Programma
Verticale di forza (cluster)
Obiettivo
- ⏤ Riuscire a eseguire la salita in verticale dalla posizione della rana
Livello
- ⏤ Intermedio
Durata
- ⏤ 15 Settimane
Frequenza
- ⏤ 3 Giorni
Descrizione
Questo piano si basa su un sistema di cluster, che consiste nel fare molte serie dello stesso esercizio. L'obiettivo finale è quello di eseguire una salita in verticale dalla posizione della rana, quindi è consigliabile avere il controllo della picca libera. Tuttavia, il piano è concepito in modo da poter iniziare come principiante.
Deve sapere
- Il piano è progettato per essere eseguito due volte alla settimana. Con una routine extra nel caso in cui si voglia fare una terza sessione.
- Fai pause tra 1'30” e 2'30”.
Materiale richiesto
- Peso corporeo
- Cassa
- Parallele
Requisiti
Essendo in grado di fare:
- 5 verticale assistito al muro
- 10 piegamenti
Fase 1 ⏤ 2 Settimane
Condizionamento della verticale assistita
Fase 2 ⏤ 2 Settimane
Preparazione alle flessioni in verticale assistite
Fase 3 ⏤ 3 Settimane
Avviamento alle flessioni in verticale assistite
Fase 4 ⏤ 4 Settimane
Rafforzamento completo
Fase 5 ⏤ 4 Settimane
Allenamento della verticale di forza
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