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Calisteniapp / Front-Lever-Kraft

Front-Lever-Kraft: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Der Front Lever ist eine der bekanntesten Spannungsübungen in der Welt der Calisthenics und des Street Workouts. Es handelt sich um eine Übung, die große Kraft im Rücken, vor allem im Latissimus, sowie einen stabilen Core erfordert. Daher solltest du die Grundübungen des Klimmzugtrainings beherrschen, um sie korrekt und sicher ausführen zu können.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

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Front-Lever-Kraft

Ziel

Das Ziel dieses Programms ist, dass du einen Front Lever von mindestens 5 Sekunden mit guter technischer Ausführung halten kannst.

Häufigkeit
Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit
24 min
Programm
21 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

  • × 5 Obergriff-Klimmzüge

Material

Für dieses Programm brauchst du Klimmzugstange, Niedrige Stange, Barren.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

  1. Woche 1–2Vorbereitende Konditionierung

    Das wirst du üben

    Diese Phase soll sicherstellen, dass du über die grundlegende Kraft verfügst, die nötig ist, um mit dem Front-Lever-Training zu beginnen. Sie ist ideal, wenn du noch nicht lange trainierst oder Schultern, Rücken und Core noch vorbereiten musst, bevor du zu spezifischeren Progressionen übergehst. Hier baust du mit Übungen wie kurzen Untergriff-Klimmzügen, kurzen Obergriff-Klimmzügen und australischen Klimmzügen eine solide Grundlage für horizontales und vertikales Ziehen auf, während du die Körpermitte mit Leg Raises am Boden, Knee Raises an der Stange und Unterarmstütz stärkst. Das Ziel ist nicht nur, Wiederholungen zu absolvieren, sondern auch zu lernen, Körperspannung, Schulterblattkontrolle und eine gute Rumpfausrichtung zu halten.

  2. Woche 3–4Solide Grundlagen

    Das wirst du üben

    Sobald du weißt, dass du die notwendigen Übungen für das Front-Lever-Training ausführen kannst, erhöhen wir Schwierigkeit und Wiederholungszahl, um sicherzustellen, dass diese Basis wirklich solide ist, bevor wir mit den ersten spezifischen Progressionen beginnen. Hier konzentriert sich das Training darauf, die Kraft von Latissimus, Bizeps, Rhomboiden und Bauch durch Untergriff-Klimmzüge, Obergriff-Klimmzüge und explosive Klimmzüge zu festigen, kombiniert mit explosiven australischen Klimmzügen und hängendem Core-Training. Dieser Block bereitet dich darauf vor, mehr Spannung zu tolerieren und schneller Kraft zu erzeugen – etwas, das sehr nützlich ist, wenn du beginnst, Front-Lever-Positionen zu kontrollieren.

  3. Woche 5–7Beherrschung des Tucked Front Lever

    Das wirst du üben

    In dieser Phase beginnen wir mit dem Tucked-Front-Lever-Training, das bereits dasselbe Bewegungsmuster wie der endgültige Front Lever aufweist. Außerdem führen wir Dragon-Flag-Progressionen ein, die eine sehr ähnliche Anforderung an die Gesamtspannung stellen, jedoch mit Unterstützung des oberen Rückens, und stärken weiterhin die beteiligte Muskulatur mit Übungen für Latissimus, Bizeps und Bauch. Der Tucked Front Lever lehrt dich, Kraft in der Schulterblattdepression zu erzeugen, das Becken kontrolliert zu halten und zu verstehen, wie sich der Körper anfühlen sollte, wenn er als Einheit arbeitet. Ab hier baust du nicht mehr nur allgemeine Kraft auf: Du beginnst, spezifische Kraft im isometrischen horizontalen Zugmuster zu entwickeln.

