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Calisteniapp / Resistência de Elite

Resistência de Elite: o teu plano passo a passo.

Programa elaborado por Javi Alés, 5 vezes campeão espanhol de resistência. Resistência é a capacidade que um atleta adquire para manter um esforço o maior tempo possível. É uma modalidade que desperta cada vez mais interesse entre os atletas. calistenia e não calistênicos, porque com o treinamento de resistência você não apenas melhora sua capacidade aeróbica e anaeróbica, mas também aumenta sua força e aumenta a massa muscular, além de poder realizar superséries que nunca pensou que faria.

Para o desenvolvimento de força podes encontrar muitos programas na internet, vídeos e outros conteúdos, mas a informação que podes encontrar a nível de treino de resistência é escassa, pelo que este programa pode ser muito valioso para ti.o teu corpo a outro nível?

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

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Resistência de Elite

Objetivo

Melhore a resistência nos fundamentos da calistenia realizando rotinas desafiadoras que testarão sua habilidade.

Frequência
Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão
43 min
Programa
24 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

  • × 5 Muscle up
  • × 15 Barra prona
  • × 10 Flexões assistidas no handstand
  • × 20 Fundos ou dips

Material necessário

Para este programa vais precisar de Barra de tração, Paralelas, Barra baixa.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

  1. Semana 1–2Fase de Condicionamento

    O que vais trabalhar

    Nesta fase trabalharemos com múltiplas variantes de exercícios com séries simples, além de incluir circuitos para nos irmos adaptando também à fadiga. O objetivo aqui é construir uma base sólida de tolerância ao volume e preparar as tuas articulações, a pegada e a musculatura de tração para o que virá depois. Terás um grande protagonismo do padrão de puxada vertical e horizontal, com um trabalho claro sobre dorsais, bíceps, romboides, core e estabilizadores escapulares. Movimentos como Front lever raises e Elevação de tucked front lever ajudar-te-ão a desenvolver controlo corporal e força de core em posição de alavanca, enquanto o Muscle up e Barras explosivas começam a introduzir a coordenação e a potência necessárias para render melhor em resistência.

  2. Semana 3–6Fase de volume

    O que vais trabalhar

    Nesta fase vamos focar-nos na variante mais básica dos exercícios, para assim conseguir maior capacidade de treino e preparar-nos para trabalhar posteriormente com maior intensidade. Também adicionaremos circuitos para manter a nossa capacidade aeróbica. Aqui, o grande objetivo é aumentar a tua capacidade total de trabalho com movimentos fundamentais, especialmente de puxada, empurrão e membros inferiores. O volume de Barra prona, Flexões, Fundos ou dips e Agachamento profundo fará com que melhorem tanto a tua resistência muscular local como a eficiência técnica quando o cansaço aparece. Além disso, o trabalho repetido de Muscle up ajudar-te-á a automatizar o gesto para poderes sustentar mais séries sem perder fluidez.

  3. Semana 7–12Fase de força

    O que vais trabalhar

    Nesta fase vamos trabalhar com exercícios com peso e com exercícios de peso corporal, incluindo exercícios explosivos e outras variantes mais complexas, que nos ajudarão a realizar os básicos com maior facilidade. Também adicionaremos circuitos para manter a nossa capacidade aeróbica. Depois do bloco de volume, agora é altura de elevar o teu teto de força para que as futuras repetições altas se sintam mais leves. O trabalho com Muscle up com peso, Pull up com peso e Dips com peso desenvolverá força máxima em costas, braços, peito e cintura escapular, enquanto Agachamento com peso e Lunges ou avanço darão suporte aos membros inferiores para manter um perfil atlético completo.

  4. Semana 13–18Fase de Resistência

    O que vais trabalhar

    Nesta fase vamos aumentar a intensidade tanto em séries simples como em circuito. Trabalhando com altas repetições e descansos longos; e com baixas repetições e descansos curtos. Este bloco está orientado para transformar a força ganha em capacidade real de sustentar esforços longos e repetidos, especialmente na puxada vertical e na potência dos membros inferiores. A Barra prona com repetições muito altas será o centro do trabalho e colocará à prova a tua resistência muscular de dorsais, bíceps, antebraços e estabilizadores escapulares. Ao mesmo tempo, os Front lever raises continuarão a reforçar o core e a capacidade de transmitir tensão de forma eficiente.

  5. Semana 19–21Força - Fase de Resistência

    O que vais trabalhar

    Nesta fase voltaremos a trabalhar a força para consolidar os resultados conseguidos nas fases anteriores e alcançar maior potência e transferência para os básicos sem peso. A combinação de exercícios com peso com blocos muito altos de Muscle up, Flexões e Barra prona procura precisamente unir os dois extremos do rendimento: produzir mais força e ser capaz de a repetir muitas vezes. Aqui treinarás de forma muito completa o padrão de puxada, empurrão e extensão de pernas, com um grande estímulo sobre dorsais, peitoral, tríceps, ombros, core e membros inferiores.

  6. Semana 22–24Fase de Resistência de Elite

    O que vais trabalhar

    Nesta fase vamos aumentar a intensidade tanto em séries simples como em circuito. Trabalhando com altas repetições e descansos longos; e com baixas repetições e descansos curtos. Este é o bloco mais exigente do programa e foi desenhado para levar a tua resistência nos básicos a um nível muito alto. As séries de Barra prona de 40, 35, 30, 25 e 20 repetições, juntamente com o trabalho denso de Fundos ou dips e Flexões, colocarão à prova a tua resistência muscular local, a tua capacidade cardiovascular e a tua habilidade para manter a técnica sob fadiga elevada. O protagonismo do Muscle up em volume muito alto transforma esta fase num verdadeiro teste de eficiência, coordenação e força da puxada e do empurrão encadeados.

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Resistência de Elite. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 43 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

Este programa está pensado para atletas avançados que pretendem melhorar a sua resistência. Propomos uma distribuição de rotinas principais e rotinas extra, nas quais o seu principal objetivo poderá conclua a(s) rotina(s) principal(ais), antes de passar para a próxima fase. Não considere uma fase concluída se o seu nível estiver muito distante do proposto nela. Use as rotinas extras como um complemento para melhorar sua habilidade.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Roberto Duarte
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

  1. Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.

  2. Encontra Resistência de Elite e consulta as opções de acesso.

  3. Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

Quantos dias por semana devo fazer este programa?

A ideia é fazer isso entre 2 e 4 vezes por semana, focando nas rotinas principais e complementando-as com rotinas de reforço.

É obrigatório fazer rotinas de reforço?

Não, a ideia é que você foque nas rotinas principais e utilize as rotinas de reforço como complemento.

Quando considero uma fase concluída?

Quando você consegue completar a rotina ou rotinas principais sem falhar ou ter que dividir as séries.

Quanto tempo de descanso eu uso?

Na descrição de cada fase informamos quanto tempo de descanso utilizar.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

O teu programa continua na app.

Descarrega o Calisteniapp e procura “Resistência de Elite” em Programas. Se já tens a app, abre o programa diretamente.

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