Calisteniapp / Verticale di forza (cluster)
Verticale di forza (cluster): il tuo piano passo passo.
Questo piano si basa su un sistema di cluster, che consiste nel fare molte serie dello stesso esercizio. L'obiettivo finale è quello di eseguire una salita in verticale dalla posizione della rana, quindi è consigliabile avere il controllo della picca libera. Tuttavia, il piano è concepito in modo da poter iniziare come principiante.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.
Scopri il mio percorso
Obiettivo
Riuscire a eseguire la salita in verticale dalla posizione della rana
- Durata della prima sessione
- 26 min
- Programma
- 15 settimane indicative
01 / Requisiti
Prerequisiti necessari
- 5" Verticale assistito al muro
- × 10 Piegamenti
Materiale necessario
Questo programma si può fare a casa senza attrezzatura. Lavorerai solo con il tuo peso corporeo.
02 / Programma
Costruisci il tuo percorso.
Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.
Settimana 1–2Condizionamento della verticale assistita
Cosa allenerai
In questa fase prenderai confidenza con la linea della verticale e con il carico su spalle, polsi e core in modo progressivo e sicuro. Il lavoro principale con Verticale assistito al muro ti aiuterà a perdere la paura dell’inversione, a migliorare l’allineamento del corpo e a imparare a spingere il suolo con forza mantenendo l’addome attivo. Non si tratta solo di resistere nel tempo: cerca una posizione stabile, con spalle elevate, glutei contratti e costole controllate per non inarcare eccessivamente la zona lombare.
Settimana 3–4Preparazione alle flessioni in verticale assistite
Cosa allenerai
In questa fase inizierai a sviluppare forza specifica per le Handstand push up assistite con un quarto di rom, che saranno la base del resto del programma. Le Handstand push up assistite con un quarto di rom ti permettono di lavorare nel tratto più favorevole del movimento e di abituarti a spingere con un angolo molto simile a quello della verticale di forza. Qui è importante prestare molta attenzione alla posizione della testa e delle mani: appoggia le mani con decisione, alla larghezza delle spalle, e scendi con controllo affinché lo sforzo ricada davvero su spalle e tricipiti, e non su una compensazione lombare.
Settimana 5–7Avviamento alle flessioni in verticale assistite
Cosa allenerai
Cominci a lavorare in modo diretto con le Handstand push up assistiti, l’esercizio che ti darà più forza per la futura salita dal Frogstand. In questa fase l’obiettivo è imparare a muovere il corpo in verticale con controllo, mantenendo la tensione del tronco e una traiettoria costante. Cerca di scendere in modo stabile e di spingere pensando ad allontanare il suolo da te, con le spalle attive in ogni momento. Se ancora non riesci a completare tutte le ripetizioni previste, fai serie più piccole, riposa un po’ di più e costruisci il volume poco a poco.
Settimana 8–11Rafforzamento completo
Cosa allenerai
Questa fase è quella che consoliderà davvero la forza delle spalle necessaria per sollevare la verticale con una reale intenzione. L’alto volume di Handstand push up assistiti rende molto più solido il pattern di spinta verticale, e l’introduzione della Verticale inizia a collegare questa forza al controllo del corpo in equilibrio. Anche se compare solo con poche ripetizioni, la Verticale deve essere allenata con la massima attenzione: entra con calma, cerca spalle ben elevate, mani attive e addome saldo per mantenere una linea il più pulita possibile.
Settimana 12–15Allenamento della verticale di forza
Cosa allenerai
In questa fase iniziamo a provare in modo diretto l’obiettivo del programma: il Frog stand to handstand. Qui non ti serve più solo forza, ma anche timing, compressione, proiezione del peso e sicurezza sulle mani. Dal Frogstand, cerca di portare le spalle in avanti e in alto prima di estendere, invece di pensare solo a “saltare”. La salita deve nascere da una spinta attiva del suolo, con il core saldo e una transizione controllata. Anche se all’inizio riuscirai solo a staccarti parzialmente o a salire con una forma imperfetta, ogni tentativo ben eseguito ti avvicina al movimento completo.
Fine indicativa del percorso
Scegli una data valida per visualizzare il percorso.
Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Verticale di forza (cluster). I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.
03 / Calisteniapp
La prima sessione, passo passo.
Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.
Durata indicativa di 26 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.
Gli esercizi che scoprirai.
Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.
Comprendi il motivo di ogni passo.
- Il piano è progettato per essere eseguito due volte alla settimana. Con una routine extra nel caso in cui si voglia fare una terza sessione.
- Fai pause tra 1'30” e 2'30”.
Si allenano con Calisteniapp.
Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.
Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Da “un giorno” alla prima sessione.
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Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.
Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.
Prima di iniziare.
Cosa devo poter fare per avviare questo programma?
Riuscire a raggiungere la posizione della verticale assistita contro la parete e riuscire a fare flessioni a terra con facilità.
Ogni passo conta.
Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.