Calisteniapp / Front Lever Strength
Front Lever Strength: il tuo piano passo passo.
Il front lever è uno degli esercizi di tensione più conosciuti nel mondo del calisthenics e dello Street Workout. È un esercizio che richiede una grande forza nella schiena, soprattutto dorsale, oltre alla core stability, quindi è necessario controllare gli esercizi di base dei pull up per poterlo eseguire correttamente e in sicurezza.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.
Scopri il mio percorso
Obiettivo
L'obiettivo di questo programma è che tu sia in grado di realizzare una front lever di almeno 5" con una buona esecuzione tecnica.
- Durata della prima sessione
- 24 min
- Programma
- 21 settimane indicative
01 / Requisiti
Prerequisiti necessari
- × 5 Trazione prone
Materiale necessario
Per questo programma ti servirà Barra per trazioni, Peso corporeo, Barra bassa, Parallele. Lascia spazio per le entrate e le uscite.
02 / Programma
Costruisci il tuo percorso.
Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.
Settimana 1–2Precondizionamento
Cosa allenerai
Questa fase è pensata per assicurarti di avere la forza di base necessaria per iniziare a lavorare sul front lever, ideale se ti alleni da poco tempo o se hai ancora bisogno di preparare spalle, schiena e core prima di passare a progressioni più specifiche. Qui costruirai una base solida di tirata orizzontale e verticale con esercizi come le Trazioni supine piccole, le Trazioni prone piccole e gli Australian pull ups, mentre rinforzi la zona centrale con i Legs raises a terra, i Knee raises a sbarra e il Plank. L’obiettivo non è solo fare ripetizioni, ma imparare a mantenere tensione corporea, controllo scapolare e un buon allineamento del tronco.
Settimana 3–4Base solida
Cosa allenerai
Una volta che sai di essere in grado di eseguire gli esercizi necessari per lavorare sul front lever, aumentiamo difficoltà e ripetizioni per assicurarci che questa base sia davvero solida prima di iniziare con le prime progressioni specifiche. Qui il lavoro si concentra sul consolidare la forza di dorsali, bicipiti, romboidi e addome mediante Chin ups, Trazione prone e Trazioni esplosive, combinate con Australian pull ups esplosivi e lavoro di core in sospensione. Questo blocco ti prepara a tollerare più tensione e a produrre forza più rapidamente, cosa molto utile quando inizierai a controllare le posizioni del front lever.
Settimana 5–7Dominio del tucked front lever
Cosa allenerai
In questa fase iniziamo con il lavoro di Tuck front lever, che ha già lo stesso schema di movimento del front lever finale. Introduciamo anche progressioni di One leg dragon flag, che condividono una richiesta molto simile di tensione globale, anche se con appoggio della parte alta della schiena, e continuiamo a rinforzare la muscolatura coinvolta con esercizi per dorsali, bicipiti e addominali. Il Tuck front lever ti insegnerà a generare forza in depressione scapolare, a mantenere il bacino sotto controllo e a capire come deve sentirsi il corpo quando lavora come un blocco unico. Da qui in poi non costruisci più solo forza generale: inizi a sviluppare forza specifica nello schema di tirata orizzontale isometrica.
Settimana 8–10Front lever con una sola gamba
Cosa allenerai
In questa fase passiamo a una progressione un po’ più difficile con il Front lever one leg, mentre continuiamo a rinforzare il lavoro precedente per consolidare il Tuck front lever. Ricorda di lavorare con entrambe le gambe in modo uguale per evitare squilibri e per rendere più uniforme il trasferimento al front lever completo. Il cambiamento principale qui è che aumenti la leva e, quindi, la richiesta su dorsali, grande rotondo, deltoide posteriore, core e controllo scapolare. Inoltre, manteniamo il Dragon flag come progressione complementare, molto utile per continuare a sviluppare rigidità corporea e forza anti-estensione.
