Calisteniapp / Swing 360
Swing 360: o teu plano passo a passo.
O swing 360 é um dos exercícios básicos de dinâmicos. Consiste em dar uma volta completa no ar e depois voltar a pegar a barra. Com esta rotina você fortalecerá os exercícios necessários para fazê-lo e irá praticando as diferentes progressões. O fortalecimento não é 100% necessário em alguns casos, mas são rotinas muito simples e curtas que darão a você a segurança de ter uma boa base para este movimento.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.
Ver o meu percurso
Objetivo
Ser capaz de completar o swing 360 com boa técnica.
- Frequência
- Ver orientações do programa
- Duração da primeira sessão
- 34 min
- Programa
- 10 semanas estimadas
01 / Requisitos
Pré-requisitos necessários
- × 6 Barra supinada
Material necessário
Para este programa vais precisar de Barra de tração, Barra baixa.
02 / Programa
Constrói o teu percurso.
Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.
Semana 1Aprender o balanço
O que vais trabalhar
O balanço é a base de todo o programa, e convém dedicar muita atenção a ele desde o início. Ele não vai servir apenas para o swing 360, mas também para muitos outros dinâmicos na barra. Nesta fase você deve aprender a gerar um vaivém limpo, contínuo e controlado, sem se encolher nem perder a linha corporal. Pense em alternar uma posição ligeiramente arqueada e outra mais fechada para transferir a força de forma eficiente, mantendo sempre uma pegada firme e os ombros ativos. O trabalho de Dead hang e de Barra supinada isométrica vai ajudar você a preparar antebraços, mãos, dorsais e estabilizadores do ombro, que são essenciais para se mover com segurança na barra.
Semana 2Preparação para girar
O que vais trabalhar
Depois de aprender o balanço, é hora de acrescentar uma peça-chave: a elevação dos joelhos no momento certo. No Balanço e elevação de joelhos, você deve coordenar a subida justamente ao voltar em direção à barra, para que a sua trajetória vá para cima e não para trás. Esse detalhe é fundamental, porque no swing 360 você precisa sair perto da barra, com altura e controle, e não ser projetado para longe dela. O trabalho de Barra supinada, Barra supinada isométrica até a metade e L sit raises na barra vai reforçar bíceps, dorsais, abdômen e flexores do quadril, que são os grupos musculares mais envolvidos nesta fase.
Semana 3Quarto de giro
O que vais trabalhar
Agora que você já é capaz de se soltar com mais altura e permanecer perto da barra, chegou o momento de introduzir a rotação de forma progressiva com o Balanço e quarto de volta. Esta fase ensina você a começar a girar sem perder a referência espacial nem a estabilidade do corpo. O ponto mais importante continua sendo o mesmo: primeiro o balanço, depois a elevação e só então aparece a rotação. Essa rotação deve sair da cintura e do quadril, não de um golpe com a mão nem de um movimento desordenado dos ombros. A Barra pronada e a Barra supinada, junto com os trabalhos até a metade do percurso e os isométricos, vão continuar fortalecendo a tração vertical e o controle escapular para que você consiga sustentar melhor cada tentativa.
Semana 4–5Meio giro
O que vais trabalhar
Nesta fase começaremos a dar mais velocidade e explosividade à rotação com o Balanço e meia volta. Já não se trata apenas de iniciar a rotação, mas de sustentá-la com mais decisão sem perder altura nem controle na queda. A meia volta obriga você a coordenar melhor o quadril, o tronco e o momento de se soltar, por isso é uma progressão muito importante antes de se aproximar da rotação completa. A Barra pronada, a Barra supinada negativa e os isométricos vão ajudar você a continuar desenvolvendo força de tração, controle corporal e estabilidade nos ombros e nas escápulas, algo fundamental para absorver bem o movimento e preparar a nova pegada na barra mais adiante.
Semana 6–73/4 de giro
O que vais trabalhar
Agora que você já interiorizou o padrão da rotação, é o momento de levá-lo quase até o fim com o Balanço e três quartos de volta. Essa progressão aproxima você muito da sensação real do swing 360, porque já exige uma rotação ampla, velocidade suficiente e uma orientação corporal muito precisa. Aqui a força explosiva de tração ganha protagonismo, por isso aparecem as Barras explosivas e as Barras neutras explosivas. Esses exercícios vão ajudar você a desenvolver mais potência em dorsais, bíceps, antebraços e musculatura estabilizadora do ombro, além de melhorar a sua capacidade de se elevar com intenção antes de soltar a barra.
Semana 8–10Giro completo
O que vais trabalhar
Você chega à fase final, em que é hora de completar o swing 360 e voltar a agarrar a barra com segurança. Aqui você deve se concentrar especialmente em combinar o trabalho do quadril com o jogo de pernas para gerar aquele ponto extra de velocidade que termina de fechar a rotação. Um detalhe técnico muito importante é manter os braços e as mãos perto do peito durante a rotação: se você abri-los ou estendê-los demais, vai frear a sua própria rotação e será muito mais difícil completar o movimento. As Barras explosivas e as variantes neutras explosivas vão continuar reforçando a potência de tração necessária para sair da barra com mais autoridade e chegar mais bem posicionado à nova pegada.
Fim estimado do percurso
Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.
Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Swing 360. O teu progresso pode precisar de mais semanas.
03 / Calisteniapp
A tua primeira sessão, passo a passo.
Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.
Duração estimada de 34 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.
Os exercícios que vais descobrir.
Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.
Balanço na barra
Australian pull up
Australian chin ups
Barra supinada isométrica
Dead hang
Pullover com barra baixa
L sit raises nas paralelas
Elevações do joelho na barra
Balanço e elevação de joelhos
Barra supinada
L sit raises na barra
Barra supinada isométrica até a metade
Balanço e quarto de volta
Barra pronada
Barra supinada até a metade
Barra pronada isométrica até a metade
Barra pronada curta
Barra supinada curta
Balanço e meia volta
Barra pronada isométrica
Barra supinada negativa
Balanço e três quartos de volta
Barra explosiva
Barra neutra explosiva
Barra com pegada neutra
Swing 360
Entende o motivo de cada passo.
- O programa está desenhado para ser realizado duas vezes por semana.
- A duração das rotinas é entre 20’ e 45’.
- Utilize descansos intermediários, entre 1’ e 2’:30”.
Treinam com o Calisteniapp.
Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.
A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
De “um dia” à tua primeira sessão.
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Encontra Swing 360 e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.
Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.
Antes de começares.
Que tempos de descanso usar?
Recomendamos usar intervalos intermediários entre 1' e 2'30". Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.
Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?
Ser capaz de fazer pelo menos 6 barras supinadas.
Cada passo conta.
Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.