Calisteniapp / Swing 360

Swing 360: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Der Swing 360 ist einer der grundlegenden dynamischen Tricks. Er besteht darin, eine vollständige Drehung in der Luft auszuführen und anschließend die Stange wieder zu greifen. Mit dieser Routine stärkst du die notwendigen Übungen, um ihn zu schaffen, und übst die verschiedenen Progressionen. Das Krafttraining ist in manchen Fällen nicht zu 100 % erforderlich, aber es sind sehr einfache und kurze Routinen, die dir die Sicherheit geben, eine gute Grundlage für diese Bewegung zu haben.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen

Ziel

Den Swing 360 mit guter Technik ausführen können.

Häufigkeit: Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit: 34 min
Programm: 10 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

× 6 Untergriff-Klimmzüge

Material

Für dieses Programm brauchst du Klimmzugstange, Niedrige Stange.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

Woche 1Das Schwingen lernen
Das wirst du üben
Das Schwingen ist die Grundlage des gesamten Programms, und du solltest ihm von Anfang an viel Aufmerksamkeit widmen. Es wird dir nicht nur für den Swing 360 dienen, sondern auch für viele andere dynamische Übungen an der Stange. In dieser Phase musst du lernen, ein sauberes, kontinuierliches und kontrolliertes Hin- und Herschwingen zu erzeugen, ohne einzuknicken oder die Körperspannung zu verlieren. Denke daran, zwischen einer leicht überstreckten und einer geschlosseneren Position zu wechseln, um die Kraft effizient zu übertragen, und behalte dabei stets einen festen Griff und aktive Schultern. Die Arbeit mit Dead Hangs und isometrischen Chin-ups hilft dir, deine Unterarme, Hände, Latissimusmuskeln und Schulterstabilisatoren vorzubereiten, die für eine sichere Bewegung an der Stange entscheidend sind.

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Woche 2Vorbereitung auf die Drehung
Das wirst du üben
Nachdem du das Schwingen gelernt hast, kommt ein entscheidendes Element hinzu: das Anheben der Knie im richtigen Moment. Beim Schwingen und Knieheben musst du den Aufwärtsimpuls genau koordinieren, wenn du zur Stange zurückschwingst, damit deine Flugbahn nach oben und nicht nach hinten verläuft. Dieses Detail ist grundlegend, denn beim Swing 360 musst du nahe an der Stange, mit Höhe und Kontrolle abspringen, und nicht weit von ihr wegkatapultiert werden. Die Arbeit mit Chin-ups, isometrischen halben Chin-ups und L-Sit Raises an der Stange stärkt Bizeps, Latissimus, Bauchmuskulatur und Hüftbeuger, die in dieser Phase am stärksten beteiligten Muskelgruppen.

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Woche 3Vierteldrehung
Das wirst du üben
Jetzt, da du dich mit mehr Höhe lösen und nahe an der Stange bleiben kannst, ist es an der Zeit, die Drehung mit Schwingen und Vierteldrehung schrittweise einzuführen. Diese Phase lehrt dich, mit der Rotation zu beginnen, ohne die räumliche Orientierung oder die Körperstabilität zu verlieren. Der wichtigste Punkt bleibt derselbe: zuerst schwingen, dann anheben und erst danach kommt die Drehung. Diese Drehung muss aus der Taille und der Hüfte kommen, nicht aus einem hektischen Armschwung oder einer ungeordneten Schulterbewegung. Pull-ups und Chin-ups sowie Übungen im halben Bewegungsumfang und isometrische Übungen stärken weiterhin den vertikalen Zug und die Kontrolle der Schulterblätter, damit du jeden Versuch besser halten kannst.

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Woche 4–5Halbe Drehung
Das wirst du üben
In dieser Phase werden wir der Drehung mit Schwingen und halber Drehung mehr Geschwindigkeit und Explosivität verleihen. Es geht nicht mehr nur darum, die Rotation einzuleiten, sondern sie entschlossener aufrechtzuerhalten, ohne Höhe oder Kontrolle bei der Landung zu verlieren. Die halbe Drehung zwingt dich dazu, Hüfte, Rumpf und den Moment des Loslassens besser zu koordinieren, weshalb sie eine sehr wichtige Progression ist, bevor du dich der vollständigen Drehung näherst. Pull-ups, negative Chin-ups und isometrische Übungen helfen dir dabei, weiterhin Zugkraft, Körperkontrolle sowie Stabilität in Schultern und Schulterblättern aufzubauen, was entscheidend ist, um die Bewegung gut abzufangen und später das Wiederfassen vorzubereiten.

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Woche 6–73/4-Drehung
Das wirst du üben
Jetzt, da du das Drehmuster verinnerlicht hast, ist es an der Zeit, es mit Schwingen und Dreivierteldrehung fast bis zum Ende zu führen. Diese Progression bringt dich der echten Erfahrung des Swing 360 sehr nahe, denn sie erfordert bereits eine weite Rotation, ausreichend Geschwindigkeit und eine sehr präzise Körperorientierung. Hier gewinnt explosive Zugkraft an Bedeutung, weshalb explosive Pull-ups und explosive neutrale Pull-ups hinzukommen. Diese Übungen helfen dir, mehr Kraft in Latissimus, Bizeps, Unterarmen und der stabilisierenden Schultermuskulatur zu entwickeln und verbessern außerdem deine Fähigkeit, dich mit klarer Absicht anzuheben, bevor du die Stange loslässt.

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Woche 8–10Vollständige Drehung
Das wirst du üben
Du erreichst die letzte Phase, in der es darum geht, den Swing 360 zu vollenden und die Stange sicher wieder zu greifen. Hier musst du dich besonders darauf konzentrieren, die Hüftarbeit mit dem Einsatz der Beine zu verbinden, um den zusätzlichen Geschwindigkeitsimpuls zu erzeugen, der die Rotation vollständig abschließt. Ein sehr wichtiges technisches Detail ist, während der Drehung die Arme und Hände nahe an der Brust zu halten: Wenn du sie zu weit öffnest oder streckst, bremst du deine eigene Rotation und es wird viel schwieriger, die Bewegung zu vollenden. Explosive Pull-ups und explosive neutrale Varianten stärken weiterhin die notwendige Zugkraft, um kraftvoller abzuspringen und besser für das Wiederfassen positioniert zu sein.

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Wann möchtest du anfangen?

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Swing 360. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 34 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

Das Programm ist dafür ausgelegt, zweimal pro Woche durchgeführt zu werden.
Die Dauer der Routinen liegt zwischen 20’ und 45’.
Nutze mittellange Pausen von 1’ bis 2’30”.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."

Roberto Duarte

"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."

Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.
Suche Swing 360 und prüfe die Zugangsoptionen.
Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Welche Pausenzeiten sollte ich nutzen?

Wir empfehlen mittellange Pausen von 1' bis 2'30". Wenn du in einer Phase nur schwer Fortschritte machst und dich festgefahren fühlst, kannst du versuchen, längere Pausen einzulegen, um sie zu bewältigen.

Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm machen zu können?

Du solltest mindestens 6 Chin-ups schaffen können.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Swing 360: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Voraussetzungen

Material

So entsteht dein Weg.

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Das Schwingen lernen

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

Bevor du beginnst.

Jeder Schritt zählt.

Dein Programm geht in der App weiter.