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Calisteniapp / Swing 360

Swing 360 : ton plan pas à pas.

Le swing 360 est l’un des tricks dynamiques de base. Il consiste à faire un tour complet en l’air puis à reprendre la barre. Avec cette routine, tu renforceras les exercices nécessaires pour y arriver et tu pratiqueras les différentes progressions. Le renforcement n’est pas indispensable à 100 % dans certains cas, mais ce sont des routines très simples et courtes qui te donneront la sécurité d’avoir une bonne base pour ce mouvement.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Découvrir mon parcours
Swing 360

Objectif

Être capable d’exécuter le swing 360 avec une bonne technique

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
34 min
Programme
10 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

  • × 6 Tractions supines

Matériel nécessaire

Pour ce programme, tu auras besoin de Barre de traction, Barre basse.

02 / Programme

Construis ton parcours.

Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

  1. Semaine 1Apprendre le balancement

    Ce que tu travailleras

    Le balancement est la base de tout le programme et il convient d’y accorder beaucoup d’attention dès le début. Il ne te servira pas seulement pour le Swing 360, mais aussi pour beaucoup d’autres dynamiques à la barre. Dans cette phase, tu dois apprendre à générer un va-et-vient propre, continu et contrôlé, sans te recroqueviller ni perdre l’alignement du corps. Pense à alterner une position légèrement arquée et une autre plus fermée pour transférer la force efficacement, tout en gardant toujours une prise ferme et les épaules actives. Le travail de Suspension passive et d’Isométrique traction supination t’aidera à préparer les avant-bras, les mains, les dorsaux et les stabilisateurs de l’épaule, qui sont essentiels pour bouger en sécurité sur la barre.

  2. Semaine 2Préparation pour la rotation

    Ce que tu travailleras

    Après avoir appris le balancement, il est temps d’ajouter un élément clé : l’élévation des genoux au bon moment. Dans le Balancement et élévation des genoux, tu dois coordonner la montée précisément au moment du retour vers la barre, afin que ta trajectoire aille vers le haut et non vers l’arrière. Ce détail est fondamental, car dans le Swing 360 tu dois décoller près de la barre, avec de la hauteur et du contrôle, et non être projeté loin d’elle. Le travail de Tractions supines, d’Isométrique traction supination jusqu'à la moitié et de L sit raises à la barre renforcera les biceps, les dorsaux, les abdominaux et les fléchisseurs de hanche, qui sont les groupes musculaires les plus sollicités dans cette phase.

  3. Semaine 3Quart de tour

    Ce que tu travailleras

    Maintenant que tu es capable de te lâcher avec plus de hauteur et de rester près de la barre, il est temps d’introduire la rotation de façon progressive avec la Balançoire et quart de tour. Cette phase t’apprend à commencer à tourner sans perdre tes repères dans l’espace ni la stabilité du corps. Le point le plus important reste le même : d’abord le balancement, ensuite l’élévation, et seulement ensuite vient la rotation. Cette rotation doit partir de la taille et des hanches, et non d’un coup de main ni d’un mouvement désordonné des épaules. Les Tractions pronation et les Tractions supines, ainsi que les travaux à mi-amplitude et les isométriques, continueront à renforcer la traction verticale et le contrôle scapulaire pour que tu puisses mieux soutenir chaque tentative.

  4. Semaine 4–5Demi-tour

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous allons commencer à donner plus de vitesse et d’explosivité à la rotation avec le Balancement et demi-tour. Il ne s’agit plus seulement d’initier la rotation, mais de la maintenir avec plus de décision sans perdre de hauteur ni de contrôle à la réception. Le demi-tour t’oblige à mieux coordonner les hanches, le tronc et le moment où tu te lâches, c’est donc une progression très importante avant de t’approcher de la rotation complète. Les Tractions pronation, les Tractions supines négatives et les isométriques t’aideront à continuer à développer la force de traction, le contrôle du corps et la stabilité des épaules et des omoplates, ce qui est essentiel pour bien absorber le mouvement et préparer le réagrippement plus tard.

  5. Semaine 6–7Trois quarts de tour

    Ce que tu travailleras

    Maintenant que tu as intégré le schéma de rotation, il est temps de l’amener presque jusqu’au bout avec le Balancement et trois quarts de rotation. Cette progression te rapproche beaucoup de la sensation réelle du Swing 360, car elle exige déjà une rotation ample, une vitesse suffisante et une orientation corporelle très précise. Ici, la force explosive de traction prend davantage d’importance, c’est pourquoi apparaissent les Tractions explosives et les Tractions neutres explosives. Ces exercices t’aideront à développer plus de puissance dans les dorsaux, les biceps, les avant-bras et les muscles stabilisateurs de l’épaule, en plus d’améliorer ta capacité à t’élever avec intention avant de lâcher la barre.

  6. Semaine 8–10Rotation complète

    Ce que tu travailleras

    Tu arrives à la phase finale, dans laquelle il faut compléter le Swing 360 et reprendre la barre en sécurité. Ici, tu dois te concentrer tout particulièrement sur la combinaison du travail des hanches avec le jeu de jambes pour générer ce point de vitesse supplémentaire qui permet de terminer la rotation. Un détail technique très important est de garder les bras et les mains près de la poitrine pendant la rotation : si tu les ouvres ou les tends trop, tu freineras ta propre rotation et il sera beaucoup plus difficile de compléter le mouvement. Les Tractions explosives et les variantes neutres explosives continueront à renforcer la puissance de traction nécessaire pour décoller avec plus d’autorité et arriver mieux placé au réagrippement.

Fin indicative du parcours

Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Swing 360 à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

03 / Calisteniapp

Ta première séance, pas à pas.

Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

Durée indicative de 34 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

Les exercices que tu vas découvrir.

Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

Comprends le rôle de chaque étape.

  • Le programme est conçu pour être réalisé deux fois par semaine, avec une routine supplémentaire au cas où tu voudrais effectuer une troisième séance.
  • La durée des routines est comprise entre 20 et 45 minutes.
  • Utilise des temps de repos intermédiaires de 1 à 2 minutes 30.

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Roberto Duarte
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
Maite Ruiz

De « un jour » à ta première séance.

  1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

  2. Trouve Swing 360 et consulte les options d’accès.

  3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

Avant de commencer.

Est-il obligatoire de faire la routine supplémentaire

Non, seulement si tu veux ajouter une journée d’entraînement ou si tu remarques que tu es en stagnation et que tu as besoin d’un renforcement

Quels temps de repos utiliser

Nous recommandons d’utiliser des pauses intermédiaires de 1 à 2 minutes 30. Si à un moment tu as du mal à progresser et que tu te sens bloqué, tu peux essayer d’utiliser des temps de repos plus longs pour tenter de la compléter

Quelles exigences dois-je remplir pour pouvoir suivre ce programme

Être capable de faire au moins 6 tractions en supination

Chaque étape compte.

Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Ton programme continue dans l’app.

Télécharge Calisteniapp et cherche « Swing 360 » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

J’ai l’app : ouvrir le programme
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