Este programa está baseado em um sistema de cluster, que consiste em fazer muitas séries de um mesmo exercício. O objetivo final é que consiga fazer uma subida na parada de mão a partir da posição de sapo, portanto é recomendável poder controlar a parada de mão livre. No entanto, o programa está desenhado para que possa começá-lo sendo principiante. 

 **Deve saber** 

 - O programa está desenhado para ser realizado duas vezes por semana, com uma rotina extra caso queira fazer uma terceira semana. 

 - Realize descansos intermediários, entre 1’30” e 2’30”. 

 **Requisitos** 

 Poder colocar-se em posição de parada de mão assistida contra a parede e ser capaz de fazer flexões no solo com facilidade. 

 **Material Necessário** 

 Este programa pode ser realizado sem material.

Handstand de força (clusters)

Nesta fase você se acostumará a estar na posição de parada de mão assistida contra a parede, e aguentar sem problemas nessa posição.

Condicionamento para parada de mão assistida

Nesta fase você começará a ganhar força para poder fazer flexões na parada de mão assistida, que será a base das seguintes fases.

Preparação para flexões na parada de mão assistida

Começamos a trabalhar com o exercício que nos dará a força necessária para subir na parada de mão. As flexões na parada de mão assistidas.

Iniciação em flexões na parada de mão assistida

Esta fase é a que realmente te dará a força de ombros para levantar na parada de mão.

Fortalecimento completo

Nesta fase começamos a provar a parada de mão por força, subindo da posição de sapo, enquanto continuamos fortalecendo com nosso 10x10 de flexões na parada de mão assistidas.

Calisteniapp

Handstand de força (clusters)

Acerca de este Programa

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