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Calisteniapp / Elite-Ausdauer

Elite-Ausdauer: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Programm, entwickelt von Javi Alés, 5-maliger spanischer Meister im Kraftausdauerbereich. Ausdauer ist die Fähigkeit, die ein Athlet erwirbt, eine Belastung möglichst lange aufrechtzuerhalten. Es ist eine Disziplin, die bei Calisthenics-Athleten und Nicht-Calisthenics-Athleten zunehmend Interesse weckt, da du durch Ausdauertraining nicht nur deine aerobe und anaerobe Kapazität verbesserst, sondern auch deine Kraft steigerst und Muskelmasse aufbaust. Außerdem wirst du Supersätze absolvieren können, von denen du nie gedacht hättest, dass du sie schaffst.

Für die Kraftentwicklung findest du im Internet viele Programme, Videos und weitere Inhalte, doch zum Ausdauertraining gibt es nur wenige Informationen. Deshalb kann dieses Programm für dich sehr wertvoll sein. Bist du bereit, deinen Körper auf ein neues Level zu bringen?

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen
Elite-Ausdauer

Ziel

Die Ausdauer in den Calisthenics-Grundübungen verbessern, indem herausfordernde Routinen absolviert werden, die deine Leistungsfähigkeit auf die Probe stellen.

Häufigkeit
Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit
43 min
Programm
24 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

  • × 5 Muscle-up
  • × 15 Obergriff-Klimmzüge
  • × 10 Assistierte Handstandliegestütze
  • × 20 Dips

Material

Für dieses Programm brauchst du Klimmzugstange, Barren, Niedrige Stange.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

  1. Woche 1–2Einstiegsphase

    Das wirst du üben

    In dieser Phase arbeiten wir mit mehreren Übungsvarianten in einzelnen Sätzen und ergänzen Zirkel, um uns auch schrittweise an Ermüdung anzupassen. Das Ziel ist es, eine solide Grundlage für Volumentoleranz aufzubauen und deine Gelenke, deinen Griff und deine Zugmuskulatur auf das vorzubereiten, was danach kommt. Der Schwerpunkt liegt stark auf vertikalen und horizontalen Zugmustern, mit gezielter Arbeit für Latissimus, Bizeps, Rhomboiden, Core und Schulterblattstabilisatoren. Bewegungen wie Front-Lever-Raises und Tuck-Front-Lever-Raises helfen dir, Körperkontrolle und Core-Kraft in Hebelposition zu entwickeln, während Muscle-ups und explosive Klimmzüge beginnen, die Koordination und Explosivkraft einzuführen, die für bessere Ausdauerleistung nötig sind.

  2. Woche 3–6Volumenphase

    Das wirst du üben

    In dieser Phase konzentrieren wir uns auf die grundlegendste Variante der Übungen, um eine höhere Trainingskapazität zu erreichen und uns darauf vorzubereiten, später mit höherer Intensität zu arbeiten. Außerdem ergänzen wir Zirkel, um unsere aerobe Kapazität aufrechtzuerhalten. Das große Ziel ist hier, deine gesamte Arbeitskapazität mit grundlegenden Bewegungen zu steigern, insbesondere beim Ziehen, Drücken und für den Unterkörper. Das Volumen an Obergriff-Klimmzügen, Liegestützen, Dips und tiefen Kniebeugen wird sowohl deine lokale Muskelausdauer als auch deine technische Effizienz bei aufkommender Ermüdung verbessern. Darüber hinaus hilft dir die wiederholte Arbeit an Muscle-ups, die Bewegung zu automatisieren, damit du mehr Sätze absolvieren kannst, ohne an Flüssigkeit zu verlieren.

  3. Woche 7–12Kraftphase

    Das wirst du üben

    In dieser Phase arbeiten wir mit Zusatzgewicht- und Körpergewichtsübungen, einschließlich explosiver Übungen und anderer komplexerer Varianten, die uns helfen werden, die Grundübungen leichter auszuführen. Außerdem ergänzen wir Zirkel, um unsere aerobe Kapazität aufrechtzuerhalten. Nach dem Volumenblock ist es nun an der Zeit, deine Kraftgrenze anzuheben, damit sich zukünftige hohe Wiederholungszahlen leichter anfühlen. Die Arbeit mit gewichteten Muscle-ups, gewichteten Klimmzügen und gewichteten Dips entwickelt Maximalkraft in Rücken, Armen, Brust und Schultergürtel, während gewichtete Kniebeugen und Ausfallschritte den Unterkörper unterstützen, um ein vollständiges athletisches Profil zu erhalten.