  4. Woche 8–10Einbeiniger Front Lever

    Das wirst du üben

    In dieser Phase gehen wir zu einer etwas schwierigeren Progression mit dem einbeinigen Front Lever über, während wir die vorherige Arbeit weiter verstärken, um den Tucked Front Lever zu festigen. Denke daran, beide Beine gleichmäßig zu trainieren, um Dysbalancen zu vermeiden und den Übergang zum vollständigen Front Lever gleichmäßiger zu gestalten. Die wichtigste Veränderung besteht darin, dass du den Hebel und damit die Belastung für Latissimus, Teres major, hintere Deltamuskulatur, Core und Schulterblattkontrolle vergrößerst. Außerdem behalten wir den Dragon Flag als ergänzende Progression bei, die sehr nützlich ist, um weiterhin Körperspannung und Anti-Extensions-Kraft zu entwickeln.

  5. Woche 11–13Advanced Tucked

    Das wirst du üben

    In dieser Phase trainieren wir mit einer der wichtigsten Progressionen: dem Advanced Tucked Front Lever. Auch wenn er im Vergleich zum Tucked Front Lever optisch wie eine kleine Variation erscheinen mag, verändert sich die Anforderung stark, da sich die Hüfte öffnet und der Hebel länger wird. Dadurch musst du mehr Kraft mit dem Latissimus, den Schulterextensoren und der gesamten Core-Muskulatur erzeugen. Gleichzeitig verbesserst du weiterhin die vorherigen Progressionen, insbesondere den einbeinigen Front Lever und den abgesenkten Tucked Front Lever, damit der Übergang zwischen den Stufen stabil ist und du nicht nur von einzelnen Versuchen abhängig bist.

  6. Woche 14–17Fortgeschrittene Progressionen

    Das wirst du üben

    In dieser Phase arbeiten wir bereits an einigen Progressionen, die dem endgültigen Front Lever sehr nahekommen, wie dem Half Front Lever und Advanced-Tucked-Front-Lever-Klimmzügen. Wahrscheinlich brauchst du einige Zeit, um das erforderliche Niveau zu erreichen. Trainiere daher konstant und füge bei Bedarf zusätzliche Wochen hinzu. Dieser Block entwickelt spezifische Kraft in sehr anspruchsvollen Winkeln und verbessert deine Fähigkeit, sowohl isometrisch als auch dynamisch Spannung zu erzeugen. Der Half Front Lever vergrößert den Hebel im Vergleich zum Advanced Tucked deutlich, während Klimmzüge im Advanced Tucked dich dazu zwingen, die Körperstruktur während des Zugs beizubehalten – etwas, das sich sehr gut auf den vollständigen Front Lever übertragen lässt.

  7. Woche 18–21Versuche und Perfektionierung

    Das wirst du üben

    In dieser Phase beginnst du, den Front Lever zu versuchen, und trainierst weiter, bis du Sätze von 5 Sekunden mit guter technischer Ausführung halten kannst. Wir ergänzen dies mit vorherigen Progressionen und neuen Kräftigungsvarianten, um Schwachstellen auszubessern, die noch auftreten können. Der vollständige Front Lever erfordert eine sehr hohe Kombination aus Kraft des Latissimus, der Schultern, Schulterblätter und des Cores sowie eine große Fähigkeit, den Körper in Streckung starr zu halten. Deshalb findest du sowohl direkte Front-Lever-Versuche als auch Half-Front-Lever-Training, Advanced-Tucked-Front-Lever-Klimmzüge, Front-Lever-Hebungen und Front-Lever-Negative, die dir helfen, Einstieg, Ausstieg und Kontrolle der Position zu verbessern.

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Front-Lever-Kraft. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 24 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

  • Die Geschwindigkeit deines Fortschritts wird durch dein aktuelles Niveau bestimmt. Dadurch kannst du Phasen schneller abschließen oder musst länger an ihnen arbeiten.
  • Wir trainieren 3-mal pro Woche.
  • Die Trainingseinheiten dauern ungefähr 50 Minuten und werden für Sportlerinnen und Sportler mit mittlerem und fortgeschrittenem Niveau empfohlen, obwohl die ersten Stufen an Anfänger angepasst sind.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
Roberto Duarte
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

  1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

  2. Suche Front-Lever-Kraft und prüfe die Zugangsoptionen.

  3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Um dieses Programm zu beginnen, musst du mindestens 5 Klimmzüge problemlos ausführen können.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Dein Programm geht in der App weiter.

Lade Calisteniapp herunter und suche „Front-Lever-Kraft“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

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