Calisteniapp / Back Lever

Back Lever: tu plan paso a paso.

El back lever es uno de los ejercicios de tensión más conocidos en el mundo de la Calistenia y el Street Workout. Aunque se podría englobar dentro de los ejercicios de nivel básico / intermedio, este requiere unos hombros y un core fuertes y estables para poder llevar a cabo su ejecución de forma correcta y segura.

Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.

Ver mi recorrido

Objetivo

Ser capaz de ejecutar un Back Lever estricto de al menos 5"

Frecuencia: Ver indicaciones del programa
Duración de la primera sesión: 31 min
Programa: 14 semanas orientativas

01 / Requisitos

Requisitos necesarios

× 20 Flexiones
× 1 Skin the cat
15" Pino asistido contra la pared

Material necesario

Para este programa necesitarás Barra de dominadas.

02 / Programa

Así se construye tu recorrido.

Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.

Semana 1–2Preparación y movilidad básica
Qué trabajarás
En esta fase preparatoria vas a construir la base que necesita el back lever: movilidad de hombros en extensión, control escapular, estabilidad del core y fuerza general de empuje. La pica en barra te ayudará a familiarizarte con la colocación corporal que más adelante usarás en las progresiones, mientras que el skin the cat será una pieza clave para ganar rango de movimiento y confianza en posiciones de hombro poco habituales. Hazlo siempre de forma lenta, sin tirones y manteniendo el control también en la vuelta; no busques profundidad a costa de perder tensión o sentir molestias articulares.

Lorem sit adipiscing do incididunt et aliqua minim nostrud laboris ex consequat irure voluptate cillum pariatur occaecat proident qui mollit est ipsum amet elit eiusmod ut dolore enim veniam exercitation nisi ea duis in velit fugiat excepteur cupidatat sunt officia anim laborum dolor consectetur sed tempor labore magna ad quis ullamco aliquip commodo aute reprehenderit esse nulla sint non culpa deserunt id lorem sit adipiscing do incididunt et aliqua minim nostrud laboris ex consequat irure voluptate cillum pariatur occaecat proident qui mollit est ipsum amet elit eiusmod ut dolore enim veniam exercitation nisi ea duis in velit fugiat excepteur cupidatat sunt.
Semana 3–5Asimilación del movimiento en barra
Qué trabajarás
En esta fase empiezas a asimilar el gesto específico en barra y a separarte progresivamente de la pica en barra hasta acercarte a un back lever a 45º. El objetivo no es solo llegar al ángulo, sino hacerlo con control, manteniendo el cuerpo firme y evitando que la cadera se hunda o que la zona lumbar se arquee. Grábate si puedes para comprobar la posición real: muchas veces la sensación no coincide con lo que estás haciendo. Piensa en empujar la barra con los brazos rectos, mantener las escápulas activas y apretar abdomen y glúteos durante toda la serie.

Lorem sit adipiscing do incididunt et aliqua minim nostrud laboris ex consequat irure voluptate cillum pariatur occaecat proident qui mollit est ipsum amet elit eiusmod ut dolore enim veniam exercitation nisi ea duis in velit fugiat excepteur cupidatat sunt officia anim laborum dolor consectetur sed tempor labore magna ad quis ullamco aliquip commodo aute reprehenderit esse nulla sint non culpa deserunt id lorem sit adipiscing do incididunt et aliqua minim nostrud laboris ex consequat irure voluptate cillum pariatur occaecat proident qui mollit est ipsum amet elit eiusmod ut dolore enim veniam exercitation nisi ea duis in velit fugiat excepteur cupidatat sunt officia anim laborum dolor consectetur sed tempor labore magna.
Semana 6–8Primeras progresiones para back lever
Qué trabajarás
Aquí aparecen las primeras progresiones claras hacia el back lever completo. La más importante es el back lever a 1 pierna, ya en una posición cercana a la paralela al suelo. Una buena forma de trabajarlo es en negativa desde la pica: baja despacio, mantén una pierna extendida y usa la otra para modular la dificultad. Tu prioridad debe ser conservar una línea corporal firme, sin arquear la espalda y sin perder la activación del abdomen. Grábate de nuevo para revisar si realmente estás paralelo y si la pelvis se mantiene controlada.

Lorem sit adipiscing do incididunt et aliqua minim nostrud laboris ex consequat irure voluptate cillum pariatur occaecat proident qui mollit est ipsum amet elit eiusmod ut dolore enim veniam exercitation nisi ea duis in velit fugiat excepteur cupidatat sunt officia anim laborum dolor consectetur sed tempor labore magna ad quis ullamco aliquip commodo aute reprehenderit esse nulla sint non culpa deserunt id lorem sit adipiscing do incididunt et aliqua minim nostrud laboris ex consequat irure voluptate cillum pariatur occaecat proident qui mollit est ipsum amet elit eiusmod ut dolore enim veniam exercitation nisi ea duis in velit fugiat excepteur cupidatat sunt officia anim laborum dolor consectetur sed tempor labore.
Semana 9–11Primeros intentos de back lever
Qué trabajarás
En esta fase comienzas los primeros intentos de back lever completo. La recomendación sigue siendo entrar desde la pica y descender lentamente, intentando frenar el movimiento cuando el cuerpo quede paralelo al suelo. No busques todavía una gran duración; con unos segundos bien colocados es suficiente si mantienes brazos rectos, hombros firmes y una buena tensión corporal. El back lever a 45º y el back lever a 1 pierna siguen presentes para darte volumen de práctica y consolidar la transición hacia la versión completa.

