Programa
Handstand de força (clusters)
Objetivo
- ⏤ Consiga fazer a subida do pino na posição de sapo
Nível
- ⏤ Intermediário
Duração
- ⏤ 15 Semanas
Frequência
- ⏤ 3 Dias
Descrição
Este programa está baseado em um sistema de cluster, que consiste em fazer muitas séries de um mesmo exercício. O objetivo final é que consiga fazer uma subida na parada de mão a partir da posição de sapo, portanto é recomendável poder controlar a parada de mão livre. No entanto, o programa está desenhado para que possa começá-lo sendo principiante.
Deve saber
- O programa está desenhado para ser realizado duas vezes por semana, com uma rotina extra caso queira fazer uma terceira semana.
- Realize descansos intermediários, entre 1’30” e 2’30”.
Material necessário
- Peso corporal
- Caixa
- Paralelas
Requisitos
Ser capaz de fazer:
- 5 handstand assistido contra a parede
- 10 flexões
Fase 1 ⏤ 2 Semanas
Condicionamento para parada de mão assistida
Fase 2 ⏤ 2 Semanas
Preparação para flexões na parada de mão assistida
Fase 3 ⏤ 3 Semanas
Iniciação em flexões na parada de mão assistida
Fase 4 ⏤ 4 Semanas
Fortalecimento completo
Fase 5 ⏤ 4 Semanas
Prática de parada de mão por força
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