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Calisteniapp / Resistenza d'élite

Resistenza d'élite: il tuo piano passo passo.

Programma ideato da Javi Alés, 5 volte campione spagnolo di resistenza. La resistenza è la capacità che un atleta acquisisce di mantenere uno sforzo il più a lungo possibile. È una modalità che sta suscitando sempre più interesse tra chi pratica calisthenics e chi no, poiché con l'allenamento di resistenza non solo migliorerai la tua capacità aerobica e anaerobica, ma aumenterai anche la tua forza e costruirai la massa muscolare, e sarai in grado di eseguire superserie che non avresti mai pensato di fare.

Per lo sviluppo della forza puoi trovare molti programmi su Internet, video e altri contenuti, ma le informazioni che puoi trovare in termini di allenamento di resistenza sono scarse, quindi questo programma può risultarti molto utile. Sei pronto a portare il tuo corpo a un altro livello?

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

Scopri il mio percorso
Resistenza d'élite

Obiettivo

Migliora la resistenza nelle basi del calisthenics eseguendo routine impegnative che metteranno alla prova le tue abilità.

Frequenza
Consulta le indicazioni del programma
Durata della prima sessione
43 min
Programma
24 settimane indicative

01 / Requisiti

Prerequisiti necessari

  • × 5 Muscle up
  • × 15 Trazioni prone
  • × 10 Piegamenti in verticale assistiti
  • × 20 Dips

Materiale necessario

Per questo programma ti servirà Barra per trazioni, Parallele, Barra bassa.

02 / Programma

Costruisci il tuo percorso.

Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.

  1. Settimana 1–2Fase di condizionamento

    Cosa allenerai

    In questa fase lavoreremo con molteplici varianti di esercizi con serie semplici, oltre a includere circuiti per adattarci progressivamente anche alla fatica. L’obiettivo qui è costruire una base solida di tolleranza al volume e preparare le tue articolazioni, la presa e la muscolatura di tirata per ciò che verrà dopo. Ci sarà un forte protagonismo del pattern di tirata verticale e orizzontale, con un lavoro chiaro su dorsali, bicipiti, romboidi, core e stabilizzatori scapolari. Movimenti come i Front lever raises e i Raises tuck front lever ti aiuteranno a sviluppare controllo corporeo e forza del core in posizione di leva, mentre il Muscle up e le Trazioni esplosive iniziano a introdurre la coordinazione e la potenza necessarie per rendere meglio nella resistenza.

  2. Settimana 3–6Fase di volume

    Cosa allenerai

    In questa fase ci concentreremo sulla variante più basilare degli esercizi, così da ottenere una maggiore allenabilità e prepararci successivamente a lavorare con maggiore intensità. Aggiungeremo anche circuiti per mantenere la nostra capacità aerobica. Qui il grande obiettivo è aumentare la tua capacità di lavoro totale con movimenti fondamentali, soprattutto di tirata, spinta e parte inferiore del corpo. Il volume di Trazioni prone, Piegamenti, Dips e Squat profondo farà sì che tu migliori sia la resistenza muscolare locale sia l’efficienza tecnica quando compare la stanchezza. Inoltre, il lavoro ripetuto di Muscle up ti aiuterà ad automatizzare il gesto per poter sostenere più serie senza perdere fluidità.

  3. Settimana 7–12Fase di forza

    Cosa allenerai

    In questa fase lavoreremo con esercizi con zavorra e a corpo libero, includendo esercizi esplosivi e altre varianti più complesse, che ci aiuteranno a eseguire i fondamentali con maggiore facilità. Aggiungeremo anche circuiti per mantenere la nostra capacità aerobica. Dopo il blocco di volume, ora è il momento di alzare il tuo tetto di forza affinché le future alte ripetizioni risultino più leggere. Il lavoro con Muscle up con zavorra, Pull-ups con zavorra e Dips con zavorra svilupperà la forza massima di schiena, braccia, petto e cintura scapolare, mentre gli Squat con zavorra e gli Affondi daranno supporto alla parte inferiore del corpo per mantenere un profilo atletico completo.

