Calisteniapp / Swing 360
Swing 360: tu plan paso a paso.
El swing 360 es uno de los trucos básicos de dinámicos. Consiste en dar una vuelta completa en el aire y después volver a agarrarte a la barra. Con esta rutina fortalecerás los ejercicios necesarios para sacarlo e irás practicando las diferentes progresiones. El fortalecimiento no es 100% necesario en algunos casos, pero son rutinas muy sencillas y cortas que te darán la seguridad de tener una buena base para este movimiento.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.
Ver mi recorrido
Objetivo
Ser capaz de completar el swing 360 con buena técnica.
- Frecuencia
- Ver indicaciones del programa
- Duración de la primera sesión
- 34 min
- Programa
- 10 semanas orientativas
01 / Requisitos
Requisitos necesarios
- × 6 Dominadas supinas
Material necesario
Para este programa necesitarás Barra de dominadas, Barra baja. Deja espacio para practicar las entradas y salidas.
02 / Programa
Así se construye tu recorrido.
Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.
Semana 1Aprender el balanceo
Qué trabajarás
El balanceo es la base de todo el programa y conviene que le dediques mucha atención desde el principio. No solo te servirá para el swing 360, sino para muchos otros dinámicos en barra. En esta fase debes aprender a generar un vaivén limpio, continuo y controlado, sin encogerte ni perder la línea corporal. Piensa en alternar una posición ligeramente arqueada y otra más cerrada para transferir la fuerza de forma eficiente, manteniendo siempre un agarre firme y los hombros activos. El trabajo de dead hang y de isométrico dominada supina te ayudará a preparar antebrazos, manos, dorsales y estabilizadores del hombro, que son esenciales para moverte con seguridad en la barra.
Semana 2Preparación para el giro
Qué trabajarás
Después de aprender el balanceo, toca añadir una pieza clave: la elevación de rodillas en el momento correcto. En el balanceo y elevación de rodillas debes coordinar la subida justo al volver hacia la barra, para que tu trayectoria vaya hacia arriba y no hacia atrás. Este detalle es fundamental, porque en el swing 360 necesitas despegar cerca de la barra, con altura y control, no salir proyectado lejos de ella. El trabajo de dominadas supinas, isométrico dominada supina hasta la mitad y l sit raises en barra reforzará bíceps, dorsales, abdomen y flexores de cadera, que son los grupos musculares más implicados en esta fase.
Semana 3Cuarto de giro
Qué trabajarás
Ahora que ya eres capaz de soltarte con más altura y permanecer cerca de la barra, llega el momento de introducir el giro de forma progresiva con el balanceo y cuarto de giro. Esta fase te enseña a empezar a rotar sin perder la referencia espacial ni la estabilidad del cuerpo. El punto más importante sigue siendo el mismo: primero balanceo, después elevación, y solo entonces aparece el giro. Ese giro debe salir desde la cintura y la cadera, no desde un manotazo ni desde un movimiento desordenado de hombros. Las dominadas pronas y supinas, junto con los trabajos a mitad de recorrido e isométricos, seguirán fortaleciendo la tracción vertical y el control escapular para que puedas sostener mejor cada intento.
Semana 4–5Medio giro
Qué trabajarás
En esta fase empezaremos a darle más velocidad y explosividad al giro con el balanceo y medio giro. Ya no se trata solo de iniciar la rotación, sino de sostenerla con más decisión sin perder altura ni control en la caída. El medio giro te obliga a coordinar mejor la cadera, el tronco y el momento de soltarte, así que es una progresión muy importante antes de acercarte al giro completo. Las dominadas pronas, las dominadas supinas negativas y los isométricos te ayudarán a seguir desarrollando fuerza de tracción, control corporal y estabilidad en hombros y escápulas, algo clave para absorber bien el movimiento y preparar el reagarre más adelante.
Semana 6–73/4 de giro
Qué trabajarás
Ahora que ya tienes interiorizado el patrón del giro, es el momento de llevarlo casi hasta el final con el balanceo y tres cuartos de giro. Esta progresión te acerca mucho a la sensación real del swing 360, porque ya exige una rotación amplia, velocidad suficiente y una orientación corporal muy precisa. Aquí gana protagonismo la fuerza explosiva de tracción, por eso aparecen las dominadas explosivas y las dominadas neutras explosivas. Estos ejercicios te ayudarán a desarrollar más potencia en dorsales, bíceps, antebrazos y musculatura estabilizadora del hombro, además de mejorar tu capacidad para elevarte con intención antes de soltar la barra.
Semana 8–10Giro completo
Qué trabajarás
Llegas a la fase final, en la que toca completar el swing 360 y volver a agarrar la barra con seguridad. Aquí debes centrarte especialmente en combinar el trabajo de cadera con el juego de piernas para generar ese punto extra de velocidad que termina de cerrar la rotación. Un detalle técnico muy importante es mantener los brazos y las manos cerca del pecho durante el giro: si los abres o los extiendes demasiado, frenarás tu propia rotación y será mucho más difícil completar el movimiento. Las dominadas explosivas y las variantes neutras explosivas seguirán reforzando la potencia de tracción necesaria para despegar con más autoridad y llegar mejor colocado al reagarre.
Fin orientativo del recorrido
Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.
Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Swing 360. Tu progreso puede requerir más semanas.
03 / Calisteniapp
Tu primera sesión, paso a paso.
Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.
Duración orientativa de 34 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.
Los ejercicios que vas a descubrir.
Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.
Balanceo en barra
Australian pull ups
Australian chin ups
Isométrico dominada supina
Dead hang
Pullover en barra baja
L sit raises en paralelas
Knee raises en barra
Balanceo y elevación de rodillas
Dominadas supinas
L sit raises en barra
Isométrico dominada supina hasta la mitad
Balanceo y cuarto de giro
Dominadas pronas
Dominadas supinas hasta la mitad
Isométrico dominada prona a mitad
Dominadas pronas cortas
Dominadas supinas cortas
Balanceo y medio giro
Isométrico dominada prona
Dominadas supinas negativas
Balanceo y tres cuartos de giro
Dominadas explosivas
Dominadas neutras explosivas
Dominadas neutras
Swing 360
Entiende el porqué de cada paso.
- El programa está diseñado para realizarlo dos veces a la semana.
- La duración de las rutinas es de entre 20’ y 45’.
- Utiliza descansos intermedios de entre 1’ y 2’30”.
Entrenan con Calisteniapp.
Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.
“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
Del “algún día” a tu primera sesión.
Descarga Calisteniapp en tu móvil.
Busca Swing 360 y consulta sus opciones de acceso.
Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.
Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.
Antes de empezar.
¿Qué tiempos de descanso utilizar?
Recomendamos usar descansos intermedios de entre 1' a 2'30". Si en alguna fase te cuesta avanzar y te sientes estancado puedes probar a usar tiempos de descanso más largos para intentar completarla.
¿Qué requisitos debo cumplir para poder hacer este programa?
Ser capaz de hacer al menos 6 dominadas supinas.
Cada paso cuenta.
Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.