Minuten zwischen Sätzen und Übungen.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."

Roberto Duarte

"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."

Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.
Suche Back Lever und prüfe die Zugangsoptionen.
Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Dieses Programm wird Anfängern mit einer gewissen Grundbasis sowie Fortgeschrittenen empfohlen.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Back Lever: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Voraussetzungen

Material

So entsteht dein Weg.

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Grundlegende Vorbereitung und Mobilität

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

Bevor du beginnst.

Jeder Schritt zählt.

Dein Programm geht in der App weiter.