Lorem sit adipiscing do incididunt et aliqua minim nostrud laboris ex consequat irure voluptate cillum pariatur occaecat proident qui mollit est ipsum amet elit eiusmod ut dolore enim veniam exercitation nisi ea duis in velit fugiat excepteur cupidatat sunt officia anim laborum dolor consectetur sed tempor labore magna ad quis ullamco aliquip commodo aute reprehenderit esse nulla sint non culpa deserunt id lorem sit adipiscing do incididunt et aliqua minim nostrud laboris ex consequat irure voluptate cillum pariatur occaecat proident qui mollit est ipsum amet elit eiusmod ut dolore enim veniam exercitation nisi ea duis in velit fugiat excepteur cupidatat sunt officia anim laborum dolor consectetur sed tempor labore magna ad quis.
Semana 12–14Dominio de back lever
Qué trabajarás
En esta última fase el objetivo es consolidar un back lever estricto de al menos 5 segundos, con una línea corporal sólida y sin compensaciones. Ya no se trata solo de aguantar, sino de hacerlo bien: hombros estables, brazos rectos, abdomen firme y pelvis en buena posición para evitar la clásica postura en “banana”. Por eso se incluyen ejercicios de retroversión pélvica, muy útiles para enseñarte a colocar la cadera y a mantener una alineación más limpia durante el isométrico. Intenta trasladar esa sensación al back lever: costillas controladas, glúteos activos y zona lumbar sin exceso de arco.

Lorem sit adipiscing do incididunt et aliqua minim nostrud laboris ex consequat irure voluptate cillum pariatur occaecat proident qui mollit est ipsum amet elit eiusmod ut dolore enim veniam exercitation nisi ea duis in velit fugiat excepteur cupidatat sunt officia anim laborum dolor consectetur sed tempor labore magna ad quis ullamco aliquip commodo aute reprehenderit esse nulla sint non culpa deserunt id lorem sit adipiscing do incididunt et aliqua minim nostrud laboris ex consequat irure voluptate cillum pariatur occaecat proident qui mollit est ipsum amet elit eiusmod ut dolore enim veniam exercitation nisi ea duis in velit fugiat excepteur cupidatat sunt officia anim laborum dolor consectetur sed tempor labore magna ad quis ullamco.

Elit eiusmod ut dolore enim veniam exercitation nisi ea duis in velit fugiat excepteur cupidatat sunt officia anim laborum dolor consectetur sed tempor labore magna ad quis ullamco aliquip commodo aute reprehenderit esse nulla sint non culpa deserunt id lorem sit adipiscing do incididunt et aliqua minim nostrud laboris ex consequat irure voluptate cillum pariatur occaecat proident qui mollit est ipsum amet elit eiusmod ut dolore enim veniam exercitation nisi ea duis in velit fugiat excepteur cupidatat.

¿Cuándo quieres empezar?

Fin orientativo del recorrido

Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.

Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Back Lever. Tu progreso puede requerir más semanas.

03 / Calisteniapp

Tu primera sesión, paso a paso.

Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.

Duración orientativa de 31 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.

Entiende el porqué de cada paso.

Con este plan conseguirás ganar las capacidades necesarias para ejecutarlo correctamente.
Entrenaremos el back lever 3 veces a la semana.
La duración aproximada de los entrenamientos es de 50 minutos y te recomendamos que uses descansos de entre 1:30 y 2:30. Si las rutinas te resultan sencillas usa descansos más cortos, pero si ves que te cuestan o te estás estancando, recurre a subir el tiempo de descanso, hasta un máximo de 3 minutos entre series y ejercicios.

Entrenan con Calisteniapp.

Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.

“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”

Roberto Duarte

“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”

Maite Ruiz

Del “algún día” a tu primera sesión.

Descarga Calisteniapp en tu móvil.
Busca Back Lever y consulta sus opciones de acceso.
Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.

Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.

Antes de empezar.

Este programa está recomendado para deportistas principiantes con algo de base e intermedios.

Cada paso cuenta.

Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.

Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.

Back Lever: tu plan paso a paso.

Requisitos necesarios

Material necesario

Así se construye tu recorrido.

Qué trabajarás

Qué trabajarás

Qué trabajarás

Qué trabajarás

Qué trabajarás

Tu primera sesión, paso a paso.

Preparación y movilidad básica

Los ejercicios que vas a descubrir.

Entiende el porqué de cada paso.

Entrenan con Calisteniapp.

Del “algún día” a tu primera sesión.

Antes de empezar.

Cada paso cuenta.

Tu programa sigue en la app.