El back lever es uno de los ejercicios de tensión más conocidos en el mundo de la Calistenia y el Street Workout. Aunque se podría englobar dentro de los ejercicios de nivel básico / intermedio, este requiere unos hombros y un core fuertes y estables para poder llevar a cabo su ejecución de forma correcta y segura.

Back Lever

En este nivel preparatorio vamos aprendiendo a colocarnos en posición de pica en barra, ganamos flexibilidad y rango de movimiento con el skin the cat y fortalecemos con el resto de ejercicios. Si notas que te falta fuerza en los ejercicios de flexiones y fondos, usa la rutina extra para reforzar.

Preparación y movilidad básica

En este nivel nos vamos separando un poco de la barra en la pica hasta poder quedarnos en un ángulo de 45º con respecto al suelo. Puedes ir progresando poco a poco hasta que consigas el ángulo correcto, grábate para comprobarlo.

Asimilación del movimiento en barra

En este nivel añadimos la progresión a una pierna, ya en posición paralela al suelo. Esta progresión te recomiendo realizarla en negativa, ir bajando desde pica con una pierna. Grábate y presta atención para comprobar que la forma sea correcta, sobre todo evita arquear la espalda. Además seguimos fortaleciendo con el resto de ejercicios.

Primeras progresiones para back lever

En este nivel ya comenzamos a probar el back lever en sí, te recomiendo de nuevo irlo bajando desde pica lentamente, intentando frenarlo en la posición paralela al suelo, si no lo consigues, sigue fortaleciendo con las rutinas hasta que seas capaz de ello.

Primeros intentos de back lever

En este nivel nos centramos en seguir trabajando nuestro back lever hasta ser capaz de aguantarlo durante 5 segundos sin problema. Aprovecha también para corregir la postura y evitar hacerlo en posición “banana” o arqueado. En la rutina extra encontrarás ejercicios que te ayudarán con estas correcciones.

Dominio de back lever

El front lever es uno de los ejercicios de tensión más conocidos en el mundo de la calistenia y el Street Workout. Se trata de un ejercicio que exige gran fuerza en la espalda, principalmente dorsales, así como un core estable, por lo que debes controlar los ejercicios básicos de dominadas para poder llevar a cabo su ejecución de forma correcta y segura.

Front lever strength

Esta fase está destinada a asegurarte que tienes la fuerza básica necesaria para empezar a trabajar en el front lever, ideal para quienes lleven poco tiempo entrenando y necesiten prepararse antes de empezar a trabajar directamente con este ejercicio. Si esta fase es demasiado sencilla para tu nivel, pasa a la siguiente directamente.

Acondicionamiento previo

Una vez que sabemos que somos capaces de realizar los ejercicios necesarios para las rutinas de front lever, aumentamos dificultad y repeticiones para asegurarnos que esta base es sólida, antes de empezar con las primeras progresiones.

Básicos sólidos

En esta fase empezamos con el trabajo de tucked front lever, que ya tiene el mismo patrón de movimiento que el front lever final. También introducimos progresiones de dragon flag, que tiene el mismo patrón de movimiento pero con la espalda alta apoyada en el suelo. Además, seguimos reforzando la musculatura implicada con ejercicios de dorsal, bíceps y abdominales.

Dominio de tucked front lever

En esta fase avanzamos a una progresión un poco más difícil, mientras seguimos reforzando el trabajo anterior. Por supuesto recuerda trabajar con cada pierna por igual para evitar descompensaciones. También seguimos mejorando en la progresión de tucked para darla por completada. Por último utilizamos el dragón flag como progresión complementaria.

Front lever a una pierna

En esta fase trabajamos con una de las progresiones más importantes. Además, seguimos mejorando para dominar las anteriores y subimos el nivel de los ejercicios más importantes.

Advanced tucked

En esta fase trabajamos ya algunas progresiones muy cercanas al front lever final, como son las advanced tucked pull ups y el half front lever entre otras. Probablemente te cueste un tiempo llegar al nivel requerido, trabaja con constancia y si es necesario añade semanas extra.

Progresiones avanzadas

En esta fase empezarás a probar el front lever, y seguirás entrenando hasta que puedas hacer series de 5 segundos del mismo. Complementaremos con progresiones anteriores y nuevas progresiones y ejercicios de fortalecimiento.

Intentos y perfeccionamiento

Este programa es uno de los más adecuados para empezar tu andadura como atleta de calistenia. El principal objetivo de este plan es ganar fuerza, masa muscular y resistencia en todo el cuerpo. Es ideal para obtener un buen nivel general en ejercicios de calistenia así como un nivel de forma física saludable.

Musculación cuerpo completo

En esta fase tienes ejercicios que puedes realizar aunque nunca hayas entrenado o tengas un nivel base muy bajo. Adapta la altura en las dominadas australianas y en las flexiones inclinadas para que puedas realizarlas sin problema.

