O swing 360 é um dos exercícios básicos de dinâmicos. Consiste em dar uma volta completa no ar e depois voltar a pegar a barra. Com esta rotina você fortalecerá os exercícios necessários para fazê-lo e irá praticando as diferentes progressões. O fortalecimento não é 100% necessário em alguns casos, mas, são rotinas muito simples e curtas que te darão a segurança de ter uma boa base para este movimento. 

 **Deve saber** 

 - O programa está desenhado para ser realizado duas vezes por semana, com uma rotina extra caso queira fazer uma terceira semana. 

 - A duração das rotinas é entre 20’ e 45’. 

 - Utilize descansos intermediários, entre 1’ e 2’:30”. 

 **Requisitos** 

 Ser capaz de fazer pelo menos 6 pull up supinadas. 

 **Material Necessário** 

 Barra de pull up.

Swing 360

Balançar é o primeiro passo, não só para o swing 360, mas, para muitos exercícios de freestyle na barra, portanto, é crucial que aprenda a fazê-lo bem. Leia a descrição do exercício para que fique claro todos os pontos chave.

Aprender a balançar

Depois de aprender a balançar, também é chave aprender a coordenar o levantamento dos joelhos, de maneira que ao voltar do balanço e antes de começar a girar, seu corpo vá para cima, não para trás. Desta forma, quando você se soltar da barra ficará no ar perto da mesma, em lugar de sair disparado para trás.

Preparação para girar

Agora que você já domina a parte básica e é capaz de se soltar da barra com altura e sem se afastar da mesma, é hora de começar a fazer o giro. Veja bem no vídeo e na descrição do exercício, para que veja que é muito importante que o movimento saia da cintura, bem depois de levantar os joelhos.

Quarto de giro

Nesta fase começaremos a dar mais velocidade e explosividade ao giro. Continuamos focados para que o giro saia do quadril, depois da elevação de joelhos, e para cair de maneira estável e controlada.

Meio giro

Agora que você já interiorizou o movimento para girar, é o momento de fazer o giro quase completo, de maneira que já comece a se ver preparado para tentar pegar a barra.

3/4 de giro

Chegamos ao ponto no qual você tem que voltar a pegar a barra. Nesta fase você tem que estar muito focado em utilizar o jogo de pernas, além do quadril, para dar esse ponto extra de velocidade ao giro. Tente que durante o giro seus braços e mãos estejam colados ao peito, já que se esticar freará seu próprio giro e não poderá completá-lo.

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Swing 360

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