Settimana 11–13Advance tucked
Cosa allenerai
In questa fase lavoriamo con una delle progressioni più importanti: il Front lever tuck advanced. Anche se visivamente può sembrare una variazione piccola rispetto al Tuck front lever, la richiesta cambia molto perché il bacino si apre e la leva si allunga, obbligandoti a produrre più forza con dorsali, estensori della spalla e tutta la muscolatura del core. Allo stesso tempo, continui a migliorare le progressioni precedenti, in particolare il Front lever one leg e il Tuck front lever caduto, in modo che la transizione tra i livelli sia stabile e non dipenda solo da tentativi isolati.
Settimana 14–17Progressione avanzata
Cosa allenerai
In questa fase lavoriamo già su alcune progressioni molto vicine al front lever finale, come l’Half front lever e i Tuck advanced front lever pull ups. Probabilmente ti servirà un po’ di tempo per raggiungere il livello richiesto, quindi lavora con costanza e, se necessario, aggiungi settimane extra. Questo blocco sviluppa forza specifica in angoli molto impegnativi e migliora la tua capacità di produrre tensione sia in modo isometrico sia dinamico. L’Half front lever aumenta chiaramente la leva rispetto al Front lever tuck advanced, mentre i Tuck advanced front lever pull ups ti obbligano a mantenere la struttura corporea durante la tirata, cosa molto trasferibile al front lever completo.
Settimana 18–21Tentativi e fase di miglioramento
Cosa allenerai
In questa fase inizierai a provare il Front lever e continuerai ad allenarti finché non riuscirai a fare serie da 5 secondi con una buona esecuzione tecnica. Integreremo con progressioni precedenti e con nuove varianti di rinforzo per rifinire i punti deboli che possono ancora emergere. Il Front lever completo richiede una combinazione molto elevata di forza di dorsali, spalle, scapole e core, oltre a una grande capacità di mantenere il corpo rigido in estensione. Per questo vedrai sia tentativi diretti di Front lever sia lavoro di Half front lever, Tuck advanced front lever pull ups, Front lever raises e Negativa front lever, che ti aiuteranno a migliorare entrata, uscita e controllo della posizione.
Fine indicativa del percorso
Scegli una data valida per visualizzare il percorso.
Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Front Lever Strength. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.
03 / Calisteniapp
La prima sessione, passo passo.
Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.
Durata indicativa di 24 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.
Gli esercizi che scoprirai.
Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.
Trazioni supine piccole
Legs raises a terra
Australian chin ups
Knee raises sulle parallele
Trazione supina isometria
Trazioni prone piccole
Knee raises a sbarra
Australian pull ups
Crunch addominale con braccia estese
Trazione prona isometria
Negative di trazioni supine
Crunch addominale con gambe piegate
Isometria knee raises
Isometria trazione supina mezzorom
Plank
Chin ups
Trazione prone
Australian pull ups esplosivi
Trazioni esplosive
Supino dominato a metà strada
Tuck front lever
One leg dragon flag 
L sit raises a sbarra
L sit isometrico seduto sulla barra
Raises tuck front lever
Tuck front lever caduto
Negative tuck front lever
Knee raises con hold
Front lever one leg
Dragon flag
Leg raises
Trazioni supine esplosive
L sit raises sulle parallele
Retrazione scapolare
Front lever tuck advanced
Canottaggio a sbarra
Tuck advanced front lever caduto
Half front lever
Raises tuck adv front lever
Tuck advanced front lever pull ups
Front lever raises
Trazioni con presa larga
Trazioni con fermo in mezzorom
Front lever
Negativa front lever
Dragon flag raises
L sit to tuck adv front lever
Candela verticale e front lever negativo
Retrazioni scapolari con elevazione
Comprendi il motivo di ogni passo.
- La velocità di avanzamento sarà determinata dal tuo livello attuale, che ti permetterà di completare le fasi più rapidamente o di lavorarci più a lungo.
- Ci alleneremo 3 volte a settimana.
- Le sessioni di allenamento durano circa 50 minuti e sono consigliate per atleti di livello intermedio e avanzato, anche se i primi livelli sono adatti ai principianti.
Si allenano con Calisteniapp.
Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.
Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Da “un giorno” alla prima sessione.
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Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.
Prima di iniziare.
Per avviare questo programma è necessario essere in grado di eseguire almeno 5 pull-up senza problemi.
Ogni passo conta.
Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.