Acondicionamiento para principiantes nivel 0

En esta fase aumentamos ligeramente la dificultad con nuevas variaciones de los ejercicios e incluimos un poco más de trabajo de hombros. En caso de que no seas capaz de hacer la rana, utiliza la rutina extra para fortalecerte.

Preparación antes de los básicos

En esta fase damos un salto de nivel, introduciendo nuevos ejercicios. Empezamos a trabajar en barra alta, pasamos a las flexiones completas en suelo e incluso empezamos a colocarnos en vertical, aunque de momento solo en isométrico.

Introducción a los básicos de la calistenia

En esta fase comenzamos con el ejercicio básico que faltaba, los fondos en paralelas, en su versión de rango reducido. También seguimos avanzando ligeramente en las progresiones del resto de ejercicios.

Introducción al trabajo en paralelas

En esta fase nos centramos en tener soltura con las dominadas supinas, que nos darán la fuerza necesaria para empezar a trabajar con las pronas. También pasamos a los fondos a rango completo y la sentadilla profunda, por lo que ya estamos haciendo un trabajo básico de calistenia clásica.

Fortalecimiento de dominadas supinas

En esta fase comenzamos a trabajar con las dominadas pronas a rango parcial y seguimos avanzando en el resto de ejercicios, dando ya un trabajo de hombros más específico, en preparación para las próximas progresiones.

Fortalecimiento de dominadas pronas

En esta fase ya introducimos las dominadas a rango completo y las flexiones a pino asistidas, lo que nos permitirá que nuestra espalda y hombros tengan un nivel de desarrollo muscular avanzado.

Control avanzado de espalda y hombros

En esta fase trabajamos la explosividad en varios ejercicios básicos y aprendemos a hacer el pino, uno de los ejercicios más característicos en calistenia. Para asegurarte que lo consigues, puedes hacer intentos de pino no solo en las rutinas, sino como parte del calentamiento. Aprende simplemente a controlar el equilibrio, no hace falta que tengas una técnica perfecta de momento.

Primeros pinos y mayor explosividad

En esta fase empezamos a trabajar el muscle up y las flexiones a pino, de cara a conseguir que ambos ejercicios salgan en la siguiente fase. Para ello vamos a seguir subiendo el nivel en dominadas y pino empezaremos a trabajar algunas progresiones. Continúa haciendo intentos de pino en el calentamiento para que te facilite dominarlo.

Introducción al muscle up y flexiones a pino

Si consigues realizar las rutinas principales de esta fase habrás demostrado tener un dominio avanzado de los principales grupos musculares, así como tener una buena explosividad y equilibrio. En esta fase vamos a conseguir hacer el muscle up y flexiones a pino a rango completo. En esta fase tienes dos rutinas extra, una para trabajar el muscle up y otra para las flexiones a pino.

Full body domination

Este plan se basa en un sistema de clúster, que consiste en hacer muchas series de un mismo ejercicio. El objetivo final es que consigas hacer una subida a pino desde la posición de rana, por lo que es recomendable tener controlado el pino libre. No obstante, el plan está diseñado para que puedas comenzarlo siendo principiante.

Pino por fuerza (método clústers)

En esta fase te acostumbrarás a estar en la posición de pino asistido contra la pared, y aguantar sin problemas en dicha posición.

Acondicionamiento a pino asistido

En esta fase empezarás a ganar fuerza para poder hacer flexiones a pino asistidas, que será la base de las siguientes fases.

Preparación para flexiones a pino asistidas

Comenzamos a trabajar con el ejercicio que nos dará la fuerza necesaria para subir el pino. Las flexiones a pino asistidas.

Iniciación en flexiones a pino asistidas

Esta fase es la que realmente te dará la fuerza de hombros para levantar el pino.

Fortalecimiento completo

En esta fase empezamos a probar el pino por fuerza, subiéndolo desde la posición de rana, mientras seguimos fortaleciendo con nuestro 10x10 de flexiones a pino asistidas.

Práctica de pino por fuerza

El muscle up, también conocido como superbarra, es uno de los ejercicios de tren superior más completos que podemos realizar en calistenia. Se trata de una dominada explosiva combinada con un fondo en barra, por lo que tendremos que trabajar la potencia en dominadas, en fondos y un poco de movilidad de hombros y técnica.

Tu Primer Muscle Up

Fase de preparación para los ejercicios básicos que nos darán la fuerza necesaria para el muscle up. En esta fase usamos versiones más sencillas y progresiones de estos ejercicios.

Acondicionamiento para principiantes

En esta fase fortalecemos los ejercicios básicos para el muscle up, tanto en la parte de tirón como en la de empuje. Además nos aseguramos de tener la movilidad de hombros necesaria.

