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Calisteniapp / Ton premier muscle up

Ton premier muscle up : ton plan pas à pas.

Le muscle up, aussi connu sous le nom de super barre, est l’un des exercices du haut du corps les plus complets que l’on puisse réaliser en calisthénie. Il s’agit d’une traction explosive combinée à des Dips à la barre, il faudra donc travailler la puissance en tractions, en dips, ainsi qu’un peu de mobilité des épaules et de technique.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Découvrir mon parcours
Ton premier muscle up

Objectif

Que tu puisses faire au moins 2 muscle ups

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
37 min
Programme
14 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

  • × 5 Tractions pronation

Matériel nécessaire

Pour ce programme, tu auras besoin de Barre de traction, Barre basse, Boîte.

02 / Programme

Construis ton parcours.

Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

  1. Semaine 1Conditionnement pour débutants

    Ce que tu travailleras

    Dans cette première phase, tu vas préparer les bases du muscle up en travaillant la force générale de tirage et de poussée avec des progressions accessibles. Les Tractions pronation courtes, les variantes de Tractions australiennes et les Dips sur banc t’aideront à développer les dorsaux, les biceps, les rhomboïdes, les pectoraux, les triceps et les épaules sans exiger encore une intensité élevée. Tu commenceras aussi à te familiariser avec des positions clés du mouvement grâce aux négatives et aux isométriques, qui sont très utiles pour gagner en contrôle corporel et apprendre à maintenir la tension à mi-hauteur de la traction, une zone où beaucoup de personnes ont tendance à perdre de la force.

  2. Semaine 2–3Conditionnement général

    Ce que tu travailleras

    Il est maintenant temps de consolider une véritable base de force avec des exercices déjà plus proches des exigences du muscle up. Dans cette phase, les Tractions pronation et les Tractions supines complètes, ainsi que les Dips et les Dips à la barre, construisent la combinaison principale de tirage vertical et de poussée dont tu auras besoin ensuite. De plus, les Pompes explosives et les Tractions australiennes explosives introduisent une intention de vitesse très importante : tu ne dois pas seulement être fort, tu dois aussi apprendre à appliquer la force rapidement. Le travail de Suspension passive et la mobilité des épaules complètent la phase en renforçant la prise, la stabilité scapulaire et la tolérance à la suspension.

  3. Semaine 4–5Muscle up avec saut

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu commences à pratiquer réellement la mécanique du muscle up avec le Muscle up assisté avec saut. L’objectif n’est pas seulement de monter, mais de comprendre toute la séquence : tirage explosif, rapprochement de la poitrine vers la barre, transition au-dessus de celle-ci et poussée finale.

  4. Semaine 6–8Muscle up assisté

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous commençons avec le muscle up assisté. Si tu t’entraînes seul, réalise-le avec une bande élastique, en essayant d’utiliser la bande la plus fine avec laquelle tu peux monter le muscle up. Tu peux commencer la première semaine avec une bande plus épaisse puis essayer de passer à une bande plus légère les semaines suivantes.

  5. Semaine 9–11Tentatives de muscle up

    Ce que tu travailleras

    Le moment est venu de faire tes premières tentatives de muscle up complet. Dans cette phase, l’objectif principal est d’apprendre à appliquer toute la force que tu as déjà construite dans un geste réel, sans abuser du volume pour ne pas accumuler de fatigue inutile.

  6. Semaine 12–14Maîtrise du muscle up

    Ce que tu travailleras

    Dans cette dernière phase, ton objectif est de consolider le muscle up jusqu’à pouvoir compléter 3 séries de 3 répétitions avec une bonne technique. Il ne s’agit plus seulement de réussir une répétition isolée, mais de répéter le geste avec régularité, puissance et contrôle. Les Muscle up prennent le rôle principal et s’appuient sur les Tractions explosives, les Tractions supines explosives et les Tractions en prise serrée pour continuer à améliorer la capacité de tirage haut, tandis que les Dips explosifs et les Dips à la barre renforcent le verrouillage final au-dessus de la barre. Le travail de tirage dans plusieurs prises aide aussi à équilibrer la musculature du haut du corps et à continuer à renforcer les dorsaux, les biceps, les avant-bras et le core.

Fin indicative du parcours

Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Ton premier muscle up à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

03 / Calisteniapp

Ta première séance, pas à pas.

Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

Durée indicative de 37 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

Les exercices que tu vas découvrir.

Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

Comprends le rôle de chaque étape.

  • Le programme est pensé pour être réalisé deux fois par semaine, avec des séances d’environ 50 minutes.
  • Si certaines semaines tu sens que tu as de la marge pour t’entraîner davantage, donne la priorité à une bonne récupération et arrive frais aux séances suivantes.

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Roberto Duarte
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
Maite Ruiz

De « un jour » à ta première séance.

  1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

  2. Trouve Ton premier muscle up et consulte les options d’accès.

  3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

Avant de commencer.

Quels temps de repos utiliser ?

Nous recommandons d’utiliser des temps de repos intermédiaires entre 1':30" et 2'45". Si dans une phase tu as du mal à progresser et que tu te sens bloqué, tu peux essayer d’utiliser des temps de repos plus longs pour tenter de la compléter, entre 3 et 5 minutes.

Quelles conditions dois-je remplir pour pouvoir faire ce programme ?

Tu dois pouvoir faire au moins 3 à 5 répétitions de Tractions pronation pour le commencer. Si tu ne remplis pas cette condition, nous te recommandons de faire d’abord le programme “Ta première traction”.

Chaque étape compte.

Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Ton programme continue dans l’app.

Télécharge Calisteniapp et cherche « Ton premier muscle up » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

J’ai l’app : ouvrir le programme
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