Calisteniapp / Resistencia Élite
Resistencia Élite: tu plan paso a paso.
Programa diseñado por Javi Alés, 5 veces campeón de España de resistencia. La resistencia es la capacidad que adquiere un atleta para mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Es una modalidad que está despertando cada vez más interés entre los calisténicos y los no calisténicos, ya que con el entrenamiento de resistencia no solo mejoras tu capacidad aeróbica y anaeróbica, sino que también incrementarás tu fuerza y desarrollarás masa muscular. Además, podrás realizar super sets que jamás habías pensado que harías.
Para el desarrollo de la fuerza puedes encontrar muchos programas por internet, vídeos y demás contenido, pero es escasa la información que puedes encontrar en cuanto al entrenamiento de resistencia se refiere, así que este programa te puede resultar muy valioso. ¿Estás preparado para llevar tu cuerpo a otro nivel?
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.
Ver mi recorrido
Objetivo
Mejorar la resistencia en los básicos de calistenia consiguiendo realizar rutinas desafiantes que pondrán a prueba tu capacidad.
- Frecuencia
- Ver indicaciones del programa
- Duración de la primera sesión
- 43 min
- Programa
- 24 semanas orientativas
01 / Requisitos
Requisitos necesarios
- × 5 Muscle up
- × 15 Dominadas pronas
- × 10 Flexiones a pino asistidas
- × 20 Fondos
Material necesario
Para este programa necesitarás Barra de dominadas, Peso corporal, Paralelas, Barra baja. Deja espacio para practicar las entradas y salidas.
02 / Programa
Así se construye tu recorrido.
Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.
Semana 1–2Fase de acondicionamiento
Qué trabajarás
En esta fase trabajaremos con múltiples variantes de ejercicios con series simples, además de incluir circuitos para ir adaptándonos también a la fatiga. El objetivo aquí es construir una base sólida de tolerancia al volumen y preparar tus articulaciones, agarre y musculatura de tracción para lo que vendrá después. Tendrás mucho protagonismo del patrón de tirón vertical y horizontal, con un trabajo claro sobre dorsales, bíceps, romboides, core y estabilizadores escapulares. Movimientos como las elevaciones de front lever y las elevaciones de tucked front lever te ayudarán a desarrollar control corporal y fuerza de core en posición de palanca, mientras que el muscle up y las dominadas explosivas empiezan a introducir la coordinación y la potencia necesarias para rendir mejor en resistencia.
Semana 3–6Fase de volumen
Qué trabajarás
En esta fase vamos a enfocarnos en la variante más básica de los ejercicios, y así conseguir mayor entrenabilidad, y prepararnos para posteriormente trabajar con mayor intensidad. También añadiremos circuitos para mantener nuestra capacidad aeróbica. Aquí el gran objetivo es aumentar tu capacidad de trabajo total con movimientos fundamentales, especialmente en tirón, empuje y tren inferior. El volumen de dominadas pronas, flexiones, fondos y sentadilla profunda hará que mejores tanto la resistencia muscular local como la eficiencia técnica cuando el cansancio aparece. Además, el trabajo repetido de muscle up te ayudará a automatizar el gesto para poder sostener más series sin perder fluidez.
Semana 7–12Fase de fuerza
Qué trabajarás
En esta fase vamos a trabajar con ejercicios lastrados y de peso corporal, incluyendo ejercicios explosivos y otras variantes más complejas, que nos ayudarán a realizar los básicos con mayor facilidad. También añadiremos circuitos para mantener nuestra capacidad aeróbica. Después del bloque de volumen, ahora toca elevar tu techo de fuerza para que las repeticiones altas futuras se sientan más ligeras. El trabajo con muscle up lastrado, dominadas lastradas y fondos lastrados desarrollará fuerza máxima en espalda, brazos, pecho y cintura escapular, mientras que las sentadillas lastradas y las zancadas darán soporte al tren inferior para mantener un perfil atlético completo.
Semana 13–18Fase de resistencia
Qué trabajarás
En esta fase vamos a aumentar la intensidad tanto en series simples como en circuito. Trabajando con altas repeticiones y descansos largos; y con bajas repeticiones y descansos cortos. Este bloque está orientado a transformar la fuerza ganada en capacidad real de sostener esfuerzos largos y repetidos, especialmente en tirón vertical y potencia de tren inferior. Las dominadas pronas con repeticiones muy altas serán el centro del trabajo y pondrán a prueba tu resistencia muscular de dorsales, bíceps, antebrazos y estabilizadores escapulares. Al mismo tiempo, las elevaciones de front lever seguirán reforzando el core y la capacidad de transmitir tensión de forma eficiente.