Acondicionamiento general

Seguimos fortaleciendo los ejercicios básicos y empezamos a practicar la mecánica de movimiento del muscle up, haciéndolo asistido con salto. Necesitarás una barra relativamente baja o colocar un cajón o similar debajo de tu barra habitual.

Muscle up con salto

En esta fase empezamos a realizar nuestros primeros intentos de muscle up, evita hacer más de los que están estipulados en la rutina, para dejar tiempo a que tu cuerpo se acostumbre y evitar posibles problemas.

Intentos de muscle up

En esta fase seguimos fortaleciendo durante un tiempo hasta que seamos capaces de realizar 3 series de 3 muscle up. No tengas prisa y añade semanas extra si es necesario.

Dominio del muscle up

Utilizando el método de entrenamiento clásico de rutinas de básicos en circuito, también conocido como “vuelta al mundo” o “around the world”, hemos creado un programa ideal para entrenar de forma sencilla y ganar masa muscular, fuerza y resistencia. Trabajaremos tanto el tren superior como el inferior y podrás mejorar notablemente tu nivel de forma física y tono muscular.

Circuito cuerpo completo

En esta fase empezaremos por un nivel principiante, con ejercicios sencillos que te irán preparando para poder empezar a aumentar la dificultad en las siguientes fases.

Preparación para los básicos de Calistenia

En esta fase ya empezamos a acercarnos a lo que sería la rutina de vuelta al mundo original, pero todavía con los ejercicios en progresiones un poco más sencillas, como fase previa a los básicos reales.

Básicos facilitados

Adaptamos la clásica rutina de vuelta al mundo original, una de las rutinas más históricas y más utilizadas dentro del mundo de la Calistenia y el Street Workout.

Básicos de calistenia

En esta fase avanzamos un paso más allá con respecto a la rutina clásica y subimos la intensidad aumentando la dificultad de los ejercicios.

Consolidación de básicos

En esta fase añadimos variaciones difíciles que te servirán para trabajar cuerpo completo de forma intensa y que también te preparará para futuros avances que quieras conseguir, como podría ser sacar el muscle up o el pino. Puedes mantenerte en esta última si quieres continuar este tipo de entrenamiento, o puedes buscar otros objetivos cuando ya la domines.

Ejercicios avanzados

El swing 360 es uno de los trucos básicos de dinámicos. Consiste en dar una vuelta completa en el aire y después volver a agarrarte a la barra. Con esta rutina fortalecerás los ejercicios necesarios para sacarlo e irás practicando las diferentes progresiones. El fortalecimiento no es 100% necesario en algunos casos, pero son rutinas muy sencillas y cortas que te darán la seguridad de tener una buena base para este movimiento.

Swing 360

El balanceo es el primer paso, no solo para el swing 360, sino para muchos trucos de freestyle en barra, por lo tanto, es crucial que aprendas a hacerlo bien. Lee la descripción del ejercicio para que tengas en cuenta todos los puntos clave.

Aprender el balanceo

Después de aprender el balanceo, también es clave aprender a coordinar el levantamiento de rodillas, de manera que al volver del balanceo y antes de empezar a girar, tu cuerpo vaya hacia arriba, no hacia atrás. De esta forma, cuando te sueltes de la barra quedarás en el aire cerca de la misma, en lugar de salir disparado hacia detrás.

Preparación para el giro

Ahora que ya dominas la parte básica y eres capaz de soltarte de la barra con altura y sin alejarte de la misma, es hora de empezar a meter giro. Fíjate en el vídeo y la descripción del ejercicio, para que veas que es muy importante que el movimiento salga de la cintura, justo después de levantar las rodillas.

Cuarto de giro

En esta fase empezaremos a darle más velocidad y explosividad al giro. Seguimos centrándonos en que el giro salga desde la cadera, después de la elevación de rodillas, y en caer de manera estable y controlada.

Medio giro

Ahora que ya tienes interiorizado el movimiento para el giro, es el momento de hacerlo casi completo, de manera que ya te empieces a ver preparado para intentar agarrar la barra.

3/4 de giro

Llegamos al punto en el que tienes que volver agarrar la barra. En esta fase te tienes que centrar mucho en utilizar el juego de piernas, aparte de la cadera, para darle ese punto extra de velocidad al giro. Intenta que durante el giro tus brazos y manos estén pegados al pecho, ya que si los extiendes frenarás tu propio giro y no podrás completarlo.

Swing 360

Objetivo

Duración

Frecuencia

Fase 1 ⏤ 1 semanas

Aprender el balanceo

Fase 2 ⏤ 1 semanas

Preparación para el giro

Fase 3 ⏤ 1 semanas

Cuarto de giro

Fase 4 ⏤ 2 semanas

Medio giro

Fase 5 ⏤ 2 semanas