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Calisteniapp / Resistência de Elite

Resistência de Elite: o teu plano passo a passo.

Programa elaborado por Javi Alés, 5 vezes campeão espanhol de resistência. Resistência é a capacidade que um atleta adquire para manter um esforço pelo maior tempo possível. É uma modalidade que desperta cada vez mais interesse entre praticantes e não praticantes de calistenia, porque com o treinamento de resistência você não apenas melhora a sua capacidade aeróbica e anaeróbica, mas também aumenta a sua força e a sua massa muscular, além de conseguir realizar superséries que nunca imaginou que faria.

Para o desenvolvimento de força, você pode encontrar muitos programas na internet, vídeos e outros conteúdos, mas a informação disponível sobre treinamento de resistência é escassa, por isso este programa pode ser muito valioso para você. Está preparado para levar o seu corpo a outro nível?

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

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Resistência de Elite

Objetivo

Melhore a resistência nos fundamentos da calistenia realizando rotinas desafiadoras que testarão sua habilidade.

Frequência
Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão
43 min
Programa
24 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

  • × 5 Muscle up
  • × 15 Barra pronada
  • × 10 Flexões em parada de mão assistidas
  • × 20 Dips

Material necessário

Para este programa vais precisar de Barra de tração, Paralelas, Barra baixa.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

  1. Semana 1–2Fase de Condicionamento

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, trabalharemos com múltiplas variantes de exercícios em séries simples, além de incluir circuitos para irmos nos adaptando também à fadiga. O objetivo aqui é construir uma base sólida de tolerância ao volume e preparar as suas articulações, a pegada e a musculatura de tração para o que virá depois. O padrão de puxada vertical e horizontal terá um grande protagonismo, com um trabalho claro sobre dorsais, bíceps, romboides, core e estabilizadores escapulares. Movimentos como as Elevações de front lever e as Elevações de tucked front lever vão ajudar você a desenvolver controle corporal e força de core em posição de alavanca, enquanto o Muscle up e a Barra explosiva começam a introduzir a coordenação e a potência necessárias para render melhor em resistência.

  2. Semana 3–6Fase de volume

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, vamos nos concentrar na variante mais básica dos exercícios, para assim conseguir maior capacidade de treino e nos preparar para trabalhar depois com maior intensidade. Também adicionaremos circuitos para manter a nossa capacidade aeróbica. Aqui, o grande objetivo é aumentar a sua capacidade total de trabalho com movimentos fundamentais, especialmente de puxar, de empurrar e de membros inferiores. O volume de Barra pronada, Flexões, Dips e Agachamento profundo vai melhorar tanto a sua resistência muscular local quanto a eficiência técnica quando o cansaço aparece. Além disso, o trabalho repetido de Muscle up vai ajudar você a automatizar o gesto para conseguir sustentar mais séries sem perder fluidez.

  3. Semana 7–12Fase de força

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, vamos trabalhar com exercícios com lastro e exercícios com o peso corporal, incluindo exercícios explosivos e outras variantes mais complexas, que vão nos ajudar a realizar os básicos com mais facilidade. Também adicionaremos circuitos para manter a nossa capacidade aeróbica. Depois do bloco de volume, agora é hora de elevar o seu teto de força para que as futuras repetições altas pareçam mais leves. O trabalho com Muscle up com lastro, Barra com lastro e Dips com lastro vai desenvolver força máxima nas costas, nos braços, no peito e na cintura escapular, enquanto o Agachamento com lastro e as Passadas darão suporte aos membros inferiores para manter um perfil atlético completo.

  4. Semana 13–18Fase de Resistência

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, vamos aumentar a intensidade tanto nas séries simples quanto nos circuitos, trabalhando com muitas repetições e descansos longos, e com poucas repetições e descansos curtos. Este bloco está orientado a transformar a força ganha em capacidade real de sustentar esforços longos e repetidos, especialmente na puxada vertical e na potência dos membros inferiores. A Barra pronada com repetições muito altas será o centro do trabalho e vai pôr à prova a sua resistência muscular de dorsais, bíceps, antebraços e estabilizadores escapulares. Ao mesmo tempo, as Elevações de front lever continuarão reforçando o core e a capacidade de transmitir tensão de forma eficiente.

  5. Semana 19–21Fase de força - resistência

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, voltaremos a trabalhar a força para consolidar os resultados conseguidos nas fases anteriores e alcançar mais potência e transferência para os básicos sem lastro. A combinação de exercícios com lastro com blocos muito altos de Muscle up, Flexões e Barra pronada busca justamente unir os dois extremos do rendimento: produzir mais força e ser capaz de repeti-la muitas vezes. Aqui você vai treinar de forma muito completa os padrões de puxar, empurrar e extensão de pernas, com um grande estímulo sobre dorsais, peitoral, tríceps, ombros, core e membros inferiores.

  6. Semana 22–24Fase de Resistência de Elite

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, vamos aumentar a intensidade tanto nas séries simples quanto nos circuitos, trabalhando com muitas repetições e descansos longos, e com poucas repetições e descansos curtos. Este é o bloco mais exigente do programa e foi pensado para levar a sua resistência nos básicos a um nível muito alto. As séries de Barra pronada de 40, 35, 30, 25 e 20 repetições, junto com o trabalho denso de Dips e Flexões, vão pôr à prova a sua resistência muscular local, a sua capacidade cardiovascular e a sua habilidade de manter a técnica sob fadiga elevada. O protagonismo do Muscle up em volume muito alto transforma esta fase em um verdadeiro teste de eficiência, coordenação e força da puxada e do empurrar encadeados.

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Resistência de Elite. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 43 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

Este programa está pensado para atletas avançados que pretendem melhorar a sua resistência. Propomos uma distribuição de rotinas na qual o seu principal objetivo será completar a(s) rotina(s) principal(ais) antes de passar para a próxima fase. Não considere uma fase concluída se o seu nível estiver muito distante do proposto nela. Se precisar, ajuste os descansos, reduza um pouco o volume ou repita a fase para continuar melhorando sua capacidade.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Roberto Duarte
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

  1. Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.

  2. Encontra Resistência de Elite e consulta as opções de acesso.

  3. Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

Quantos dias por semana devo fazer este programa?

O ideal é fazê-lo entre 2 e 4 vezes por semana, focando nas sessões da fase e ajustando a frequência de acordo com a sua recuperação.

Tenho que fazer todas as sessões da fase?

Sim, a ideia é seguir a estrutura da fase e adaptá-la de forma progressiva de acordo com o seu nível e a sua recuperação.

Quando considero uma fase concluída?

Quando você consegue completar a rotina ou rotinas principais sem falhar ou ter que dividir as séries.

Quanto tempo de descanso eu uso?

Na descrição de cada fase informamos quanto tempo de descanso utilizar.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

O teu programa continua na app.

Descarrega o Calisteniapp e procura “Resistência de Elite” em Programas. Se já tens a app, abre o programa diretamente.

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