Questo programma è rivolto ai principianti che vogliono fare la loro prima trazione prona. A partire dal livello 0, procederemo molto gradualmente in modo da farti acquisire forza. Al termine del programma sarai in grado di eseguire almeno 5 trazioni prone e di eseguire senza difficoltà anche le trazioni in posizione supina. 

 **Devi sapere** 

 - Il programma è stato concepito per essere svolto due volte a settimana, quindi è possibile combinarlo con altri allenamenti. Inoltre, in ogni fase è prevista una routine aggiuntiva se ci si vuole allenare 3 giorni. 

 - Le routine durano circa 45 minuti. 

 - Per quanto riguarda le pause, ti consigliamo di regolarle tra 1’ y 2’30”, a seconda di quanto trovi difficile la routine, non avere paura di inserire pause “lunghe”, poiché l'obiettivo della routine è quello di guadagnare forza, non resistenza o cardio.

La tua prima trazione

In questo livello si parte completamente da 0, cercando di costruire la forza minima per poter lavorare sul resto delle progressioni per le trazioni.

Principianti livello 0

In questa fase introduciamo i tradizionali Australian pull up, con presa prona, e continuiamo a rafforzare il resto degli esercizi. Se hai completato correttamente la fase precedente, noterai già il ritmo dei progressi che ti porteranno al pull up.

Padronanza degli Australian pull up

In questo livello sfrutteremo i benefici del lavoro isometrico a tempo e delle ripetizioni negative, per aumentare il volume degli esercizi alla sbarra alta e prepararci a eseguire ripetizioni parziali di pull up.

Potenziamento in isometria ed eccentrica

In questo livello iniziamo ad avvicinarci alle trazioni in posizione supina, rafforzando la versione in estensione parziale, e introduciamo anche il lavoro isometrico in presa prona. Aumentiamo anche il volume totale di lavoro.

Lavoro delle trazioni parziali in posizione supina

In questo livello si aumenta il volume di lavoro nelle serie parziali, sia a ripetizioni brevi che a mezze ripetizioni, in entrambe le impugnature. Continuiamo a progredire anche nell'isometria e nel resto degli esercizi.

Padronanza delle ripetizioni parziali in entrambe le impugnature

A questo livello si eseguono le prime trazioni in posizione supina, continuando a lavorare sugli esercizi precedenti. Rafforzare fino a quando non si è in grado di completare le ripetizioni richieste.

Trazione supina a presa completa

In questo livello termineremo il nostro percorso nel momento in cui sarai già in grado di eseguire le trazioni prone, in modo da essere sicuri di aver acquisito la padronanza di questo esercizio per inserirlo nella tua routine regolare o continuare a lavorare per raggiungere altri obiettivi più ambiziosi.

La tua prima trazione

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