Calisteniapp / Swing 360
Swing 360: o teu plano passo a passo.
O swing 360 é um dos exercícios básicos de dinâmicos. Consiste em dar uma volta completa no ar e depois voltar a pegar a barra. Com esta rotina você fortalecerá os exercícios necessários para fazê-lo e irá praticando as diferentes progressões. O fortalecimento não é 100% necessário em alguns casos, mas, são rotinas muito simples e curtas que te darão a segurança de ter uma boa base para este movimento.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.
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Objetivo
Ser capaz de completar o swing 360 com boa técnica.
- Frequência
- Ver orientações do programa
- Duração da primeira sessão
- 34 min
- Programa
- 10 semanas estimadas
01 / Requisitos
Pré-requisitos necessários
- × 6 Barra supina
Material necessário
Para este programa vais precisar de Barra de tração, Barra baixa.
02 / Programa
Constrói o teu percurso.
Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.
Semana 1Aprender a balançar
O que vais trabalhar
O balanço é a base de todo o programa e convém que lhe dediques muita atenção desde o início. Não só te servirá para o swing 360, mas também para muitos outros dinâmicos na barra. Nesta fase deves aprender a gerar um vaivém limpo, contínuo e controlado, sem te encolheres nem perderes a linha corporal. Pensa em alternar uma posição ligeiramente arqueada e outra mais fechada para transferir a força de forma eficiente, mantendo sempre uma pegada firme e os ombros ativos. O trabalho de Dead hang e de Isométrico barra supina vai ajudar-te a preparar antebraços, mãos, dorsais e estabilizadores do ombro, que são essenciais para te moveres com segurança na barra.
Semana 2Preparação para girar
O que vais trabalhar
Depois de aprender o balanço, é hora de acrescentar uma peça-chave: a elevação dos joelhos no momento certo. No Balanço e elevação de joelhos deves coordenar a subida precisamente ao voltar em direção à barra, para que a tua trajetória vá para cima e não para trás. Este detalhe é fundamental, porque no swing 360 precisas de descolar perto da barra, com altura e controlo, e não de sair projetado para longe dela. O trabalho de Barra supina, Barra supina isométrica a meio caminho e L sit raises na barra reforçará bíceps, dorsais, abdómen e flexores da anca, que são os grupos musculares mais envolvidos nesta fase.
Semana 3Quarto de giro
O que vais trabalhar
Agora que já és capaz de te soltar com mais altura e permanecer perto da barra, chega o momento de introduzir a rotação de forma progressiva com o Balanço e quarto de volta. Esta fase ensina-te a começar a rodar sem perder a referência espacial nem a estabilidade do corpo. O ponto mais importante continua a ser o mesmo: primeiro balanço, depois elevação, e só então aparece a rotação. Essa rotação deve sair da cintura e da anca, não de um golpe com a mão nem de um movimento desordenado dos ombros. A Barra prona e a Barra supina, juntamente com os trabalhos a meio percurso e isométricos, continuarão a fortalecer a tração vertical e o controlo escapular para que consigas sustentar melhor cada tentativa.
Semana 4–5Meio giro
O que vais trabalhar
Nesta fase começaremos a dar mais velocidade e explosividade à rotação com o Balanço e meia volta. Já não se trata apenas de iniciar a rotação, mas de a sustentar com mais decisão sem perder altura nem controlo na queda. A meia volta obriga-te a coordenar melhor a anca, o tronco e o momento de te soltares, por isso é uma progressão muito importante antes de te aproximares da rotação completa. A Barra prona, a Barra supina negativa e os isométricos vão ajudar-te a continuar a desenvolver força de tração, controlo corporal e estabilidade nos ombros e nas escápulas, algo fundamental para absorver bem o movimento e preparar o reagarre mais à frente.
Semana 6–73/4 de giro
O que vais trabalhar
Agora que já tens interiorizado o padrão da rotação, é o momento de levá-lo quase até ao fim com o Balanço e três quartos de volta. Esta progressão aproxima-te muito da sensação real do swing 360, porque já exige uma rotação ampla, velocidade suficiente e uma orientação corporal muito precisa. Aqui ganha protagonismo a força explosiva de tração, por isso aparecem as Barras explosivas e as Barras neutras explosivas. Estes exercícios vão ajudar-te a desenvolver mais potência em dorsais, bíceps, antebraços e musculatura estabilizadora do ombro, além de melhorar a tua capacidade para te elevares com intenção antes de soltar a barra.
Semana 8–10Rotação completa
O que vais trabalhar
Chegas à fase final, na qual é hora de completar o swing 360 e voltar a agarrar a barra com segurança. Aqui deves concentrar-te especialmente em combinar o trabalho da anca com o jogo de pernas para gerar esse ponto extra de velocidade que acaba por fechar a rotação. Um detalhe técnico muito importante é manter os braços e as mãos perto do peito durante a rotação: se os abrires ou os estenderes demasiado, travarás a tua própria rotação e será muito mais difícil completar o movimento. As Barras explosivas e as variantes neutras explosivas continuarão a reforçar a potência de tração necessária para descolar com mais autoridade e chegar melhor posicionado ao reagarre.
Fim estimado do percurso
Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.
Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Swing 360. O teu progresso pode precisar de mais semanas.
03 / Calisteniapp
A tua primeira sessão, passo a passo.
Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.
Duração estimada de 34 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.
Os exercícios que vais descobrir.
Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.
Balanço na barra
Australian pull up
Australian chin ups
Isométrico barra supina
Dead hang
Pullover com barra baixa
L sit raises nas paralelas
elevações do joelho na barras
Balanço e elevação de joelhos
Barra supina
L sit raises na barra
Barra supina isométrica a meio caminho
Balanço e quarto de volta
Barra prona
Barra supina a meio caminho
Barra prona estática a metade
Barras pronas curtas
Barra supina corta
Balanço e meia volta
Barra prona isométrica
Barra supina negativa
Balanço e três quartos de volta
Barras explosivas
Barras neutras explosivas
Barra com pegada neutra
Swing 360
Entende o motivo de cada passo.
- O programa está desenhado para ser realizado duas vezes por semana, com uma rotina extra caso queira fazer uma terceira semana.
- A duração das rotinas é entre 20’ e 45’.
- Utilize descansos intermediários, entre 1’ e 2’:30”.
Treinam com o Calisteniapp.
Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.
A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
De “um dia” à tua primeira sessão.
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Encontra Swing 360 e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.
Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.
Antes de começares.
É obrigatório fazer a rotina extra?
Não, só se quiser adicionar mais um dia de treino ou se perceber que está travado e precisa de reforço.
Que tempos de descanso usar?
Recomendamos usar intervalos intermediários entre 1' e 2'30". Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.
Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?
Ser capaz de fazer pelo menos 6 flexões supinas.
Cada passo conta.
Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.
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