Semana 19–21Fase de fuerza - resistencia
Qué trabajarás
En esta fase trabajaremos de nuevo la fuerza para consolidar los resultados conseguidos en fases anteriores y lograr mayor potencia y transferencia a los básicos sin peso. La combinación de ejercicios lastrados con bloques muy altos de muscle up, flexiones y dominadas pronas busca precisamente unir los dos extremos del rendimiento: producir más fuerza y ser capaz de repetirla muchas veces. Aquí entrenarás de forma muy completa el patrón de tirón, empuje y extensión de piernas, con un gran estímulo sobre dorsales, pectoral, tríceps, hombros, core y tren inferior.
Semana 22–24Fase de resistencia elite
Qué trabajarás
En esta fase vamos a aumentar la intensidad tanto en series simples como en circuito. Trabajando con altas repeticiones y descansos largos; y con bajas repeticiones y descansos cortos. Este es el bloque más exigente del programa y está diseñado para llevar tu resistencia en los básicos a un nivel muy alto. Las series de dominadas pronas de 40, 35, 30, 25 y 20 repeticiones, junto con el trabajo denso de fondos y flexiones, pondrán a prueba tu resistencia muscular local, tu capacidad cardiovascular y tu habilidad para mantener la técnica bajo una fatiga elevada. El protagonismo del muscle up en volumen muy alto convierte esta fase en un verdadero test de eficiencia, coordinación y fortaleza del tirón y del empuje encadenados.
Fin orientativo del recorrido
Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.
Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Resistencia Élite. Tu progreso puede requerir más semanas.
03 / Calisteniapp
Tu primera sesión, paso a paso.
Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.
Duración orientativa de 43 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.
Los ejercicios que vas a descubrir.
Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.
Elevaciones de front lever
Flexiones a pino asistidas
Dominadas explosivas
Fondos a codos
Muscle up
Fondos en barra
Dominadas pronas
Flexiones
Leg raises
Burpees
Sentadilla profunda
Fondos
Sentadilla con kettlebell
Dominadas con agarre estrecho
Flexiones diamante
Sentadilla explosiva
Dominadas neutras
Flexiones agarre amplio
Dominadas supinas
Puente femoral con elevación
Dominadas en agarre mixto
Flexiones declinadas
Zancadas explosivas con cambio
Australian pull ups lastradas
Flexiones arqueras
Zancadas laterales
Australian chin ups lastradas
Extensiones de tríceps en barra baja
Puente femoral con kettlebell
Elevaciones de tucked front lever
Flexiones pike
Knee raises en barra
Zancadas hacia atrás
L sit raises en barra
Muscle up lastrado
Dominadas lastradas
Fondos lastrados
Sentadilla lastrada
Tucked front lever pull ups
Falsos impossible dips
Fondos con rango ampliado
Dominadas con parada a mitad
Flexiones lastradas
Zancadas
Entiende el porqué de cada paso.
Este programa está diseñado para atletas avanzados que quieran mejorar en resistencia. Tu objetivo principal será ser capaz de completar la rutina o rutinas principales antes de pasar a la siguiente fase. No des por completada una fase si tu nivel está muy lejos del propuesto en la misma. Si lo necesitas, ajusta descansos, reduce algo el volumen o repite la fase para seguir mejorando tu capacidad.
Entrenan con Calisteniapp.
Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.
“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
Del “algún día” a tu primera sesión.
Descarga Calisteniapp en tu móvil.
Busca Resistencia Élite y consulta sus opciones de acceso.
Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.
Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.
Antes de empezar.
¿Cuántos días a la semana debo hacer este programa?
Lo ideal es realizarlo entre 2 y 4 veces a la semana, centrándote en las sesiones de la fase y ajustando la frecuencia según tu recuperación.
¿Tengo que hacer todas las sesiones de la fase?
Sí, la idea es seguir la estructura de la fase y adaptarla de forma progresiva según tu nivel y recuperación.
¿Cuándo doy por completada una fase?
Cuando puedas completar la rutina o rutinas principales sin fallar o tener que dividir las series.
¿Cuánto tiempo de descanso uso?
En la descripción de cada fase te indicamos cuánto tiempo de descanso utilizar.
Cada paso cuenta.
Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.