← Programme

Calisteniapp / Dein erster Muscle-up

Dein erster Muscle-up: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Der Muscle-up, auch als Überzug an der Stange bekannt, ist eine der umfassendsten Oberkörperübungen, die wir im Calisthenics ausführen können. Es handelt sich um einen explosiven Klimmzug in Kombination mit einem Dip an der Stange, weshalb wir an der Kraft bei Klimmzügen, Dips sowie etwas an Schulterbeweglichkeit und Technik arbeiten müssen.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen
Dein erster Muscle-up

Ziel

Dass du mindestens 2 Muscle-ups schaffen kannst

Häufigkeit
Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit
37 min
Programm
14 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

  • × 5 Obergriff-Klimmzüge

Material

Für dieses Programm brauchst du Klimmzugstange, Niedrige Stange, Box.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

  1. Woche 1Grundkonditionierung für Anfänger

    Das wirst du üben

    In dieser ersten Phase bereitest du die Grundlagen für den Muscle-up vor, indem du mit zugänglichen Progressionen an allgemeiner Zug- und Druckkraft arbeitest. Kurze Klimmzüge, australische Varianten und Bank-Dips helfen dir dabei, Latissimus, Bizeps, Rautenmuskeln, Brust, Trizeps und Schultern zu entwickeln, ohne schon eine hohe Intensität zu verlangen. Außerdem wirst du dich dank Negativwiederholungen und Isometrien, die sehr nützlich sind, um Körperkontrolle zu gewinnen und zu lernen, die Spannung in der Mitte des Klimmzugs zu halten – einem Bereich, in dem viele Menschen oft Kraft verlieren –, mit Schlüsselpositionen der Bewegung vertraut machen.

  2. Woche 2–3Allgemeine Konditionierung

    Das wirst du üben

    Jetzt ist es an der Zeit, mit Übungen, die den Anforderungen des Muscle-ups bereits näherkommen, eine echte Kraftbasis zu festigen. In dieser Phase bilden vollständige Obergriff- und Untergriff-Klimmzüge zusammen mit Dips und Stangen-Dips die wichtigste Kombination aus vertikalem Zug und Druck, die du später brauchst. Darüber hinaus führen explosive Liegestütze und explosive australische Klimmzüge eine sehr wichtige Geschwindigkeitsintention ein: Du musst nicht nur stark sein, sondern auch lernen, Kraft schnell anzuwenden. Dead Hangs und Schulterbeweglichkeit vervollständigen die Phase, indem sie Griffkraft, Schulterblattstabilität und Belastbarkeit im Hang stärken.

  3. Woche 4–5Muscle-up mit Sprung

    Das wirst du üben

    In dieser Phase beginnst du, die Mechanik des Muscle-ups mit dem sprunggesteuerten assistierten Muscle-up wirklich zu üben. Das Ziel besteht nicht nur darin, nach oben zu kommen, sondern die vollständige Abfolge zu verstehen: explosiver Zug, Annäherung der Brust an die Stange, Übergang über die Stange und abschließendes Drücken.

  4. Woche 6–8Assistierter Muscle-up

    Das wirst du üben

    In dieser Phase beginnen wir mit dem assistierten Muscle-up. Wenn du allein trainierst, führe ihn mit einem Widerstandsband aus und versuche, das dünnste Band zu verwenden, mit dem du den Muscle-up schaffen kannst. Du kannst in der ersten Woche mit einem stärkeren Band beginnen und in den folgenden Wochen versuchen, schrittweise zu einem dünneren Band zu wechseln.

  5. Woche 9–11Muscle-up-Versuche

    Das wirst du üben

    Es ist Zeit für deine ersten Versuche eines vollständigen Muscle-ups. In dieser Phase liegt der Schwerpunkt darauf, zu lernen, die gesamte Kraft, die du bereits aufgebaut hast, in einer echten Bewegung anzuwenden, ohne das Volumen zu übertreiben und unnötige Ermüdung anzusammeln.

  6. Woche 12–14Beherrschung des Muscle-ups

    Das wirst du üben

    In dieser letzten Phase ist dein Ziel, den Muscle-up zu festigen, bis du 3 Sätze mit 3 Wiederholungen in guter Technik schaffen kannst. Es geht nicht mehr nur darum, eine einzelne Wiederholung zu schaffen, sondern die Bewegung mit Konstanz, Kraft und Kontrolle zu wiederholen. Die Muscle-ups stehen im Mittelpunkt und werden durch explosive Obergriff-Klimmzüge, explosive Untergriff-Klimmzüge und explosive Neutralgriff-Klimmzüge ergänzt, um die Fähigkeit zum hohen Zug weiter zu steigern, während explosive Dips und Stangen-Dips die abschließende Streckung über der Stange stärken. Zugtraining mit verschiedenen Griffen hilft außerdem, die Oberkörpermuskulatur auszugleichen und Latissimus, Bizeps, Unterarme und Core weiter zu kräftigen.

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Dein erster Muscle-up. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 37 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

  • Das Programm ist dafür gedacht, zweimal pro Woche in Trainingseinheiten von etwa 50 Minuten durchgeführt zu werden.
  • Wenn du in einer Woche Kapazität hast, mehr zu trainieren, priorisiere eine gute Regeneration und gehe erholt in die nächsten Einheiten.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
Roberto Duarte
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

  1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

  2. Suche Dein erster Muscle-up und prüfe die Zugangsoptionen.

  3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Welche Pausenzeiten sollte ich verwenden?

Wir empfehlen mittellange Pausen von 1:30 bis 2:45 Minuten. Wenn du in einer Phase nur schwer vorankommst und dich festgefahren fühlst, kannst du längere Pausenzeiten von 3 bis 5 Minuten ausprobieren, um sie abschließen zu können.

Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm machen zu können?

Du solltest mindestens 3 bis 5 Klimmzüge schaffen, um damit beginnen zu können. Wenn du diese Voraussetzung nicht erfüllst, empfehlen wir dir, zuerst das Programm „Mein erster Klimmzug“ zu absolvieren.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Dein Programm geht in der App weiter.

Lade Calisteniapp herunter und suche „Dein erster Muscle-up“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

Ich habe die App: Dein erster Muscle-up öffnen
App Store ↗Google Play ↗