Calisteniapp / Front lever strength

Front lever strength: o teu plano passo a passo.

O front lever é um dos exercícios de tensão mais conhecidos no mundo da calistenia e do Street Workout. Trata-se de um exercício que exige grande força nas costas, principalmente dorsais, bem como um core estável, portanto, deve controlar os exercícios básicos de pull up para poder realizar sua execução de forma correta e segura.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

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Objetivo

O objetivo deste programa é que você consiga fazer uma front lever de no mínimo 5" com boa execução técnica.

Frequência: Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão: 24 min
Programa: 21 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

× 5 Barra prona

Material necessário

Para este programa vais precisar de Barra de tração, Barra baixa, Paralelas.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

Semana 1–2Condicionamento prévio
O que vais trabalhar
Esta fase destina-se a garantir que tens a força básica necessária para começar a trabalhar o front lever, sendo ideal se treinas há pouco tempo ou se ainda precisas de preparar ombros, costas e core antes de entrares em progressões mais específicas. Aqui vais construir uma base sólida de puxada horizontal e vertical com exercícios como Barra supina corta, Barras pronas curtas e Australian pull up, enquanto reforças a zona média com Leg raises no chão, elevações do joelho na barras e Plank. O objetivo não é apenas fazer repetições, mas aprender a manter tensão corporal, controlo escapular e um bom alinhamento do tronco.

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Semana 3–4Básicos sólidos
O que vais trabalhar
Assim que sabes que és capaz de realizar os exercícios necessários para trabalhar o front lever, aumentamos a dificuldade e as repetições para garantir que esta base é realmente sólida antes de começar com as primeiras progressões específicas. Aqui, o trabalho centra-se em consolidar a força de dorsais, bíceps, romboides e abdómen através de Barra supina, Barra prona e Barras explosivas, combinadas com Australian pull ups explosives e trabalho de core suspenso. Este bloco prepara-te para tolerar mais tensão e produzir força com maior rapidez, algo muito útil quando começares a controlar posições de front lever.

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Semana 5–7Domínio de tucked front lever
O que vais trabalhar
Nesta fase começamos com o trabalho de Tucked front lever, que já tem o mesmo padrão de movimento do front lever final. Também introduzimos progressões de Dragon flag de uma perna, que partilham uma exigência muito semelhante de tensão global, embora com apoio da parte superior das costas, e continuamos a reforçar a musculatura envolvida com exercícios de dorsal, bíceps e abdominais. O Tucked front lever vai ensinar-te a gerar força em depressão escapular, a manter a pélvis controlada e a perceber como o corpo deve sentir-se ao trabalhar em bloco. A partir daqui, já não constróis apenas força geral: começas a desenvolver força específica no padrão de tração horizontal isométrica.

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Semana 8–10Front lever com uma perna
O que vais trabalhar
Nesta fase avançamos para uma progressão um pouco mais difícil com o Front lever de 1 perna, enquanto continuamos a reforçar o trabalho anterior para consolidar o tucked. Lembra-te de trabalhar com cada perna por igual para evitar desequilíbrios e para que a transferência para o front lever completo seja mais uniforme. A principal mudança aqui é que aumentas a alavanca e, por isso, a exigência sobre dorsais, redondo maior, deltoide posterior, core e controlo escapular. Além disso, mantemos o Dragon flag como progressão complementar, muito útil para continuar a desenvolver rigidez corporal e força anti-extensão.

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Semana 11–13Advanced tucked
O que vais trabalhar
Nesta fase trabalhamos com uma das progressões mais importantes: o Advanced tucked front lever. Embora visualmente pareça uma variação pequena em relação ao tucked, a exigência muda muito porque a anca se abre e a alavanca se alonga, obrigando-te a produzir mais força com dorsais, ombros extensores e toda a musculatura do core. Ao mesmo tempo, continuas a melhorar as progressões anteriores, especialmente o Front lever de 1 perna e o Tucked front lever baixo, para que a transição entre níveis seja estável e não dependas apenas de tentativas isoladas.

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Semana 14–17Progressões avançadas
O que vais trabalhar
Nesta fase já trabalhamos algumas progressões muito próximas do front lever final, como o Half front lever e as Advanced tucked front lever pull ups. Provavelmente vais precisar de algum tempo para chegar ao nível exigido, por isso trabalha com constância e, se necessário, acrescenta semanas extra. Este bloco desenvolve força específica em ângulos muito exigentes e melhora a tua capacidade de produzir tensão tanto de forma isométrica como dinâmica. O Half front lever aumenta claramente a alavanca em relação ao Advanced tucked front lever, enquanto as Advanced tucked front lever pull ups obrigam-te a manter a estrutura corporal durante a puxada, algo muito transferível para o front lever completo.

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Semana 18–21Tentativas e aperfeiçoamento
O que vais trabalhar
Nesta fase começarás a experimentar o Front lever e continuarás a treinar até conseguires fazer séries de 5 segundos com boa execução técnica. Vamos complementar com progressões anteriores e com novas variantes de fortalecimento para aperfeiçoar os pontos fracos que ainda possam aparecer. O Front lever completo exige uma combinação muito elevada de força de dorsais, ombros, escápulas e core, além de uma grande capacidade para manter o corpo rígido em extensão. Por isso, vais encontrar tanto tentativas diretas de Front lever como trabalho de Half front lever, Advanced tucked front lever pull ups, Front lever raises e Descida de front lever, que te ajudarão a melhorar a entrada, a saída e o controlo da posição.

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Quando queres começar?

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Front lever strength. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 24 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

A velocidade do avanço virá determinada por seu nível atual, que fará que possa ir completando fases mais rapidamente ou tenha que trabalhá-las durante mais tempo.
Treinaremos três vezes por semana.
A duração aproximada dos treinos é de 50 minutos e está recomendado para esportistas médios e avançados, apesar de os primeiros níveis estarem adaptados para principiantes.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.

Roberto Duarte

Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.

Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.
Encontra Front lever strength e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

Para iniciar este programa é necessário ser capaz de realizar pelo menos 5 pull-ups sem problemas.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Front lever strength: o teu plano passo a passo.

Pré-requisitos necessários

Material necessário

Constrói o teu percurso.

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

A tua primeira sessão, passo a passo.

Os exercícios que vais descobrir.

Entende o motivo de cada passo.

Treinam com o Calisteniapp.

De “um dia” à tua primeira sessão.

Antes de começares.

Cada passo conta.