  4. Woche 13–18Ausdauerphase

    Das wirst du üben

    In dieser Phase erhöhen wir die Intensität sowohl in einzelnen Sätzen als auch im Zirkel. Wir arbeiten mit hohen Wiederholungszahlen und langen Pausen sowie mit niedrigen Wiederholungszahlen und kurzen Pausen. Dieser Block zielt darauf ab, die gewonnene Kraft in die tatsächliche Fähigkeit umzuwandeln, lange und wiederholte Belastungen durchzuhalten, insbesondere beim vertikalen Zug und bei der Explosivkraft des Unterkörpers. Obergriff-Klimmzüge mit sehr hohen Wiederholungszahlen stehen im Mittelpunkt und stellen deine Muskelausdauer in Latissimus, Bizeps, Unterarmen und Schulterblattstabilisatoren auf die Probe. Gleichzeitig stärken Front-Lever-Raises weiterhin den Core und die Fähigkeit, Spannung effizient zu übertragen.

  5. Woche 19–21Kraftausdauerphase

    Das wirst du üben

    In dieser Phase trainieren wir erneut Kraft, um die in den vorherigen Phasen erzielten Ergebnisse zu festigen und mehr Explosivkraft sowie einen besseren Übertrag auf die Grundübungen ohne Gewicht zu erreichen. Die Kombination aus Übungen mit Zusatzgewicht und sehr umfangreichen Blöcken aus Muscle-ups, Liegestützen und Obergriff-Klimmzügen zielt genau darauf ab, die beiden Enden der Leistungsfähigkeit zu verbinden: mehr Kraft zu erzeugen und sie viele Male wiederholen zu können. Hier trainierst du sehr umfassend Zug-, Druck- und Beinstreckmuster, mit einem großen Reiz für Latissimus, Brust, Trizeps, Schultern, Core und Unterkörper.

  6. Woche 22–24Elite-Ausdauerphase

    Das wirst du üben

    In dieser Phase erhöhen wir die Intensität sowohl in einzelnen Sätzen als auch im Zirkel. Wir arbeiten mit hohen Wiederholungszahlen und langen Pausen sowie mit niedrigen Wiederholungszahlen und kurzen Pausen. Dies ist der anspruchsvollste Block des Programms und darauf ausgelegt, deine Ausdauer in den Grundübungen auf ein sehr hohes Niveau zu bringen. Die Sätze aus Obergriff-Klimmzügen mit 40, 35, 30, 25 und 20 Wiederholungen, zusammen mit der dichten Arbeit an Dips und Liegestützen, stellen deine lokale Muskelausdauer, deine kardiovaskuläre Kapazität und deine Fähigkeit, die Technik unter hoher Ermüdung aufrechtzuerhalten, auf die Probe. Der hohe Umfang an Muscle-ups macht diese Phase zu einem echten Test für Effizienz, Koordination sowie Zug- und Druckkraft in direkter Abfolge.

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Elite-Ausdauer. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 43 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

Dieses Programm ist für fortgeschrittene Athleten konzipiert, die ihre Ausdauer verbessern möchten. Dein Hauptziel wird sein, die Hauptroutine oder Hauptroutinen absolvieren zu können, bevor du zur nächsten Phase übergehst. Betrachte eine Phase nicht als abgeschlossen, wenn dein Niveau noch weit unter dem in ihr vorgeschlagenen liegt. Passe bei Bedarf die Pausen an, reduziere etwas das Volumen oder wiederhole die Phase, um deine Leistungsfähigkeit weiter zu verbessern.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
Roberto Duarte
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

  1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

  2. Suche Elite-Ausdauer und prüfe die Zugangsoptionen.

  3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Wie viele Tage pro Woche sollte ich dieses Programm machen?

Ideal ist es, es 2 bis 4 Mal pro Woche durchzuführen, dich auf die Einheiten der jeweiligen Phase zu konzentrieren und die Häufigkeit an deine Regeneration anzupassen.

Muss ich alle Einheiten einer Phase absolvieren?

Ja, die Idee ist, der Struktur der Phase zu folgen und sie entsprechend deinem Niveau und deiner Regeneration schrittweise anzupassen.

Wann gilt eine Phase als abgeschlossen?

Wenn du die Hauptroutine oder Hauptroutinen absolvieren kannst, ohne zu versagen oder die Sätze aufteilen zu müssen.

Wie viel Pausenzeit soll ich nutzen?

In der Beschreibung jeder Phase geben wir an, wie viel Pausenzeit du verwenden solltest.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Dein Programm geht in der App weiter.

Lade Calisteniapp herunter und suche „Elite-Ausdauer“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

Ich habe die App: Elite-Ausdauer öffnen
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