Calisteniapp / Back Lever
Back Lever : ton plan pas à pas.
Le back lever est l’un des exercices de tension les plus connus dans le monde de la calisthénie et du street workout. Bien qu’il puisse être classé parmi les exercices de niveau débutant/intermédiaire, il nécessite des épaules et un core forts et stables pour pouvoir l’exécuter correctement et en toute sécurité.
Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.
Découvrir mon parcours
Objectif
Être capable d’exécuter un Back Lever strict d’au moins 5 secondes
- Fréquence
- Voir les consignes du programme
- Durée de la première séance
- 31 min
- Programme
- 14 semaines indicatives
01 / Prérequis
Prérequis nécessaires
- × 20 Pompes
- × 1 Skin the cat
- 15" Appui renversé assisté contre le mur
Matériel nécessaire
Pour ce programme, tu auras besoin de Barre de traction.
02 / Programme
Construis ton parcours.
Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.
Semaine 1–2Préparation et mobilité de base
Ce que tu travailleras
Dans cette phase préparatoire, tu vas construire la base dont le Back Lever a besoin : mobilité des épaules en extension, contrôle scapulaire, stabilité du core et force générale de poussée. Les Dips à la barre t’aideront à te familiariser avec le placement du corps que tu utiliseras plus tard dans les progressions, tandis que le Skin the cat sera un élément clé pour gagner en amplitude de mouvement et en confiance dans des positions d’épaules peu habituelles. Fais-le toujours lentement, sans à-coups, en gardant aussi le contrôle au retour ; ne cherche pas la profondeur au prix d’une perte de tension ou de gênes articulaires.
Semaine 3–5Assimilation du mouvement à la barre
Ce que tu travailleras
Dans cette phase, tu commences à assimiler le geste spécifique à la barre et à t’éloigner progressivement des Dips à la barre pour te rapprocher d’un Back lever à 45º. L’objectif n’est pas seulement d’atteindre l’angle, mais de le faire avec contrôle, en gardant le corps ferme et en évitant que les hanches s’affaissent ou que le bas du dos se cambre. Filme-toi si possible pour vérifier ta position réelle : très souvent, la sensation ne correspond pas à ce que tu fais réellement. Pense à pousser sur la barre avec les bras tendus, à garder les scapulas actives et à contracter l’abdomen et les fessiers pendant toute la série.
Semaine 6–8Premières progressions pour le back lever
Ce que tu travailleras
Ici apparaissent les premières progressions claires vers le Back Lever complet. La plus importante est le Back lever à 1 jambe, déjà dans une position proche de la parallèle au sol. Une bonne manière de le travailler est en négative depuis les Dips à la barre : descends lentement, garde une jambe tendue et utilise l’autre pour moduler la difficulté. Ta priorité doit être de conserver une ligne corporelle solide, sans cambrer le dos ni perdre l’activation de l’abdomen. Filme-toi à nouveau pour vérifier si tu es réellement parallèle et si le bassin reste bien contrôlé.
Semaine 9–11Premiers essais de back lever
Ce que tu travailleras
Dans cette phase, tu commences les premiers essais de Back lever complet. La recommandation reste d’entrer depuis les Dips à la barre et de descendre lentement, en essayant de freiner le mouvement lorsque le corps se retrouve parallèle au sol. Ne cherche pas encore une grande durée ; quelques secondes bien placées suffisent si tu gardes les bras tendus, les épaules solides et une bonne tension corporelle. Le Back lever à 45º et le Back lever à 1 jambe restent présents pour te donner du volume de pratique et consolider la transition vers la version complète.
Semaine 12–14Maîtrise du back lever
Ce que tu travailleras
Dans cette dernière phase, l’objectif est de consolider un Back lever strict d’au moins 5 secondes, avec une ligne corporelle solide et sans compensations. Il ne s’agit plus seulement de tenir, mais de bien le faire : épaules stables, bras tendus, abdomen ferme et bassin bien placé pour éviter la posture classique en « banane ». C’est pourquoi des exercices de Rétroversion pelvienne au sol, de Rétroversion pelvienne debout et de Rétroversion pelvienne avec les bras tendus sont inclus, très utiles pour t’apprendre à placer les hanches et à maintenir un alignement plus propre pendant l’isométrie. Essaie de transférer cette sensation au Back lever : côtes contrôlées, fessiers actifs et zone lombaire sans excès de cambrure.
Fin indicative du parcours
Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.
Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Back Lever à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.
03 / Calisteniapp
Ta première séance, pas à pas.
Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.
Durée indicative de 31 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.
Les exercices que tu vas découvrir.
Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.
Étirement d’extension des épaules à la barre
Dips à la barre
Skin the cat
Appui renversé assisté contre le mur
Pompes
Étirement d’extension des épaules au sol
Pompes déclinées
Dips sur banc
Pompes inclinées
Dips courts
Pompes isométriques
Back lever à 45º
Pompes en poirier assistées courtes
Dips
Back lever à 1 jambe
Pompes en poirier assistées
Pompes explosives
Pompes pike
Back lever
Dips inclinés
Pompes en poirier assistées face au mur
Dips explosifs
Pompes avec claquement de mains
Rétroversion pelvienne au sol
Rétroversion pelvienne debout
Rétroversion pelvienne avec les bras tendus
Étirement du dos
Comprends le rôle de chaque étape.
- Avec ce programme, tu développeras les capacités nécessaires pour l’exécuter correctement.
- Nous entraînerons le back lever 3 fois par semaine.
- La durée approximative des séances est de 50 minutes et nous te recommandons d’utiliser des temps de repos compris entre 1:30 et 2:30. Si les routines te semblent faciles, prends des pauses plus courtes, mais si tu rencontres des difficultés ou que tu stagnes, augmente le temps de repos jusqu’à un maximum de 3 minutes entre les séries et les exercices.
Ils s’entraînent avec Calisteniapp.
Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.
Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
De « un jour » à ta première séance.
Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.
Trouve Back Lever et consulte les options d’accès.
Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.
Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.
Avant de commencer.
Ce programme est recommandé pour les sportifs débutants ayant quelques bases et pour les intermédiaires.
Chaque étape compte.
Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.
Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.