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Calisteniapp / Dein erster Klimmzug

Dein erster Klimmzug: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Dieser Plan richtet sich an Anfänger, die ihren ersten Klimmzug im Obergriff schaffen möchten. Ausgehend von Level 0 werden wir sehr schrittweise Fortschritte machen, damit du nach und nach Kraft aufbaust. Wenn du den Plan abschließt, wirst du mindestens 5 Klimmzüge im Obergriff schaffen und auch Klimmzüge im Untergriff problemlos ausführen können.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen
Dein erster Klimmzug

Ziel

Mindestens 5 Klimmzüge im Ober- und Untergriff souverän ausführen können

Häufigkeit
Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit
24 min
Programm
14 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

  • 15" Dead Hang

Material

Für dieses Programm brauchst du Niedrige Stange, Klimmzugstange.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

  1. Woche 1–2Anfänger Level 0

    Das wirst du üben

    In dieser ersten Phase startest du bei null, und das Ziel ist, eine echte Grundlage an Zugkraft aufzubauen, bevor du an den vollständigen Klimmzug denkst. Die Arbeit mit Australian Chin-Ups, Australian Pull-Ups Level 0, Dead Hang und isometrischen Klimmzügen im Untergriff hilft dir dabei, die wichtigsten am Klimmzug beteiligten Muskeln zu aktivieren: Latissimus, Bizeps, Brachialis, Rhomboiden, Trapezmuskel und Unterarme. Zusätzlich verbesserst du die Rumpfstabilität und die Schulterblattkontrolle. Es ist eine Anpassungsphase, also suche nicht nach Geschwindigkeit: Lerne, mit dem Rücken zu ziehen und dein Körpergewicht sicher zu halten.

  2. Woche 3–4Beherrschung der Australian Pull-Ups

    Das wirst du üben

    In dieser Phase führst du die traditionellen Australian Pull-Ups im Obergriff ein – ein sehr wichtiger Schritt, um dich dem Klimmzug im Obergriff zu nähern. Wir stärken weiterhin die übrigen Übungen, doch der Schwerpunkt liegt nun darauf, ein anspruchsvolleres horizontales Zugmuster zu festigen, das sich auf die hohe Stange übertragen lässt. Wenn du die vorherige Phase korrekt abgeschlossen hast, solltest du bereits mehr Sicherheit beim Hängen, einen festeren Griff und eine bessere Aktivierung des Rückens bei jeder Wiederholung spüren.

  3. Woche 5–6Kräftigung mit Isometrie und Exzentrik

    Das wirst du üben

    In diesem Level nutzen wir die Vorteile zeitbasierter isometrischer Arbeit und negativer Wiederholungen, um das Übungsvolumen an der hohen Stange zu erhöhen und uns darauf vorzubereiten, Teilwiederholungen von Klimmzügen ausführen zu können. Es ist eine sehr wichtige Phase, weil du beginnst, Kraft in bestimmten Winkeln der Bewegung zu entwickeln und deinen Körper daran zu gewöhnen, in einer Position, die dem echten Klimmzug viel ähnlicher ist, mehr Last zu tragen.

  4. Woche 7–8Training partieller Klimmzüge im Untergriff

    Das wirst du üben

    In diesem Level nähern wir uns deutlich dem Klimmzug im Untergriff, indem wir die Variante mit partiellem Bewegungsumfang stärken, und führen außerdem isometrische Arbeit im Obergriff ein. Wir erhöhen auch das gesamte Trainingsvolumen, sodass nicht nur die Maximalkraft wichtig ist, sondern auch deine Fähigkeit, hochwertige Anstrengungen zu wiederholen, ohne dass die Technik auseinanderfällt. Diese Kombination bereitet dich darauf vor, mehr spezifische Arbeit zu tolerieren und die gewonnene Kraft auf den Obergriff zu übertragen.

  5. Woche 9–10Beherrschung partieller Wiederholungen in beiden Griffen

    Das wirst du üben

    In diesem Level erhöhen wir das Trainingsvolumen bei partiellen Bewegungsumfängen, sowohl bei kurzen Wiederholungen als auch bei Wiederholungen bis zur Hälfte, in beiden Griffen. Wir machen auch weiterhin Fortschritte bei den Isometrien und den übrigen Übungen, aber das Hauptziel ist nun, dass du in den Bereichen des Bewegungsumfangs Kraft gewinnst, in denen es normalerweise am schwersten ist, voranzukommen. Es ist eine sehr spezifische Festigungsphase, in der du beginnst, alles bisher Trainierte zu verbinden, um dich mit einer viel solideren Grundlage dem vollständigen Klimmzug zu nähern.

  6. Woche 11–12Klimmzüge im Untergriff mit vollem Bewegungsumfang

    Das wirst du üben

    In diesem Level machst du bereits deine ersten Klimmzüge im Untergriff mit vollem Bewegungsumfang, während du weiterhin die vorherigen Übungen trainierst, um die notwendige Kraft zu festigen. Es ist ein wichtiger Moment des Programms, denn du trainierst nicht mehr nur Vorübungen oder Teile des Bewegungsumfangs: Du beginnst, die gesamte vertikale Zugbewegung an der hohen Stange auszuführen. Das Ziel ist nicht nur, Wiederholungen zu schaffen, sondern sie mit einer Technik auszuführen, die sich später leicht auf den Klimmzug im Obergriff übertragen lässt.

  7. Woche 13–14Klimmzüge im Obergriff mit vollem Bewegungsumfang

    Das wirst du üben

    In diesem Level vollendest du deinen Weg, indem du den Punkt erreichst, an dem du Klimmzüge im Obergriff ausführen kannst. So stellst du sicher, dass du diese Übung beherrschst und sie in deine üblichen Routinen integrieren oder weiter auf andere, ambitioniertere Ziele hinarbeiten kannst. Der vollständige Klimmzug im Obergriff wird zum Mittelpunkt dieser Phase, während du ergänzend Klimmzüge im Untergriff, Teilbewegungen und Isometrien beibehältst, um das Muster weiter zu stärken und deinen Fortschritt zu stabilisieren.

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Dein erster Klimmzug. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 24 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

  • Das Programm ist darauf ausgelegt, es 2-mal pro Woche zu absolvieren, daher kannst du es mit anderen Trainingseinheiten in deinem Trainingsplan kombinieren.
  • Die Routinen dauern ungefähr 45 Minuten.
  • Bei den Pausen empfehlen wir, sie je nachdem, wie schwer dir die Routine fällt, auf zwischen 1’ und 2’30” einzustellen. Hab keine Angst vor „langen“ Pausen, denn das Ziel der Routine ist, dass du Kraft aufbaust, nicht Ausdauer oder Kondition.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
Roberto Duarte
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

  1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

  2. Suche Dein erster Klimmzug und prüfe die Zugangsoptionen.

  3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Welche Pausenzeiten sollte ich verwenden?

Wir empfehlen, die Pausen je nachdem, wie schwer dir die Routine fällt, auf zwischen 1’ und 2’30” einzustellen. Hab keine Angst vor „langen“ Pausen, denn das Ziel der Routine ist, dass du Kraft aufbaust, nicht Ausdauer oder Kondition.

Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm machen zu können?

Das Programm beginnt bei Level 0, daher kannst du auch als Anfänger starten, selbst wenn du noch keine Kraft hast.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Dein Programm geht in der App weiter.

Lade Calisteniapp herunter und suche „Dein erster Klimmzug“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

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