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Calisteniapp / Seu primeiro Muscle Up

Seu primeiro Muscle Up: o teu plano passo a passo.

O muscle up, também conhecido como superbarra, é um dos exercícios de tronco superior mais completos que podemos realizar na calistenia. Trata-se de uma puxada explosiva combinada com um fundo na barra, por isso teremos que trabalhar a potência nas barras, nos fundos e também um pouco de mobilidade de ombros e técnica.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Ver o meu percurso
Seu primeiro Muscle Up

Objetivo

Que você consiga fazer pelo menos 2 muscle ups

Frequência
Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão
37 min
Programa
14 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

  • × 5 Barra prona

Material necessário

Para este programa vais precisar de Barra de tração, Barra baixa, Caixa.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

  1. Semana 1Condicionamento para iniciantes

    O que vais trabalhar

    Nesta primeira fase, você vai preparar as bases do muscle up trabalhando força geral de puxada e empurrão com progressões acessíveis. As Barras pronas curtas, as variantes de Australian pull up e os Fundos no banco vão ajudar você a desenvolver dorsais, bíceps, romboides, peitoral, tríceps e ombros sem exigir ainda uma intensidade alta. Você também começará a se familiarizar com posições-chave do movimento graças às negativas e aos isométricos, que são muito úteis para ganhar controle corporal e aprender a sustentar a tensão na metade da barra, uma zona em que muitas pessoas costumam perder força.

  2. Semana 2–3Condicionamento geral

    O que vais trabalhar

    Agora é hora de consolidar uma base real de força com exercícios já mais próximos das exigências do muscle up. Nesta fase, a Barra prona e a Barra supina completas, junto com os Fundos ou dips e os Fundos na barra ou bar dips, constroem a combinação principal de puxada vertical e empurrão que você vai precisar depois. Além disso, as Flexões explosivas e os Australian pull ups explosives introduzem uma intenção de velocidade muito importante: você não deve apenas ser forte, mas também aprender a aplicar força de forma rápida. O trabalho de Dead hang e a mobilidade de ombros completam a fase, reforçando a pegada, a estabilidade escapular e a tolerância na suspensão.

  3. Semana 4–5Muscle up com salto

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, você começa a praticar de verdade a mecânica do muscle up com o Muscle up assistido pulando. O objetivo não é apenas subir, mas entender a sequência completa: puxada explosiva, aproximação do peito à barra, transição por cima dela e empurrão final.

  4. Semana 6–8Muscle up assistido

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, começamos com o muscle up assistido. Se você treina sozinho, faça com elástico, tentando usar o elástico mais fino com o qual consiga subir o muscle up. Você pode começar a primeira semana com um elástico mais grosso e nas seguintes tentar ir reduzindo.

  5. Semana 9–11Tentativas de muscle up

    O que vais trabalhar

    Chegou o momento de fazer suas primeiras tentativas de muscle up completo. Nesta fase, o foco principal é aprender a aplicar toda a força que você já construiu em um gesto real, sem abusar do volume para não acumular fadiga desnecessária.

  6. Semana 12–14Domínio do muscle up

    O que vais trabalhar

    Nesta última fase, seu objetivo é consolidar o muscle up até conseguir completar 3 séries de 3 repetições com boa técnica. Já não se trata apenas de conseguir uma repetição isolada, mas de repetir o gesto com consistência, potência e controle. O Muscle up assume o protagonismo e é apoiado por Barras explosivas, Barras supinas explosivas e Barras com pegada fechada para continuar elevando a capacidade de puxada alta, enquanto os Fundos explosivos e os Fundos na barra ou bar dips reforçam o bloqueio final acima da barra. O trabalho de puxada em várias pegadas também ajuda a equilibrar a musculatura do tronco superior e a continuar fortalecendo dorsais, bíceps, antebraços e core.

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Seu primeiro Muscle Up. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 37 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

  • O programa foi pensado para ser realizado duas vezes por semana, em rotinas de aproximadamente 50 minutos.
  • Se em alguma semana você sentir que tem margem para treinar mais, priorize recuperar-se bem e chegar descansado às próximas sessões.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Roberto Duarte
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

  1. Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.

  2. Encontra Seu primeiro Muscle Up e consulta as opções de acesso.

  3. Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

Que tempos de descanso usar?

Recomendamos usar descansos intermediários entre 1':30" e 2'45". Se em alguma fase você tiver dificuldade para avançar e se sentir estagnado, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para completá-la, entre 3 e 5 minutos.

Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?

Você deve conseguir fazer pelo menos de 3 a 5 repetições de Barra prona para poder começá-lo. Se não cumprir o requisito, recomendamos fazer primeiro o programa “Sua primeira barra”.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

O teu programa continua na app.

Descarrega o Calisteniapp e procura “Seu primeiro Muscle Up” em Programas. Se já tens a app, abre o programa diretamente.

Já tenho a app: abrir o programa
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