Calisteniapp / Backlever

Backlever: il tuo piano passo passo.

La back lever è uno degli esercizi di tensione più popolari nel mondo del Calisthenics e dello Street Workout. Anche se potrebbe essere incluso negli esercizi di livello base / intermedio, richiede spalle forti e stabili per poterlo eseguire correttamente e in sicurezza.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

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Obiettivo

Essere in grado di effettuare una Back Lever rigorosa di almeno 5"

Frequenza: Consulta le indicazioni del programma
Durata della prima sessione: 31 min
Programma: 14 settimane indicative

01 / Requisiti

Prerequisiti necessari

× 20 Piegamenti
× 1 Skin the cat
15" Verticale assistito al muro

Materiale necessario

Per questo programma ti servirà Barra per trazioni.

02 / Programma

Costruisci il tuo percorso.

Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.

Settimana 1–2Preparazione e di mobilità di base
Cosa allenerai
In questa fase preparatoria costruirai la base di cui il Back lever ha bisogno: mobilità delle spalle in estensione, controllo scapolare, stabilità del core e forza generale di spinta. La Salita a sbarra ti aiuterà a familiarizzare con il posizionamento del corpo che userai più avanti nelle progressioni, mentre lo Skin the cat sarà un elemento chiave per guadagnare ampiezza di movimento e sicurezza in posizioni delle spalle poco abituali. Eseguilo sempre lentamente, senza strappi e mantenendo il controllo anche nel ritorno; non cercare profondità a costo di perdere tensione o di avvertire fastidi articolari.

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Settimana 3–5Assimilazione del movimento del bilanciere
Cosa allenerai
In questa fase inizi ad assimilare il gesto specifico alla sbarra e ad allontanarti progressivamente dalla Salita a sbarra fino ad avvicinarti a un Back lever a 45º. L'obiettivo non è solo raggiungere l'angolo, ma farlo con controllo, mantenendo il corpo saldo ed evitando che il bacino ceda o che la zona lombare si inarchi. Registrati se puoi per verificare la posizione reale: molte volte la sensazione non coincide con ciò che stai facendo. Pensa a spingere la sbarra con le braccia tese, mantenere le scapole attive e contrarre addome e glutei per tutta la serie.

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Settimana 6–8Delle prime progressioni per il back lever
Cosa allenerai
Qui compaiono le prime progressioni chiare verso il Back lever completo. La più importante è il Back lever one leg, già in una posizione vicina alla parallela al suolo. Un buon modo per lavorarlo è in negativa dalla Salita a sbarra: scendi lentamente, mantieni una gamba tesa e usa l'altra per modulare la difficoltà. La tua priorità deve essere mantenere una linea del corpo solida, senza inarcare la schiena e senza perdere l'attivazione dell'addome. Registrati di nuovo per controllare se sei davvero parallelo e se il bacino rimane sotto controllo.

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Settimana 9–11Dei primi tentativi di back lever
Cosa allenerai
In questa fase inizi i primi tentativi di Back lever completo. La raccomandazione resta quella di entrare dalla Salita a sbarra e scendere lentamente, cercando di frenare il movimento quando il corpo si trova parallelo al suolo. Non cercare ancora una grande durata; bastano pochi secondi ben posizionati se mantieni le braccia tese, le spalle salde e una buona tensione corporea. Il Back lever a 45º e il Back lever one leg restano presenti per darti volume di pratica e consolidare la transizione verso la versione completa.

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Settimana 12–14Padronanza del back lever
Cosa allenerai
In quest'ultima fase l'obiettivo è consolidare un Back lever rigoroso di almeno 5 secondi, con una linea del corpo solida e senza compensazioni. Non si tratta più solo di resistere, ma di farlo bene: spalle stabili, braccia tese, addome saldo e bacino in buona posizione per evitare la classica postura a “banana”. Per questo sono inclusi esercizi di Retroversione pelvica sul pavimento, molto utili per insegnarti a posizionare il bacino e a mantenere un allineamento più pulito durante l'isometria. Cerca di trasferire questa sensazione al Back lever: costole sotto controllo, glutei attivi e zona lombare senza eccessivo arco.

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Quando vuoi iniziare?

Fine indicativa del percorso

Scegli una data valida per visualizzare il percorso.

Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Backlever. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.

03 / Calisteniapp

La prima sessione, passo passo.

Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.

Durata indicativa di 31 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.

Comprendi il motivo di ogni passo.

Con questo programma acquisirai le competenze necessarie per eseguirlo correttamente.
Alleneremo il back lever 3 volte a settimana.
La durata degli allenamenti è di circa 50 minuti e si consiglia di fare pause tra 1:30 e 2:30. Se la routine è facile, fai pause più brevi, ma se ti accorgi di avere difficoltà o di faticare, aumenta il tempo di riposo, fino a un massimo di 3 minuti tra le serie e gli esercizi.

Si allenano con Calisteniapp.

Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.

Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.

Roberto Duarte

Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.

Maite Ruiz

Da “un giorno” alla prima sessione.

Scarica Calisteniapp sul telefono.
Trova Backlever e consulta le opzioni di accesso.
Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.

Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.

Prima di iniziare.

Questo programma è consigliato ai principianti con un po' di allenamento di base e agli atleti intermedi.

Ogni passo conta.

Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

Backlever: il tuo piano passo passo.

Prerequisiti necessari

Materiale necessario

Costruisci il tuo percorso.

Cosa allenerai

Cosa allenerai

Cosa allenerai

Cosa allenerai

Cosa allenerai

La prima sessione, passo passo.

Preparazione e di mobilità di base

Gli esercizi che scoprirai.

Comprendi il motivo di ogni passo.

Si allenano con Calisteniapp.

Da “un giorno” alla prima sessione.

Prima di iniziare.

Ogni passo conta.

Il programma continua nell’app.