  4. Settimana 13–18Fase di resistenza

    Cosa allenerai

    In questa fase aumenteremo l’intensità sia nelle serie semplici sia in circuito. Lavorando con alte ripetizioni e recuperi lunghi, e con basse ripetizioni e recuperi brevi. Questo blocco è orientato a trasformare la forza guadagnata in una reale capacità di sostenere sforzi lunghi e ripetuti, soprattutto nella tirata verticale e nella potenza della parte inferiore del corpo. Le Trazioni prone con ripetizioni molto alte saranno il centro del lavoro e metteranno alla prova la tua resistenza muscolare di dorsali, bicipiti, avambracci e stabilizzatori scapolari. Allo stesso tempo, i Front lever raises continueranno a rinforzare il core e la capacità di trasmettere tensione in modo efficiente.

  5. Settimana 19–21Fase di forza - resistenza

    Cosa allenerai

    In questa fase lavoreremo di nuovo sulla forza per consolidare i risultati ottenuti nelle fasi precedenti e ottenere maggiore potenza e trasferimento ai fondamentali senza peso. La combinazione di esercizi con zavorra con blocchi molto alti di Muscle up, Piegamenti e Trazioni prone cerca proprio di unire i due estremi della prestazione: produrre più forza ed essere capaci di ripeterla molte volte. Qui allenerai in modo molto completo il pattern di tirata, spinta ed estensione delle gambe, con un grande stimolo su dorsali, pettorale, tricipiti, spalle, core e parte inferiore del corpo.

  6. Settimana 22–24Fase di resistenza d'élite

    Cosa allenerai

    In questa fase aumenteremo l’intensità sia nelle serie semplici sia in circuito. Lavorando con alte ripetizioni e recuperi lunghi, e con basse ripetizioni e recuperi brevi. Questo è il blocco più impegnativo del programma ed è progettato per portare la tua resistenza nei fondamentali a un livello molto alto. Le serie di Trazioni prone da 40, 35, 30, 25 e 20 ripetizioni, insieme al lavoro denso di Dips e Piegamenti, metteranno alla prova la tua resistenza muscolare locale, la tua capacità cardiovascolare e la tua abilità nel mantenere la tecnica sotto un’elevata fatica. Il protagonismo del Muscle up in volume molto alto trasforma questa fase in un vero test di efficienza, coordinazione e solidità della tirata e della spinta concatenate.

Fine indicativa del percorso

Scegli una data valida per visualizzare il percorso.

Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Resistenza d'élite. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.

03 / Calisteniapp

La prima sessione, passo passo.

Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.

Durata indicativa di 43 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.

Gli esercizi che scoprirai.

Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.

Comprendi il motivo di ogni passo.

Questo programma è progettato per atleti avanzati che vogliono migliorare la loro resistenza. Il tuo obiettivo principale sarà riuscire a completare la routine o le routine principali prima di passare alla fase successiva. Non considerare conclusa una fase se il tuo livello è molto lontano da quello proposto in essa. Se necessario, regola i recuperi, riduci un po' il volume o ripeti la fase per continuare a migliorare la tua capacità.

Si allenano con Calisteniapp.

Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.

Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Roberto Duarte
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Maite Ruiz

Da “un giorno” alla prima sessione.

  1. Scarica Calisteniapp sul telefono.

  2. Trova Resistenza d'élite e consulta le opzioni di accesso.

  3. Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.

Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.

Prima di iniziare.

Quanti giorni alla settimana dovrei fare questo programma?

L'ideale è eseguirlo tra 2 e 4 volte a settimana, concentrandoti sulle sessioni della fase e adattando la frequenza in base al tuo recupero.

Devo fare tutte le sessioni della fase?

Sì, l'idea è seguire la struttura della fase e adattarla in modo progressivo in base al tuo livello e al tuo recupero.

Quando considero completata una fase?

Quando riesci a completare la routine principale o le routine senza fallire o dover dividere le serie.

Quanto tempo di riposo utilizzo?

Nella descrizione di ogni fase ti diciamo quanto tempo di riposo utilizzare.

Ogni passo conta.

Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

Il programma continua nell’app.

Scarica Calisteniapp e cerca “Resistenza d'élite” in Programmi. Se hai già l’app, apri direttamente il programma.

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