Calisteniapp / Oposiciones policia femenino
Oposiciones policia femenino: tu plan paso a paso.
Este plan está diseñado para superar las pruebas físicas de las oposiciones para policía, concretamente las de categoría femenina. Para superarlas se suele pedir una prueba de isométrico de dominada supina, en el que la opositora tiene que aguantar un tiempo determinado en la barra. Además, también hay otras pruebas de agilidad que implican fuerza de piernas y salto. Utiliza esta rutina para prepararte para la oposición, específicamente para la prueba de dominadas y compleméntala, con días en los que realices las pruebas en sí, para ir midiendo tu progreso.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.
Ver mi recorrido
Objetivo
Conseguir aguantar más de 90" en isométrico de dominada supina con facilidad.
- Frecuencia
- Ver indicaciones del programa
- Duración de la primera sesión
- 44 min
- Programa
- 10 semanas orientativas
01 / Requisitos
Requisitos necesarios
- 10" Dead hang
Material necesario
Para este programa necesitarás Barra de dominadas, Barra baja.
02 / Programa
Así se construye tu recorrido.
Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.
Semana 1Toma de contacto
Qué trabajarás
En esta fase empezarás a construir la base que necesitas para preparar con seguridad la prueba de isométrico de dominada supina. El objetivo principal es que te familiarices con la posición de examen, aprendas a sostenerla con control y empieces a reforzar toda la cadena de tracción: dorsales, bíceps, antebrazos, musculatura escapular y zona media. Para ello, el trabajo de isométrico de dominada supina se combina con variantes como el isométrico dominada supina hasta la mitad, que te ayudará a ganar conciencia corporal en un punto muy útil del recorrido. Además, las australian pull ups y australian chin ups te permitirán acumular fuerza de tirón horizontal sin una exigencia excesiva, algo ideal en esta primera toma de contacto.
Semana 2–3Iniciación, 30 segundos de isométrico
Qué trabajarás
En esta fase comenzarás a dar un salto claro en el ejercicio objetivo, llevando el isométrico de dominada supina hasta los 30 segundos por serie. Aquí ya no solo buscas adaptarte a la posición, sino sostenerla con más solidez y eficiencia. El trabajo sigue reforzando principalmente dorsales, bíceps, braquial, antebrazos y musculatura estabilizadora de escápulas, pero también gana importancia la resistencia muscular local, que será decisiva para aguantar tiempos largos en la prueba. La aparición de las dominadas supinas cortas es especialmente relevante: aunque el recorrido sea parcial, te enseñarán a producir fuerza en el ángulo más específico para el isométrico y a sentirte más segura cerca de la barra.
Semana 4–6Intermedia, 1 minuto de isométrico
Qué trabajarás
En esta fase entrarás en un nivel intermedio muy sólido, acercándote al minuto de isométrico de dominada supina. Para muchas opositoras, este punto ya supone un rendimiento suficiente para superar con garantías gran parte de las pruebas femeninas, pero aquí el objetivo no es solo aprobar, sino seguir construyendo margen. El aumento de tiempo en el isométrico principal exige una mejora real de la resistencia de tracción y del control postural, implicando de forma intensa dorsales, bíceps, redondo mayor, antebrazos, romboides y abdomen. Además, las dominadas supinas hasta la mitad elevan la exigencia y te acercan a una fuerza más específica en un rango muy transferible al examen.
Semana 7–10Maestría de isométrico
Qué trabajarás
En esta fase superas el minuto y medio de isométrico de dominada supina, un nivel que en la mayoría de oposiciones femeninas te situará en una posición muy favorable para alcanzar la máxima puntuación o rendir con amplio margen de seguridad. El trabajo ya no se centra solo en resistir, sino en dominar por completo la posición y desarrollar una fuerza de tracción muy completa. Sigues reforzando dorsales, bíceps, antebrazos y estabilizadores escapulares, pero además aparecen estímulos más avanzados como las dominadas supinas negativas, las dominadas pronas cortas y el isométrico dominada prona, que mejoran tu control excéntrico, tu capacidad de soportar tensión en distintos agarres y tu fuerza general en barra. Todo ello hará que el agarre supino de la prueba se sienta más sólido y estable.
Fin orientativo del recorrido
Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.
Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Oposiciones policia femenino. Tu progreso puede requerir más semanas.
03 / Calisteniapp
Tu primera sesión, paso a paso.
Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.
Duración orientativa de 44 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.
Los ejercicios que vas a descubrir.
Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.
Isométrico dominada supina
Sentadilla explosiva
Isométrico dominada supina hasta la mitad
Mountain climbers
Australian pull ups
Australian chin ups
Dead hang
Sentadilla
Plancha abdominal
Zancadas
Knee raises en barra
Mountain climbers cruzados
Dominadas supinas cortas
Dominadas supinas hasta la mitad
Zancadas explosivas con cambio
Doble zancada y sentadilla
Dominadas pronas cortas
Isométrico dominada prona a mitad
Isométrico dominada prona
Dominadas supinas negativas
Entiende el porqué de cada paso.
- Este programa se centra en prepararte específicamente para la prueba de dominadas, aunque también trabajamos un poco de fuerza de piernas y resistencia.
- El programa está diseñado para realizarlo 3 veces a la semana.
- La duración de las rutinas es de entre 40’ y 1h 20’.
- Utiliza descansos intermedios, de entre 40” hasta 2’ dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina.
Entrenan con Calisteniapp.
Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.
“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
Del “algún día” a tu primera sesión.
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Busca Oposiciones policia femenino y consulta sus opciones de acceso.
Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.
Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.
Antes de empezar.
¿Qué tiempos de descanso utilizar?
Recomendamos usar descansos intermedios de entre 40" a 2'. Si en alguna fase te cuesta avanzar y te sientes estancado puedes probar a usar tiempos de descanso más largos para intentar completarla.
¿Qué requisitos debo cumplir para poder hacer este programa?
En la primera fase comenzamos con series de 15” aguantando en la barra, si no eres capaz de hacerlos, simplemente vete trabajando las rutinas hasta que poco a poco lo consigas.
Cada paso cuenta.
Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.