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Calisteniapp / Force du front lever

Force du front lever : ton plan pas à pas.

Le front lever est l’un des exercices de tension les plus connus dans le monde de la calisthénie et du Street Workout. Il s’agit d’un exercice qui exige une grande force du dos, principalement des dorsaux, ainsi qu’un gainage solide, c’est pourquoi tu dois maîtriser les exercices de base de tractions pour pouvoir l’exécuter correctement et en toute sécurité.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

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Force du front lever

Objectif

L’objectif de ce programme est que tu sois capable de réaliser un front lever d’au moins 5 secondes avec une bonne exécution technique

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
24 min
Programme
21 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

  • × 5 Tractions pronation

Matériel nécessaire

Pour ce programme, tu auras besoin de Barre de traction, Barre basse, Parallèles.

02 / Programme

Construis ton parcours.

Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

  1. Semaine 1–2Conditionnement préalable

    Ce que tu travailleras

    Cette phase est destinée à t’assurer que tu as la force de base nécessaire pour commencer à travailler le front lever, idéale si tu t’entraînes depuis peu ou si tu dois encore préparer les épaules, le dos et le core avant d’aborder des progressions plus spécifiques. Ici, tu construiras une base solide de tirage horizontal et vertical avec des exercices comme les Tractions supines courtes, les Tractions pronation courtes et les Tractions australiennes, tout en renforçant la zone médiane avec les Relevés de jambes au sol, les Relevés de genoux à la barre et la Planche abdominale. L’objectif n’est pas seulement d’enchaîner des répétitions, mais d’apprendre à maintenir la tension corporelle, le contrôle scapulaire et un bon alignement du tronc.

  2. Semaine 3–4Bases solides

    Ce que tu travailleras

    Une fois que tu sais que tu es capable de réaliser les exercices nécessaires pour travailler le front lever, nous augmentons la difficulté et le nombre de répétitions pour nous assurer que cette base est réellement solide avant de commencer les premières progressions spécifiques. Ici, le travail se concentre sur la consolidation de la force des dorsaux, des biceps, des rhomboïdes et des abdominaux au moyen des Tractions supines, des Tractions pronation et des Tractions explosives, combinées avec les Tractions australiennes explosives et le travail du core suspendu. Ce bloc te prépare à tolérer davantage de tension et à produire de la force plus rapidement, ce qui sera très utile lorsque tu commenceras à contrôler les positions de front lever.

  3. Semaine 5–7Maîtrise du front lever en tucked

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous commençons le travail du Front lever groupé, qui suit déjà le même schéma de mouvement que le front lever final. Nous introduisons également des progressions de Dragon flag à une jambe, qui partagent une exigence très similaire de tension globale, bien qu’avec l’appui du haut du dos, et nous continuons à renforcer la musculature impliquée avec des exercices pour les dorsaux, les biceps et les abdominaux. Le Front lever groupé t’apprendra à produire de la force en dépression scapulaire, à garder le bassin sous contrôle et à comprendre comment le corps doit se sentir lorsqu’il travaille en bloc. À partir d’ici, tu ne construis plus seulement de la force générale : tu commences à développer une force spécifique dans le schéma de tirage horizontal isométrique.

  4. Semaine 8–10Front lever à une jambe

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous passons à une progression un peu plus difficile avec le Front lever à une jambe, tout en continuant à renforcer le travail précédent pour consolider le Front lever groupé. N’oublie pas de travailler chaque jambe de manière égale pour éviter les déséquilibres et pour que le transfert vers le front lever complet soit plus homogène. Le principal changement ici est que tu augmentes le bras de levier et, par conséquent, l’exigence sur les dorsaux, le grand rond, le deltoïde postérieur, le core et le contrôle scapulaire. De plus, nous conservons le Dragon flag comme progression complémentaire, très utile pour continuer à développer la rigidité corporelle et la force anti-extension.

  5. Semaine 11–13Tucked avancé

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous travaillons avec l’une des progressions les plus importantes : le Front lever avancé en tuck. Même si visuellement cela peut sembler une petite variation par rapport au Front lever groupé, l’exigence change beaucoup parce que les hanches s’ouvrent et que le bras de levier s’allonge, t’obligeant à produire davantage de force avec les dorsaux, les extenseurs de l’épaule et toute la musculature du core. En même temps, tu continues à améliorer les progressions précédentes, en particulier le Front lever à une jambe et le Front lever tuck tombé, afin que la transition entre les niveaux soit stable et que tu ne dépendes pas seulement de tentatives isolées.

  6. Semaine 14–17Progressions avancées

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous travaillons déjà certaines progressions très proches du front lever final, comme le Demi front lever et les Tractions avancées en front lever groupé. Il est probable qu’il te faille du temps pour atteindre le niveau requis, alors travaille avec constance et, si nécessaire, ajoute des semaines supplémentaires. Ce bloc développe une force spécifique dans des angles très exigeants et améliore ta capacité à produire de la tension aussi bien de manière isométrique que dynamique. Le Demi front lever augmente clairement le bras de levier par rapport au Front lever avancé en tuck, tandis que les Tractions avancées en front lever groupé t’obligent à maintenir la structure corporelle pendant le tirage, ce qui est très transférable au front lever complet.

  7. Semaine 18–21Tentatives et perfectionnement

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu commenceras à essayer le Front lever, et tu continueras à t’entraîner jusqu’à pouvoir faire des séries de 5 secondes avec une bonne exécution technique. Nous compléterons avec les progressions précédentes et avec de nouvelles variantes de renforcement pour corriger les points faibles qui peuvent encore apparaître. Le front lever complet exige une combinaison très élevée de force des dorsaux, des épaules, des scapulas et du core, ainsi qu’une grande capacité à maintenir le corps rigide en extension. C’est pourquoi tu verras à la fois des tentatives directes de Front lever et du travail de Demi front lever, de Tractions avancées en front lever groupé, d’Élévations en front lever et de Négative de front lever, qui t’aideront à améliorer l’entrée, la sortie et le contrôle de la position.

Fin indicative du parcours

Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Force du front lever à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

03 / Calisteniapp

Ta première séance, pas à pas.

Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

Durée indicative de 24 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

Les exercices que tu vas découvrir.

Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

Comprends le rôle de chaque étape.

  • La vitesse de progression dépendra de ton niveau actuel, ce qui te permettra de passer les étapes plus rapidement ou de devoir les travailler plus longtemps.
  • Nous nous entraînerons 3 fois par semaine.
  • La durée approximative des séances est de 50 minutes et ce programme est recommandé pour les sportifs intermédiaires et avancés, bien que les premiers niveaux soient adaptés aux débutants.

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Roberto Duarte
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
Maite Ruiz

De « un jour » à ta première séance.

  1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

  2. Trouve Force du front lever et consulte les options d’accès.

  3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

Avant de commencer.

Pour commencer ce programme, il est nécessaire de pouvoir effectuer au moins 5 tractions sans difficulté

Chaque étape compte.

Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Ton programme continue dans l’app.

Télécharge Calisteniapp et cherche « Force du front lever » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

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