← Programmi

Calisteniapp / Il tuo primo Muscle Up

Il tuo primo Muscle Up: il tuo piano passo passo.

Il muscle up, noto anche come salita alla sbarra, è uno degli esercizi più completi per la parte superiore del corpo che possiamo fare nel calisthenics. Si tratta di una trazione esplosiva combinata con un Bar dip, quindi dovremo lavorare sulla potenza nelle trazioni, nei dips e su un po’ di mobilità delle spalle e tecnica.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

Scopri il mio percorso
Il tuo primo Muscle Up

Obiettivo

Che tu riesca a fare almeno 2 muscle up

Frequenza
Consulta le indicazioni del programma
Durata della prima sessione
37 min
Programma
14 settimane indicative

01 / Requisiti

Prerequisiti necessari

  • × 5 Trazione prone

Materiale necessario

Per questo programma ti servirà Barra per trazioni, Barra bassa, Scatola.

02 / Programma

Costruisci il tuo percorso.

Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.

  1. Settimana 1Condizionamento per principianti

    Cosa allenerai

    In questa prima fase preparerai le basi del muscle up lavorando sulla forza generale di tirata e spinta con progressioni accessibili. Le Trazioni prone piccole, le varianti di Australian pull ups e i Bench dips ti aiuteranno a sviluppare dorsali, bicipiti, romboidi, pettorali, tricipiti e spalle senza richiedere ancora un’intensità elevata. Inizierai anche a familiarizzare con le posizioni chiave del movimento grazie alle negative e agli isometrici, molto utili per migliorare il controllo del corpo e imparare a mantenere la tensione a metà della trazione, una zona in cui molte persone tendono a perdere forza.

  2. Settimana 2–3Condizionamento generale

    Cosa allenerai

    Ora è il momento di consolidare una vera base di forza con esercizi già più vicini alle richieste del muscle up. In questa fase, gli esercizi Trazione prone e Chin ups completi, insieme ai Dips e ai Bar dip, costruiscono la combinazione principale di tirata verticale e spinta che ti servirà in seguito. Inoltre, i Piegamenti esplosivi e gli Australian pull ups esplosivi introducono un’intenzione di velocità molto importante: non devi solo essere forte, devi anche imparare ad applicare forza rapidamente. Il lavoro di Dead hang e la mobilità delle spalle completano la fase rafforzando presa, stabilità scapolare e tolleranza alla sospensione.

  3. Settimana 4–5Muscle up con salto

    Cosa allenerai

    In questa fase inizi a praticare davvero la meccanica del muscle up con il Muscle up assistito con salto. L’obiettivo non è solo salire, ma capire l’intera sequenza: tirata esplosiva, avvicinamento del petto alla sbarra, transizione sopra di essa e spinta finale.

  4. Settimana 6–8Muscle up assistito

    Cosa allenerai

    In questa fase iniziamo con il muscle up assistito. Se ti alleni da solo, eseguilo con un elastico, cercando di usare l’elastico più sottile con cui riesci a salire nel muscle up. Puoi cominciare la prima settimana con un elastico più spesso e nelle successive provare a scendere progressivamente.

  5. Settimana 9–11Tentativi di muscle up

    Cosa allenerai

    È arrivato il momento di fare i tuoi primi tentativi di muscle up completo. In questa fase il focus principale è imparare ad applicare tutta la forza che hai già costruito in un gesto reale, senza abusare del volume per non accumulare fatica inutile.

  6. Settimana 12–14Padronanza del muscle up

    Cosa allenerai

    In quest’ultima fase il tuo obiettivo è consolidare il muscle up fino a riuscire a completare 3 serie da 3 ripetizioni con una buona tecnica. Non si tratta più solo di ottenere una ripetizione isolata, ma di ripetere il gesto con costanza, potenza e controllo. I Muscle up diventano protagonisti e sono supportati da Trazioni esplosive, Trazioni supine esplosive e Trazioni con presa stretta per continuare a migliorare la capacità di tirata alta, mentre i Dips esplosivi e i Bar dip rafforzano il blocco finale sopra la sbarra. Il lavoro di tirata con diverse prese aiuta anche a equilibrare la muscolatura della parte superiore del corpo e a continuare a rafforzare dorsali, bicipiti, avambracci e core.

Fine indicativa del percorso

Scegli una data valida per visualizzare il percorso.

Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Il tuo primo Muscle Up. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.

03 / Calisteniapp

La prima sessione, passo passo.

Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.

Durata indicativa di 37 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.

Gli esercizi che scoprirai.

Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.

Comprendi il motivo di ogni passo.

  • Il programma è pensato per essere svolto due volte alla settimana, in routine di circa 50 minuti.
  • Se in qualche settimana senti di avere margine per allenarti di più, dai priorità a recuperare bene e ad arrivare fresco alle sessioni successive.

Si allenano con Calisteniapp.

Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.

Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Roberto Duarte
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Maite Ruiz

Da “un giorno” alla prima sessione.

  1. Scarica Calisteniapp sul telefono.

  2. Trova Il tuo primo Muscle Up e consulta le opzioni di accesso.

  3. Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.

Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.

Prima di iniziare.

Quali tempi di recupero utilizzare?

Consigliamo di usare recuperi intermedi tra 1':30" e 2'45". Se in qualche fase fai fatica ad avanzare e ti senti bloccato, puoi provare a usare tempi di recupero più lunghi per riuscire a completarla, tra 3 e 5 minuti.

Quali requisiti devo soddisfare per poter fare questo programma?

Devi riuscire a fare almeno 3-5 ripetizioni dell’esercizio Trazione prone per poterlo iniziare. Se non soddisfi il requisito, ti consigliamo di fare prima il programma “La tua prima trazione”.

Ogni passo conta.

Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

Il programma continua nell’app.

Scarica Calisteniapp e cerca “Il tuo primo Muscle Up” in Programmi. Se hai già l’app, apri direttamente il programma.

Ho già l’app: apri il programma
App Store ↗Google Play ↗