Calisteniapp / La tua prima trazione
La tua prima trazione: il tuo piano passo passo.
Questo programma è rivolto ai principianti che vogliono fare la loro prima trazione prona. A partire dal livello 0, procederemo molto gradualmente in modo da farti acquisire forza. Al termine del programma sarai in grado di eseguire almeno 5 trazioni prone e di eseguire senza difficoltà anche le trazioni in posizione supina.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.
Scopri il mio percorso
Obiettivo
Essere in grado di eseguire almeno 5 trazioni prone e supine con facilità
- Durata della prima sessione
- 24 min
- Programma
- 14 settimane indicative
01 / Requisiti
Prerequisiti necessari
- 15" Dead hang
Materiale necessario
Per questo programma ti servirà Barra bassa, Barra per trazioni.
02 / Programma
Costruisci il tuo percorso.
Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.
Settimana 1–2Principianti livello 0
Cosa allenerai
In questa prima fase parti da zero e l’obiettivo è costruire una vera base di forza di tirata prima di pensare alla trazione completa. Il lavoro con Australian chin ups, Pull up australiano livello 0, Dead hang e Trazione supina isometria ti aiuterà ad attivare la muscolatura principale coinvolta nella trazione: gran dorsale, bicipite, brachiale, romboidi, trapezio e avambracci, oltre a migliorare la stabilità del core e il controllo scapolare. È una fase di adattamento, quindi non cercare la velocità: cerca di imparare a tirare con la schiena e a sostenere il tuo peso in sicurezza.
Settimana 3–4Padronanza degli Australian pull up
Cosa allenerai
In questa fase introduci gli Australian pull ups tradizionali con presa prona, un passo molto importante per avvicinarti alla trazione prona. Continuiamo a rafforzare il resto degli esercizi, ma ora l’enfasi è sul consolidare un pattern di tirata orizzontale più impegnativo e più trasferibile alla sbarra alta. Se hai completato correttamente la fase precedente, dovresti già notare più sicurezza quando ti appendi, più solidità nella presa e una migliore attivazione della schiena in ogni ripetizione.
Settimana 5–6Potenziamento in isometria ed eccentrica
Cosa allenerai
In questo livello sfrutteremo i benefici del lavoro isometrico a tempo e delle ripetizioni negative per aumentare il volume degli esercizi alla sbarra alta e prepararci a poter eseguire ripetizioni parziali di trazioni. È una fase molto importante perché inizi a sviluppare forza in angoli specifici del movimento e ad abituare il corpo a sopportare più carico in una posizione molto più simile alla trazione reale.
Settimana 7–8Lavoro delle trazioni parziali in posizione supina
Cosa allenerai
In questo livello iniziamo ad avvicinarci in modo chiaro alla trazione supina, rafforzando la versione a range parziale, e introduciamo anche il lavoro isometrico in presa prona. Aumentiamo anche il volume totale di lavoro, quindi non conta solo la forza massima, ma anche la tua capacità di ripetere sforzi di qualità senza perdere la tecnica. Questa combinazione ti prepara a tollerare più lavoro specifico e a iniziare a trasferire la forza acquisita alla presa prona.
Settimana 9–10Padronanza delle ripetizioni parziali in entrambe le impugnature
Cosa allenerai
In questo livello aumentiamo il volume di lavoro nei range parziali, sia nelle ripetizioni corte sia nelle ripetizioni fino a metà, in entrambe le prese. Continuiamo anche a progredire nelle isometrie e nel resto degli esercizi, ma ora l’obiettivo principale è che tu guadagni forza nelle zone del movimento in cui normalmente è più difficile avanzare. È una fase di consolidamento molto specifica, in cui inizi a unire tutto ciò che hai lavorato finora per avvicinarti alla trazione completa con una base molto più solida.
Settimana 11–12Trazione supina a presa completa
Cosa allenerai
In questo livello esegui già le tue prime Chin ups a range completo, mentre continui a lavorare sugli esercizi precedenti per consolidare la forza necessaria. È un momento importante del programma, perché non alleni più solo preparazioni o frammenti del movimento: inizi a completare l’intera tirata verticale alla sbarra alta. L’obiettivo non è solo ottenere ripetizioni, ma eseguirle con una tecnica che poi possa trasferirsi facilmente alla trazione prona.
Settimana 13–14Trazione prona a presa completa
Cosa allenerai
In questo livello culminerai il tuo percorso arrivando al punto in cui sarai già capace di eseguire Trazione prone, così da assicurarti di padroneggiare questo esercizio per inserirlo nelle tue routine abituali o continuare a lavorare verso altri obiettivi più ambiziosi. La Trazione prone completa diventa il centro della fase, mentre mantieni un lavoro complementare di Chin ups, parziali e isometrie per continuare a rinforzare il pattern e dare stabilità ai tuoi progressi.
Fine indicativa del percorso
Scegli una data valida per visualizzare il percorso.
Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare La tua prima trazione. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.
03 / Calisteniapp
La prima sessione, passo passo.
Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.
Durata indicativa di 24 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.
Gli esercizi che scoprirai.
Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.
Australian chin ups
Trazione supina isometria
Dead hang
Pull up australiano livello 0
Australian chin ups parziali
Knee raises a sbarra
Australian pull ups
Isometria trazione supina mezzorom
Trazioni supine piccole
Negative di trazioni supine
australian chin ups esplosivo
Trazione prona isometria
Trazioni prone piccole
Australian pull ups esplosivi
Supino dominato a metà strada
Isometria trazione prona mezzorom
Retrazione scapolare
Chin ups
Trazione prone
Comprendi il motivo di ogni passo.
- Il programma è stato concepito per essere svolto due volte a settimana, quindi è possibile combinarlo con altri allenamenti. Inoltre, in ogni fase è prevista una routine aggiuntiva se ci si vuole allenare 3 giorni.
- Le routine durano circa 45 minuti.
- Per quanto riguarda le pause, ti consigliamo di regolarle tra 1’ y 2’30”, a seconda di quanto trovi difficile la routine, non avere paura di inserire pause “lunghe”, poiché l'obiettivo della routine è quello di guadagnare forza, non resistenza o cardio.
Si allenano con Calisteniapp.
Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.
Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Da “un giorno” alla prima sessione.
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Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.
Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.
Prima di iniziare.
Quali tempi di riposo utilizzare?
Consigliamo aggiustamenti tra 1' e 2'30", a seconda di quanto sia difficile per te la routine. Non aver paura di fare pause "lunghe", poiché l'obiettivo della routine è acquisire forza, non resistenza o cardio.
Quali requisiti devo soddisfare per poter seguire questo programma?
Il programma inizia al livello 0, quindi puoi iniziare anche se sei un principiante e non hai la forza.
Ogni passo conta.
Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.